Keine Reize im Brusttraining

[X-Factor1982]

Ich habe mal gelesen beim Bandrücken die Schulter nach hinten und nach unten drücken. So kannst du die Schultern beim Bankdrücken besser außen vor lassen. Ich habe es mal ausprobiert und bei mir klappts. Zudem musst du mit dem Kopf richtig dabei sein. Wenn du dich zu sehr darauf konzentrieren musst ein zu schweres Gewicht zu bewältigen dann bleibt die Intensität auf der Strecke.

[NiteFlame]

so, jetzt muß ich mich noch mal zu Wort melden, eigentlich wäre das vt. potential für einen eigenen Thread, irgendwie aber auch nicht, also pack' ich's hier mit rein.

Vorweg nochmals vielen Dank für die konstruktiven Kommentare! Ich habe nach viel Lektüre hier im Forum und weil in kürze ohnehin eine Woche Urlaub ansteht und danach langsam ein neuer TP fällig wäre, den meinen also überarbeitet.

Einflüsse auf meine Überlegungen hatten das Sticky von PhilippAlex zum 3er Split sowie das, was ich über das 5x5-System (oder eher eine Modifikation davon) gelesen habe. Die Idee hinter meinem neuen TP war jetzt, eine Essenz aus beidem zu ziehen und in gewisser Weise zu kombinieren. Ich würde jetzt gerne wissen, was ihr davon haltet, ob das totaler Müll ist (ok, Ihr könntet es dann etwas netter sagen) oder ob man - und das ist im Training schon immer meine Devise gewesen - es einfach mal ausprobieren kann.

Hier also mal mein Entwurf:

TE1 (Dienstag oder Montag)
1. Kreuzheben (derzeit steifbeinige Variante); 5x5
2. Klimmzüge; 5x5 (habe bisher nur Lat-Zug gemacht, also noch ohne Gewicht, Steigerung zunächst in den Wdh. auf 5x8, vt. auch 5x10)
3. Rudern (derzeit am Kabel); 3x20
4. Shruggs (LH); 5x8
5. vg. Seitheben; 3x10
6. Curls (derzeit SZ); 5x5
7. evtl. hängendes Beinheben oder alternative Bauchübung

TE2 (Donnerstag oder Mittwoch)
1. Kniebeugen (derzeit klassisch mit LH); 5x8
2. Beinpresse; 4x20
3. Beincurls; 3x12
4. Wadenheben; 4x10
5. Crunches; 5x10 (Wdh. steigern auf 5x15)

TE 3 (Freitag oder Samstag)
1. Flachbankdrücken (LH) 5x5
2. KH-Drücken auf SB; 3x10
3. Fliegende; 3x20
4. Frontdrücken; 3x8
5. Seitheben; 3x12
6. French Press; 3x10
7. Trizepsübung am Kabel / Seil; 3x15

Wie immer sieht man erst beim Schreiben, wie viel man sich da wieder zumutet und dann hab' ich noch nicht mal Dips mit im Plan, die ich unbedingt gerne mit reinnehmen würde, weiß aber gerade nicht, was ich dafür rauswerfen sollte, vier Übungen für die Brust erscheinen mir angesichts der vorangegangenen Diskussion doch schon wieder zu viel (auch wenn mir gestern Aufbau-Rekordinhaber in unserem Studio erzählt hat, er hätte am Vortag 30 Sätze Brust absolviert).

Ich habe TE1 und TE2 getauscht, weil ich für gewöhnlich Di,Do,Sa im Studio bin, unter der Woche am Abend und am Wochenende am Vormittag. Ich hab den Beintag immer auf das Wochenende gelegt, weil ich da ausgeruhter bin. Jetzt sollte aber mal eine andere Region in den Genuss kommen. Ist das aus irgend einem Grund nicht sinnvoll?

[dinheiroplaya]

du musst auf die ausführung bei den übungen achten...das ist sehr wichtig...d.h. z.b., dass du beim bankdrücken die stange immer bis auf die brust(wenn dies schmerzen sollte bis kurz vor die brust) herunterlässt...diese bewegung muss langsam ausgeführt werden....die bewegung nach oben fürhst du explosiv aus...achte immer darauf, dass du versuchst die übungen"perfekt" auszuführen...auch wenn du somit 1-2 wiederholungen weniger schaffst...eine gute ausfürhung ist viel wichtiger als die anzahl der wiederholungen oder die geschwindigkeit...das gilt nicht nur fürs bankdrücken sondern für alle andren übungen in deinem plan...
bei mir hat es auch immer viel gebracht wenn ich bei meinem maximal-gewicht angekommen bin soviel wiederholungen zu machen wie ich schaffe...danach gehst du mit dem gewicht runter...z.b. hast du am ende auf beiden seiten 2 zwanziger platten...damit machst du dann wieder soviele wiederholungen wie du schaffst...so kannst du beim bankdrücken...schrägbankdrücken...kurzhantel drücken...und in vielen andren übugen angehen...
bei mir pumpt sich meine brust damit massiv auf und ich habe einen viel höheren trainingseffekt...red mal mit deinem fitnesstrainer darüber...bin auch kein experte aber mache jetzt schon 3 jahre bodybuilding...bin 17 jahre alt und drücke 120 kilo 3 mal ohne hilfe...nehme auch kein kreatin oder eiweiss...verusch mich einfach gut zu ernähren...das heisst also,dass du mit viel ergeiz und disziplin viel erreichen kannst...viel glück für dich!ich glaube deine brust wird schnell an masse zunehmen!ps:VERGISS DIE SACHE MIT DER AUSFÜRUNG NICHT!!!!!sehr sehr ausschlaggebend hehe

