Tag 1 (Mittwoch)
Rücken:
Klimmzüge(Enger Griff) 3x 8
Rudern 3x(Griff = breit, eng, breit) 6/8/10
Hyperextensions 3x 12

Schulter:
Hintere Schulter(Maschine) 2x 6/8/10

Nacken:
Shrugs mit KH 2x 6/8/10

Triceps:
Tricepsstrecken (Teilbewegung) 3x 10
Tricepsdrücken am Kabelzug 2x 6/8/10

Cardio:
Joggen 15-20min

Tag 2 (Freitag)
Beine:
Kniebeugen 4x 12
Beinpresse 3x 8-10
Beincurl 3x 10
Wadenheben 3x 12

Bauch:
Bauchmaschine 3x 8/10/12
Beinheben 2-3x Bis zum Versagen
Seitliche Bauchmaschine 3x 8/10/12


Tag 3 (Sonntag)
Brust:
Bankdrücken 3x 8
Fliegende Bewegung 2x 6/8/10

Schulter:
Frontdrücken 2x 6/8/10
Seitheben 3x 10

Biceps:
SZ-Curl 3x 8
Kabelcurl 2x 6/8/10

Cardio:
Joggen 15-20min


6WDH => mit schwerem Gewicht
8WDH => mit mittlerem Gewicht
10WDH => mit leichterem Gewicht

Ohne Pause zwischendurch!
(Wie nennt mans? Pyramide? ^^)