Mit dem Leinöl und den 2 Eieren siehts nun so aus.





"Morgens"
ca 06:00 Uhr Kcal KH EW Fett
75gr Haferflocken 262,5 43,8 10,4 5,1
150gr Joghurt 52,5 6,9 5,85 0,15
1 Banane / Apfel / Kiwi / Pfirsich 0 0 0 0
5gr Creatin


"Frühstücks Pause"
ca 09:00 Uhr
1 scheibe Mehrkorntoast 118 21 4,5 1,75
ohne Magarine...
1,5 Scheiben Puten-Aufschnitt (25gr) 27,5 0,25 5,5 0,5
130gr Thunfisch 140 0 32,5 1,04


"Mittags Pause"
ca 12:00 Uhr
125gr Pute 140 6,25 26,25 1,25
100gr Vollkornnudeln 340 75 12,5 0,7
max. Gemüse 0 0 0 0
25ml Leinöl 207,5 0 0 23


"Mittag"
ca 16:00 Uhr
50gr Vollkornnudeln 170 37,5 6,25 0,35
2 Ei gekocht 170 1,2 14 12
1 Banane / Apfel / Kiwi / Pfirsich 0 0 0 0
10gr Creatin


"30min vorm Training"
evtl. ECA


"1h nachm Training"
125gr Pute 140 6,25 26,25 1,25
75gr Basmati Reis 263,1 57 9 0,81
max. Gemüse 0 0 0 0
25ml Leinöl 207,5 0 0 23


"Abends vorm schlafen"
ca 22:00
500gr Quark 340 19,5 61 2,5
1 Banane / Apfel / Kiwi / Pfirsich 0 0 0 0


Gesamt:
Kcal 2578,6
KH 274,65 gr
EW 214,00 gr
Fett 73,40 gr


Trinken min 4L Wasser pro Tag!





Zu den Gesamt Kcal kann man noch so 200-500kcal für Obst & Gemüse dazu rechnen

also komme ich nun auf knapp 3000kcal

LG