Und wieder ein Anfänger, der anscheinend alles falsch macht

[RiderOnTheStorm]

naja dieser '2er split' ist nicht gerade das gelbe vom ei^^

Tag 1
Aufwärmen: 12min Laufband

Bauch: Crunch, Beinheben im Unterarmstütz =>Bauch am besten immer am Ende, und lieber nur jedes 2. mal trainieren, 2-3 insgesamt mit 8-12 wiederholungen reichen

Rücken: Latzug zum Nacken; Latzug zur Brust => lat-ziehen nicht zum nacken, da sehr ungesund.., viel besser sind jedoch klimmzüge.. falls du noch keine schaffst, dann mach latzug zur brust bis du ein paar klimmis schaffst.. das wär dann eine übung, was ja viel zu wenig für den rücken ist.. darum rate ich dir dazu als erstes DIE übung schlechthin, nämlich kreuzheben, zu machen.. wenn du sie richtig ausführst ist sie ganz und gar nicht gefährlich.. lies dich ein bisschen ein, probier es mit wenig gewicht aus, mach ein video, poste es und mit der zeit kannst du kreuzheben und dann ist diese übung neben kniebeugen das beste was du machen kannst.. als 3. übung wäre noch vorgebeugt rudern sehr ratsam, kannst auch mit kurzhanteln auf ner bank machen, vielleicht auch bankziehen, wie du willst..

Bizeps: Scottcurl; Kabelcurl; Konzentrationscurl => bizeps wird durch klimmzüge und vorg. rudern ordentlich mitbelastet sodass du eigentlich keine übung speziell für den bizeps benötigst.. du kannst aber, wenn du willst, 1-2 sätze Curls einbauen..


Tag 2

Aufwärmen: 12min. Laufband

Bauch: Crunch, Beinheben im Unterarmstütz => siehe oben

Brust: Bankdrücken; Butterfly (alternativ mit Freien Gewichten auf Bank) => Bankdrücken passt, ob mit Langhantel oder Kurzhanteln ist egal mMn, 'alternativ mit Freien Gewichten auf Bank', also Fliegende kannst du auch machen, aber besser nur 2 sätze mit ca. 12 wiederholungen.. beim bankdrücken dafür 3 sätze mit ca 6-8 wiederholungen... falls du dips schaffst würde ich dir jedoch dazu raten..

Schultern: Butterfly Reverse; Seithebemaschine => die schulter würde ich in einem 2er aufsplitten: also Butterfly Reverse (besser ist jedoch vorg. seitheben) zum Rücken Tag und zwar nach vorg. rudern... seithebemaschine lässte weg.. und dann hier noch Military Press oder Schulterdrücken oder Dips (musste selber wissen was dir am meisten spaß macht..)

Trizeps: Pushdown an Maschine; Kickbacks => dasselbe wie bei Bizeps, aber ich finde Kickbacks sind eine gute übung.. deshalb kannst du wenn du noch power hast 1-2 sätze davon machen..


so.. was nun natürlich fehlt sind die beine... und ohne beine geht nix^^ darum=> Kniebeugen in Tag 2 und fertig!

nun gut, ein mMn guter 2er split schaut demnach in etwa so aus:

TE1
Kreuzheben
Klimmzüge
vorg Rudern
vorg Seitheben
(1 Bizeps iso)
(Waden)
(Bauch)

TE2
Kniebeugen
Bankdrücken
Fliegende
Dips/Military Press
(1 Trizeps iso)
(Bauch)

also bitte vergiss diese pläne die vom studio zusammen gestellt werden sofort! auch ich bekam so nen plan der total fürn ***** war! mache jetzt wkm, einen ähnlichen 2er wie oben beschrieben... habe mit beiden systemen wunderbare fortschritte erreicht! und du wirst das auch..wenn du richtig trainieren willst, dann ist das wichtigste im moment, die grundübungen zu erlernen!

hoffe ich konnte dir so weiterhelfen... hab dir eine antwort geschrieben die mehr als nur "mach wkm plan" beinhaltet.. natürlich kannst du auch deinen 0815 baby plan weitermachen, hab ich kein problem damit ^^

[drace]

Dein Plan hört sich nach Frauentraining an.

Liess dir ein Buch zum Thema 'Krafttraining und Muskelaufbau' durch, dann wirst du verstehen weshalb die KK (Klimmzüge, Kniebeuge, Kreuzheben) so wichtig sind und in jeden Plan reingehören. Mindestens zwei dieser Übungen müssen vorkommen!

Der Poster über mir hat schon einen guten Ansatz geliefert.

ps. Klimmzüge != Latzug (ungleich)

[Schnulle]

wenn ich solche pläne lese, dann kann ich nur den kopf schütteln.
dieser plan ist durch und durch ungeeignet.

die beine rauszulassen ist das schlechteste was du überhaupt machen kannst. du musst bedenken, dass dir dadurch viele ganzkörperübungen fehlen, und somit auch reize für den muskelwachstum. die bemerkung mit der "beanspruchung der gelenke" solltest du schnellst möglich wieder vergessen. DENN "latzug in den nacken" ist das derbste was du deiner rotatorenmanschette überhaupt antun kannst. ich verstehe immernoch nicht, wie man diese übung einem anfänger raten kann. sie entspricht keinem anatomischen bewegungsmuster und ist mehr als schädlich (besonders mit hohem gewicht). zweitens belastest du beim flachbankdrücken deine schultergelenke sehr stark. wenn dir das also nicht einmal bewusst ist, solltest du das mit den beinen schnell wieder vergessen.

wenn du kraftsport/muskelaufbau betreiben willst, wirst du immer mit verschelißerscheinungen (über mehrere jahre hinweg) rechnen müssen. aber ich denke, darüber brauchst du dir jetzt noch keine gedanken machen. was sind denn deine ziele? ich denke, diese sind sehr wichtig...
wenn du in den muskelaufbau/kraftaubau rein willst, musst du deine einstellung ändern.