[NiteFlame]

@dinheiroplaya: Respekt vor Deiner Leistung. Ich bin doppelt so alt und drücke etwa 65 % davon. Das kommt zum Teil wohl aber auch daher, dass ich sehr technikfixiert arbeite, also schon immer sehr viel Wert auf eine saubere Ausführung gelegt habe. Leider gehen die Ansichten hier auch oft etwas auseinander, und wenn man auf alle hören würde, würde man jede Woche anders trainieren. Morgen geht's wieder auf die Bank und ich werde mal sehen, wie sich der neue Plan und das hier gehörte bei der Umsetzung machen.

[str8edge]

Ich bin doppelt so alt und drücke etwa 65 % davon. Das kommt zum Teil wohl aber auch daher, dass ich sehr technikfixiert arbeite, also schon immer sehr viel Wert auf eine saubere Ausführung gelegt habe. Leider gehen die Ansichten hier auch oft etwas auseinander

genau, und deshalb doch mal ein paar cents ostmark: ungeachtet deiner bisherigen ernährung (wobei an dieser stelle auch einen herzlichen glückwunsch für det ordentliche abspecken!) ist 80kg drücken net viel. wenn ich im studio leute auf so nem kraftniveau sehe, massen von übungen machen, diesen winkel, jenen winkel, flach, schräg, negativ, + isos... ich denke immer: warum macht ihr nicht EINE übung, aber die richtig und schwer? und (frei nach doggcrap) so häufig wie möglich? und warum muss man penibel technokratisch auf das letzte bisschen perfektion bei der ausführung bestehen, wenn man mit ein bisschen lässigerer attitüde locker ganz andere gewichte bewegen könnte? einfach weg von zu viel kopf. z.b. meine ich ganz klar bei deinem brusttraining eine denkweise zu erkennen, die mich selber viele jahre blockiert hat: erste übung flach, schwer (relativ). zweite übung schräg und leichter. warum 10 WH? wahrscheinlich damit "andere muskelfasern" beansprucht werden. wenn dieser punkt aber tatsächlich so wichtig wäre, müsste man dann nichth konsequent sein und die brust in jedem winkel mit jeder WH-zahl trainieren? es gab vor etlichen jahren mal einen schönen ("advanced"!) brustplan vom docter himself (angeblich), milos sarcev. der sa etwa so aus:

bankdrücken 3x5
kh bankdrücken 2x10
butterfly 2x20

schrägbankdrücken 3x5
kh schrägbankdrücken 2x10
kh schrägbank fliegende 2x20

negativ bankdrücken 3x5
kh negativ fliegende 2x10
dips 1x max WH

wohlgemerkt in einer session... komischerweise ist "die brust" der einzige muskel, mit dem leute sowas machen (abgesehen davon, dass nur die deltas und mit einschränkung der lat überhaupt so konstruiert sind, dass man sie ähnlich trainieren KÖNNTE...). ich nenn das krankhafte obsession. mit den verschiedenen WH bereichen ist es nicht viel anders. man kann stunden, tage, wochen, monate, jahre darüber grübeln, man wird eh keine lösung finden, es sei denn die physiologie/sportwissenschaft kommt irgendwann mit einem echten durchbruch. bis dahin macht es IMHO keinen sinn soviel zu grübeln. sinn macht, immer schwerere gewichte zu heben.

[Shaft]

ist 80kg drücken net viel. wenn ich im studio leute auf so nem kraftniveau sehe, massen von übungen machen, diesen winkel, jenen winkel, flach, schräg, negativ, + isos... ich denke immer: warum macht ihr nicht EINE übung, aber die richtig und schwer? und (frei nach doggcrap) so häufig wie möglich? und warum muss man penibel technokratisch auf das letzte bisschen perfektion bei der ausführung bestehen, wenn man mit ein bisschen lässigerer attitüde locker ganz andere gewichte bewegen könnte? einfach weg von zu viel kopf. z.b. meine ich ganz klar bei deinem brusttraining eine denkweise zu erkennen, die mich selber viele jahre blockiert hat: erste übung flach, schwer (relativ). zweite übung schräg und leichter. warum 10 WH? wahrscheinlich damit "andere muskelfasern" beansprucht werden. wenn dieser punkt aber tatsächlich so wichtig wäre, müsste man dann nichth konsequent sein und die brust in jedem winkel mit jeder WH-zahl trainieren? es gab vor etlichen jahren mal einen schönen ("advanced"!) brustplan vom docter himself (angeblich), milos sarcev. der sa etwa so aus:

