Mein 4er Split

[Der Dominik]

Laut Thread geht es um einen 4er-Split. Wo finde ich den denn?

Außer einem überladenen 2er sehe ich nichts.

warum überladener ???? so Trainiere ist seit ca. 1 Jahr und den TP habe ich von einem BB namens Mike Mentzer..der hat das mal in eine Zeitung veröffentlicht,mit diesem Plan hat er mal Angefangen und wurde Erfolgreich...

[Der Dominik]

@ Panda23

was wäre dein vorschlag ???? bin für alles offen... stell mal hier einen guten plan rein

[Panda23]

Wir kennen den herrn mentzer hier sehr gut
Der plan ist wohl schon 30 jahre alt und nicht für anfänger geeignet.
Wieso? zu viele übungen, zu wenig pause zwischen den einzelnen trainingseinheiten.

edit: ok hier wkmplan für dich:

"Hier nun eine Empfehlung für ein Training für Einsteiger und Umsteiger:

Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!"


oder ein netter 3ersplitt:

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

sowas in der art wäre gut

[Der Dominik]

wer sagte das ich anfänger bin

er hat das mal gepostet als sein anfänger plan...die zeitung habe ich immer noch hier vormir liegen


Kreuzheben--- das mache ich nie,schleppe genug auf der arbeit...
und wenn ich ehrlich bin in den 9 jahren was ich bis jetzt traniert habe habe ich noch nie Kreuzheben gemacht...
habe 1 mal versucht und muss dazu sagen das ist nicht für mich eine übung..

ich mache lat. ziehen als ersatz für Kreuzheben...

[Panda23]

du hast ja nicht geschrieben, wie alt, wie lange du trainierst ect. meistens geht man von anfängern aus, weil die sowas meistens fragen und meistens auch vergessen ihre daten dazu zu schreiben.

[Bonser]

Was für die anderen Gut ist, muss nicht automatisch für dich das beste sein!

[Panda23]

wtf hat latziehen mit kreuzheben zu tuen? mhhh ch überlege gerade... ist kreuzheben die übung die am meisten muskeln im bb aktiviert?ähhh...jaa!
Wenn dus nicht machen willst, lass sein aber latzug und kreuzheben mitn einader zuvergleichen ist echt porn! ( ich geh mal davon aus, das du latziehen zur brust oder in den nacken meinst!)

[Der Dominik]

wtf hat latziehen mit kreuzheben zu tuen? mhhh ch überlege gerade... ist kreuzheben die übung die am meisten muskeln im bb aktiviert?ähhh...jaa!
Wenn dus nicht machen willst, lass sein aber latzug und kreuzheben mitn einader zuvergleichen ist echt porn! ( ich geh mal davon aus, das du latziehen zur brust oder in den nacken meinst!)

richtig...

[ThePump]

Falls es Dir hilft...so sieht mein 2er aktuell aus.

Da siehst Du auch, was ich mit "überladen" meinte.

Trotzdem ist immer gut für Dich, womit Du Fortschritte machst.

[Der Dominik]

sorry habe vergessen.... bin 30 jahre alt 76kg ;173cm..seit ca. 9 jahren dabei mit vielen pausen und verletzungen... seit ca. 1 jahr richtig dabei und intensiv...

früher habe ich mehr ausdauert und fitness gemacht (fahrrad,joggen,bauch,beine) und seit ca. 1 jahr beschäftige ich mich mit Muskelaufbau