mach Krafttraining.

Unter

www.ironsport.de , kannst du deinen Tagesverbrauch an kcal ausrechen. Von diesem kcal Verbrauch ziehst du 500kcal ab.
Und leg alle 6 Tage einen Reefedtag ein, an dem du 133% deinens Gesammtigen tagesverbrauch isst.

Guck dir mal die wichtigen stickys oben hier im Abspeckforum an.