Der Punkt ist, welche Erfahrung man mit welchen Techniken oder Nicht-Techniken gemacht hat. Ein Anfänger (für mich jemand unter 1 Jahr Trainingserfahrung) wird eine Übung 1x erlernen. Klappt das dann irgendwie mit dem Drücken und Zuwachs, alles klar, kann ich, nächste Übung. So geht es immer weiter, bis die Gewichte richtig schwer werden. Stimmt hier nicht die Technik, die man vorher durch leichte Gewichte erlernt hat, hat man ruckzuck einen Dauerschaden. Hinzu kommt das Ego, was es nicht erlaubt, mit dem Gewicht rückwärts zu gehen. Also baut sich ein Schaden fast unbemerkt über Jahre auf.
Natürlich gibt es Glückliche, die 20,30 oder sogar 40 Jahre ohne ein Wehwehchen ihr Ding durchziehen, aber das wird nicht die Regel sein.

Wenn man die negative Erfahrung ein paar Mal gemacht hat und sich fast alle 2 Monate verletzt, ist man GEZWUNGEN, umzudenken. Dann spielen Sachen wie Zuwachs eine Nebenrolle und man will erst mal gesund trainieren können.

Die Zeiten, wo ich z. B. von Sätzen wie "Ich dücke 160kg" motiviert wurde, sind längst vorbei. Für mich zählt es, den genauen Zielmuskel mit MEINEM Favoritengewicht anzusprechen. Das Treffen des Zielmuskels hatte ich mit schweren Gewichten und Hü-Hot-Schwung nicht mal annährend.

sinn macht, immer schwerere gewichte zu heben.

Absolut richtig, man muss den Satz nur relativ lesen.
Immer schwerer heisst noch nicht, so schwer, dass die Ausführung schlecht ist.
"Schweres Gewicht" heisst im Grunde genommen für jeden was anderes.
Wie schwer sind 10kg? Für welche Übung? Für welche Person?


Und: (letzter Satz)
Wer nach 1 Jahr bei 150kg BD ankommt, was will er in 5 Jahre drücken?
200kg Belastung alle paar Tage - da sind wir wieder beim Thema Verletzungen.
Hier macht wieder str8dge Satz Sinn: sinn macht, immer schwerere gewichte zu heben.
Wenn man die Ausführug super hinbekommt (ohne sich selbst zu belügen) hat man Gewichtsmässig sehr viele Jahre an "Vorrat" übrig, wenn man niedrig anfängt.

[NiteFlame]

sehr kontrovers. find' ich schön , wobei ich mich eher in der ecke von shaft sehe, was nicht heißt, dass ich alles andere für eine fehlanschauung halte. wie in einem früheren beitrag zwischen den zeilen zu lesen ist, muß aus meiner sicht jeder selbst für sich das geeignete system finden. wenn es funktioniert: prima. wenn es dazu noch funktioniert, ohne dass man sich selbst langzeitlich einen schaden zufügt: ideal.

bei mir im studio trainiert einer, der bei fast jeder übung den pin der maschine in den untersten gewichtsblock steckt. so absolviert er dann z. b. 30 sätze verschiedener übungen für die brust und geht dann wieder nach hause. abgesehen davon, dass ich mich zeitlich und auch körperlich nicht in der lage sehe, ein solches pensum für EINE muskelgruppe durchzuziehen (drei mal studio die woche ist derzeit mein absolutes limit, dafür nehme ich diese termine absolut ernst), halte ich denjenigen für glücklicher, der mit der hälfte an gewicht und der hälfte an sätzen einen reiz des zielmuskels erzielen kann.

und genau das scheint aber momentan mein problem im bereich brusttraining zu sein. wenn ich auf der bank drücke, bis nix mehr geht, ist mein trizeps am ende und ich spüre vielleicht noch meine schulter ein bißchen, in der brust ist aber erst nach ca. 36 stunden ein leichter reiz zu spüren. es geht also wohl eher darum, die übung zu finden, die mir hilft, ein besseres besseres ergebnis zu erzielen.

ich habe in dieser woche einen testlauf mit dem von mir erstellten plan absolviert, die TE3 mit brust und trizeps ist leider erst morgen dran. dennoch kann ich schon sagen, dass mein rückenworkout noch nie ein so nachhaltiges gefühl von muskelerschöpfung vermittelt hat, wie am letzten trainingstag. vielleicht gelingt mir das in der angedachten kombination auch mal für die andere körperseite.