Trainingsplan: verbesserungsvorschläge bitte

[Crocop18]

Dienstags:
Frontdrücken
Butterfly
Schrägbankdrücken
Beinpresse
Beinstrecken
Beindrücken (sitzend)
situps
Bauchdrücken
Bizepscurls mit Curlingstange
Bizepscurls ( an Maschine)
[Übungen jeweils 3 Sätze und 12 wdh]

Freitags:
Latziehen
Rudern (an Maschine)
Reverse Flys (an Maschine)
Rudern Schräg
Wadenheben (an Maschine)
Hyperextensions
Schulterzucken
Dips
Push-down (mit Seil)
[ebenfalls 3Sätze 12wdh]

Sonntag: wieder dasselbe wie Dienstag

Am folgenden Dienstag: Dann dasselbe wie Freitag

dauer Training ca. 1std30min

[Batista123]

warum kommen in letzter zeit so viele neue GK pläne auf... bitte lest euch mal alle stickies durch bevor fragen gestellt werden..
on topic: lies dir mal die stickies durch, dann kannst du selbst eine urteil fällen... es hat keinen sinn wenn ich dir den plan ausbessere, du aber keine ahnung von den grundlagen hast... also, lesen!!!

viel spaß

[Christoph2]

Also das geht mir auch ein wenig die gegen die Hutschnur, oder wie das heißt.

Warum ignorieren die Leute hier die Stickies?

Also bitte erst lesen, verstehen und dann auf der Basis dessen fragen. Sonst müssen wir uns ständig wiederholen. Klingt furchtbar arrogant. Ist es auch !

Muss aber sein.

P.S.: Du trainierst wahrscheinlich in einem gut ausgestattetem Fitnessstudio. Der Sinn im Training liegt jetzt aber nicht darin jede Maschine und Übung in zwei Einheiten zu machen die du kriegen kannst sondern mit möglichst wenig Übungen viel zu erreichen und wie das geht findest du zum Beispiel im WKM Plan.

[Crocop18]

Ok ich werde euren Ratschlag annehmen Danke

[RiderOnTheStorm]

außerdem wirst du, wenn du mal richtig hart trainiert hast, gar keinen bock mehr auf die blöden maschinen haben, weil sie dich nicht im geringsten so sehr fordern wie die grundübungen...

[lachmal]

An sich ein recht guter Plan, für die Phase Hypertrophie mit Schwerpunkt AA eben.

Allerdings ist in der Tat für die Beine keine einzige freie Übung drin - ich würde da Ausfallschritte oder Stepups statt der Beinpresse nehmen. Rudern am Gerät meint wohl am Kabelzug? Ok, aber wieso gleich drei Rudernübungen? Reverse Butterfly neben Kabelrudern ok, aber was meinst du mit "Rudern Schräg"? Das scheint mir doch ein bisschen doppelt gemoppelt. Was soll dann noch "Bauchdrücken" sein? Nimm als Ergänzung zu Situps auf jeden Fall irgendeine Übung mit Seitneigung oder Seitrotation, der Bauch hat schließlich nicht nur die Flexion als Aufgabe.

Ein weiterer Punkt wäre die Satzzahl - du musst nicht bei jeder Übung immer 3 Sätze machen, das sind ja doch 10*3 = 30 pro Trainingseinheit. Ich würde vielleicht nur eine Bizeps- und Trizepsübung machen, und dann bei den Eingelenksübungen wie Beinbeugen und Beinstrecken sowie Reverse Butterfly und Butterfly nur 2 statt 3 Sätze. Aber das ist nicht so entscheidend, 30 Sätze sind in einer Volumenphase auch ok.

Ich würde dann aber mit abwechselnden Sätzen arbeiten, um die Trainingszeit zu reduzieren: z.B. 1 Satz Bankdrücken, Minute Pause, 1 Satz Ausfallschritte, Minute Pause, wieder von vorn ... Bei dir würde sich anbieten, wenn du gegenüberliegende oder unabhängige Muskeln so abwechselst, z.B. Bizeps / Brust, Bauch / Beine oder Bauch / Brust, Rücken / Trizeps usw.

Wenn du den Plan für 6-8 Wochen gemacht hast kannst du als nächste Phase mal zu Hypertrophie+Maxkraft übergehen und den hier bekannten WKM-Plan nehmen. Das wäre dann eine Art Intensitätsphase, mit nur 1/3 der Übungszahl, ausschließlich hochsystemischen Mehrgelenksübungen, bisschen geringeren WH-Zahlen usw. Nach 3-4 Monaten geht's dann in die nächste Runde, dann variierst du einfach sowohl an deinem Plan hier wie am WKM-Plan mal ein paar Details, z.B. die Reihenfolge der Übungen, 10 statt 12 WH oder 6 statt 8 WH, andere Übungsvarianten wie Flachbank <> Schrägbank <> Negativbank usw usw.

[Crocop18]

Danke lachmal hast mir sehr weitergeholfen werde jetzt ein paar änderungen vornehmen