Zitat Zitat von Snowbunny
also, mein Tagesplan sieht (ausser wocheneds) folgendermaßen aus:

Morgens:
1 Tasse Kaffee
250ml 0,1% Joghurt
1 Banane (alternativ 1 Apfel)
1 Kiwi (alternativ 1 Orange) => Obst wechselt täglich bzw. wöchentlich, aber es bleibt immer bei 1 Stk.

Mittags (nur Beispiele):
1 Portion Vollkornnudeln mit Tomatensauce oder
2-3 Tomaten mit Light-Mozarella und 1 Vollkornbrötchen oder
grüner Salat mit 1 Dose Thunfisch natur, Balsalmiko-Essig, Olivenöl und 1 Vollkorn-Brötchen oder
1 Portion Cremespinat (Iglo) mit Spiegelei oder
1 Portion Naturreis mit Gemüse (Erbsen, Mais, Pilze oder so...)
1-2 Hühnerbrüstchen mit Reis und Gemüse

... usw... dannach 1 Tasse Kaffee

Nachmittags:

2 Portionen Obst (wie oben, meist das, was ich morgens noch nicht hatte)

Abends:
1 Eiweißshake mit 0,5 Liter 0,5% Milch

und über den ganzen Tag verteilt 2-3 Liter Wasser (bin dabei auf 3-4 zu steigern...)

ich versuche mich möglichst ausgewogen zu ernähren,und nehme, da ich leicht Muskelkrämpfe bekomme noch Magnesium als Nahrungsergänzung (und Biocarotin für die Haut )
...
Ich würde noch etwas Fett ergänzen so 2EL Leinöl/Rapsöl irgendwo im Plan
statt Pute geht auch Lachs/Hering oder Makrele

das Y würde ich so 2h nach dem Frühstück, 2-3h nach dem Mittag und 1* kurz vorm Training