Zitat Zitat von hofnarr
Da ich mir nun Doggcrap durchgelesen habe, setze ich ab und zu beim Kreuzheben, LH-Curls etc. für 3-5 Sekunden ab und mache dann weiter.
Vergiss das ganz schnell wieder. Da leidet die Technik und DC solltest du erst in einigen Jahren antesten.

Ich wärme vor dem training mit ca. 10 minuten Radfahren/laufen auf, bis ich schwitze.
Brauchst du nicht unbedingt. Du solltest sowieso bei jeder Übung speziell Aufwärmen.

Überarbeitet:

Tag1:

Dehnen für die Beine (leichte Stufe das es zieht)
2 Sätze Beinpresse // 150kg x 22 Wiederholungen, 160kg x 12-14 Wiederholungen
Wieso so hochvolumig? Wieso keine Kniebeugen=?
Dehnen für die Beine (starke Stufe beim dehnen, das es richtig weh tut )
1 Satz Beinstrecker // 70-80kg x ca. 12 Wiederholungen
2 Sätze Beinbeuger // 50kg x ca. 10-16 Wiederholungen
4 Sätze KH-Bankdrücken // 18kg, 22kg, 24kg min. 10 wiederholungen außer der letzte Satz
1 Satz Butterfly // Langsam zum auspumpen
2 Sätze Wadenheben // In der Multipresse ca. 100kg, sauber und ganz hochziehn
1 Satz Dips // Hatte mal probleme dadurch bei der Schulter (also mit Vorsicht)
3 Sätze Beidarmiges KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf // Ich mag die Übung
1 Satz Crunches // So viele wie gehn, das muss reichen

Insgesamt 17 Sätze an einem Tag training.

Tag2:

Dehnen für die Beine (leicht)
4 Sätze Kreuzheben // 70kg, 80kg, 90kg, 95kg
Dehnen für die Beine (schwerer)

Wie sehen da die Satzzahlen aus?

2 Sätze KH-Shrugs // Die helfen mir, trotz Kreuzheben hab ich keinen fortschritt beim nacken

Weil du zu wenig Gewicht beim Kreuzheben verwendest.

1 Satz Klimmzüge frei // Sauber so viele wie gehn
2 Sätze LH-Rudern // Muss ich noch lernen
2 Sätze Latisimus Turm // Breiter Griff leicht nach hinten gelehnt zur Brust
2 Sätze Frontdrücken stehend
2 Sätze Seitheben Kabelzug // Noch nie vorher gemacht (leichtes vorbeugen)
2 Sätze LH-Curls // 25kg, langsam sauber 14x
2 Sätze KH-Curls // 12-16kg 6-8 Wiederholungen pro Hand
1 Satz Crunches // So viele wie gehn das muss reichen
Schmeiß die Curls raus. Mach mehr Sätze Klimmzüge.
Insgesamt 20 Sätze an einem Tag training.

Generell würde ich zu weniger Wdh raten wenn du weiterkommen willst.
Vorallem vergiss Doggcrap!

Du solltest dir lieber einen anderen (fertigen) Plan suchen oder deinen verändern.

Dein Trainingsplan sollte sich um die Grundübungen drehen. Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen,...
Erhöh die Satzanzahl und verringere die Wdh.

Bei zwei Einheiten bietet sich ein GK Plan an.
Schon mal den WKM Plan probiert?