Zitat Zitat von Theran
Hi,

ich wiege bei 1,81m derzeit ca. 84kg und bin relativ (für meinen Geschmack) massig aufgepumpt. Muskelmasse benötige ich keine mehr.

Mein KF-Anteil beträgt derzeit ca. 14,5-15,5%. Ich bin damit nicht unzufrieden, möchte aber vor dem Sommer und auch mit Blick auf mehr Ausdauersport ca. 5 kg abnehmen. Klar gilt auch bei mir: Die Muskeln sollten möglichst erhalten, vielleicht 3% KF runter. Weniger als 12% KF erachte ich für mich nicht als realistisch.

Ich würde mich freuen, wenn ihr meinen Trainings- und Ernährungsplan mal kritisch betrachtet. Wie gesagt, Ziel ist: ca. 5kg, 3%KF - Zeitraum ca. 2 Monate.

Training:

Derzeit trainiere ich 6 Tage die Woche, 4 davon Muskeltraining, manchmal hänge ich an das Muskeltraining eine 30Minuten Cardio-Einheit ran oder spiele Squash. An den anderen beiden Tagen schwimme ich 30-45Min oder laufe.

Mein Krafttraining ist weiterhin auf hohe Intensität ausgelegt. 1-2 Muskelgruppen am Tag. Für die großen Muskeln 12-15 Sätze (Aufwärmsätze nicht einberechnet) bei hohem Gewicht und 8-10 Wdh. Die kleinen Muskeln 9-10 Sätze - bei Armen schaue ich auch auf Sätze mit etwas weniger Gewicht und erhöhe die Anzahl bis zu 15 Wdh.

Essen:

Ich esse morgens einige Kohlenhydrathe in Form von Haferflocken oder Vollkornbrot mit 1 TL Nutella. Dazu ein Molkeproteinshake.

Mein zweites Frühstück ist ein timereleased Proteinshake.

Mittags gibt es die letzten KH des Tages (außer nach dem Krafttraining), wobei ich da variiere. Meist ist es etwas Reis, ein paar Nudeln, Kartoffeln oder Pommes aus dem Backofen, halt eine klassische Beilage, dazu gibt es Fleisch.

Am Nachmittag Aminosäuren, ein Proteinshake

Abends Fleisch, gerne auch Hackfleisch, also mit Fett, dazu Salat oder nichts.

Vorm Zu-Bettgehen ein timereleased Proteinshake.

Mein kalkulierter Kcal-Bedarf liegt inkl. Training ca. bei 3.500 kcal, meine Ernährung ca. bei 2.200 kcal. Das sind nur Grobangaben, ich schätze die Kcal und rechne nie genau aus. Es gibt auch Tage, wo ich nur 1.800 esse und solche, wo ich mal 2.400 esse.

Alkohol selten, wenn, dann meist richtig, will sagen: Es gibt ca. 1x im Monat einen schwarzen Tag, wo ich abends weggehe und dann auch etwas mehr trinke. (Dieser Aspekt ist nicht verhandelbar )

Ca. alle 10 Tage pumpe ich KH in Massen, erhöhe auf 3.500kcal um den Körper zu entwöhnen.

-------------

Ich fahre jetzt 4 Wochen so und habe bisher ca. 2,5 kg und 1% KF verloren. Über Verbesserungsvorschläge freue ich mich sehr.

Gruß


Massig Aufgepumpt?? 84Kg bei einer Größe von 1,81
Naja..........ist wohl Ansichtssache!

Dein Trainingsplan könntest etwas genauer aufschreiben! Hab irgendwie das Gefühl das der total Überladen ist! 15 Sätze a´10 bis 15 Wdh?! Puhhh.........andere kommen mit 3 sätze zurecht.


Kalorien schätzen ist in meinen Augen der größte Schwachsinn überhaupt!
Entweder Richtig Kalkulieren oder gar nicht.

Klar wenn abnehmen willst kommst an einem Defizit nicht rum. Aber dann empfehle ich Dir es niederzuschreiben und genau zu berechnen!