In erster Linie solltest du verdammtnochmal richtig trainieren und vorallem essen. Alles andere bringt nix! Kauf dir mal ein Powerrack, eine Langhantel und ordentlich Gewichte. Oder melde dich in einem gescheiten Studio an. Dann trainierst du ordentlich und isst genug. Dann wachsen auch die Muskeln.