Vorgebeugtes Seitheben - Ersatz?

[pacechris]

Die Gewichte sind vielleicht für Dich ein Witz.
Aber bei mir als Mädchen und nicht hardcore-Weib wird es da noch lange nicht knapp

Training im gesamten... Na, wie erwähnt Ganzkörper...
Oder versteh ich Deine Frage nicht?
Evtl. würde ich den Bereich Rücken (wo Schultern und Nacken ja dazugehören) für eine Weile austauschen. Also die Übungen.
Da ich ja eigentlich zufrieden bin/war, aber z.Z. nichts mehr kommt.

Ich meinte wie oft du pro Woche Trainierst, und wie viele Übungen und Sätze dein Plan beinhaltet.
Hab den verdacht das es vielleicht etwas zu viel des guten ist da dein Leistung zurückgeht.

Seitheben im liegen kannst du flach oder leicht schräg machen. Schräg geht auch super zwischen zwei Kabeltürmen.
Fach musst du die Bank etwas unterbauen wenn sie nicht hoch genug ist.

[Tisc]

Wie sähe denn insgesamt noch ein guter Plan für den Rücken/Nacken/Schulter aus?

Für Schultern habe ich dir mal einen Atikel aus einem anderen Board kopiert, bei mir haut es mächtig rein.

Schultertraining

Das Schultertraining für wahre Männer
Ben Sorenson liegt völlig richtig. Bodybuilder sollten definitiv NICHT auf Schulterdrücken verzichten. Der andere Schlüssel zum Erfolg des hier beschriebenen Systems ist eine dreifache Vorermüdung, bevor das Schulterdrücken durchgeführt wird. Das Schulterdrücken wird noch einmal in drei Bereiche unterteilt, welche ein ganz neues Gefühl für diese Standardübung bringen dürfte. Mein Dank geht an dieser Stelle an Andrew Short aus Ottawa in Kanada, der mir beim Erstellen und Testen dieses Programms geholfen hat.

Hier ist die Liste der Übungen für breitere Schultern für wahre Männer:
Seitheben sitzend vorgebeugt mit Kurzhanteln, direkt gefolgt von
Seitheben (aufrecht) sitzend mit Kurzhanteln, direkt gefolgt von
Frontheben sitzend mit Kurzhanteln, direkt gefolgt von
Schulterdrücken stehend mit einer Langhantel in Dritteln des Bewegungsablaufes ausgeführt: mittlerer Bewegungsbereich, oberer Bewegungsbereich und unterer Bewegungsbereich.
(Während Woche zwei wird anschließend noch ein regulärer Satz Schulterdrücken ausgeführt).

Unten sind die beiden Trainingseinheiten von Woche 1 und die beiden Trainingseinheiten von Woche 2 beschrieben:


Woche 1:
Benötigtes Equipment: Kurzhanteln, eine Langhantel und eine Bank.

Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln:
Für diese Übung benötigt man nicht viel Gewicht. 5 bis 10 Kilo pro Kurzhantel sind für die Meisten völlig ausreichend für das Seiteheben vorgebeugt und auch für die folgenden Sätze Seitheben (aufrecht) sitzend und Frontheben.

Die Grundidee ist, die Schultermuskeln (und zwar vordere, seitliche und hintere Muskelköpfe) vor zu ermüden und bereits einen brennenden Pump vor Beginn des Schulterdrückens zu erreichen. An dieser Stelle kommen die Trizeps als Unterstützung mit ins Spiel und ermöglichen eine maximale Belastung der Schultermuskeln und somit maximales Wachstum (Anmerkung des Übersetzers: Beim isolierten Schulterdrücken ohne Vorermüdung kommt es in der Regel vor der völligen Erschöpfung der Schultermuskulatur zu einer Erschöpfung der Trizeps.)

Für das Seitheben vorgebeugt nimmt man in jede Hand eine leichte Kurzhantel und setzt sich an das vordere Ende einer Flachbank. Die Knie sind zu 90 Grad angewinkelt und die Füße befinden sich direkt nebeneinander vor der Bank. Den Oberkörper beugt man nach vorne, bis die Brust auf den Oberschenkeln liegt. In der Ausgangsstellung hängen beide Arme senkrecht nach unten, wobei die Ellenbogen während der gesamten Übungsausführung leicht angewinkelt sind.

Von der Ausgangsposition aus bewegt man die Hanteln seitlich nach oben, bis sie sich auf der Höhe der Ohren befinden. Am höchsten Punkt der Bewegung hält man 2 Sekunden lang inne, bevor man die Hanteln langsam wieder zurück in die Ausgangsstellung bewegt. Es werden so viele Wiederholungen wie möglich ausgeführt. Der Wiederholungsbereich sollte bei korrekter Auswahl des Gewichts im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen liegen. Nach der letzten Wiederholung werden die Hanteln nicht abgelegt, sondern der Oberkörper aufgerichtet und direkt zum Seitheben sitzend übergegangen.


Garbage
Seitheben (aufrecht) sitzend mit Kurzhanteln:
Man sitzt aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand mit leicht gebeugten Ellenbogen auf einer Hantelbank und bewegt die Arme seitlich nach oben, bis die Arme parallel zum Boden sind. Auch hier wird am höchsten Punkt der Bewegung für 2 Sekunden inne gehalten, bevor man die Hanteln wieder langsam in die Ausgangsposition absenkt. Auch bei dieser Übung sollte das Gewicht so gewählt sein, dass man 8 – 12 Wiederholungen ausführen kann. Ohne Ablegen der Hanteln geht man anschließend direkt zum Frontheben über.

Frontheben mit Kurzhanteln:
Für diese Übung setzt man sich aufrecht mit zu 90 Grad angewinkelten Knien auf das vordere Ende einer Hantelbank, wobei die Füße vor der Bank direkt nebeneinander platziert werden. Während der gesamten Übungsausführung bleiben die Ellenbogen leicht angewinkelt. Die Hanteln werden gleichzeitig nach vorne angehoben, bis sich die Arme parallel zum Boden befinden. Am höchsten Punkt der Bewegung hält man für 2 Sekunden inne und senkt danach die Hanteln wieder bis in die Ausgangsposition ab. Das Gewicht sollte so gewählt sein, dass man 8 – 12 Widerholungen damit bewältigen kann. Nach Beendigung der letzten Wiederholung legt man die Kurzhanteln ab und geht direkt zum Langhantel Schulterdrücken über.

(Zu diesem Zeitpunkt sollte man bereits einen brennenden Pump in den Schultermuskeln verspüren. Ein Großteil dieses Pumps ist auf die zwei Sekunden Pausen am höchsten Punkt der Bewegungen bei den Kurzhantelübungen zurückzuführen. Um diese Pausen richtig einzuhalten, kann es hilfreich sein, während der Wiederholungen wie folgt mitzuzählen...1-0-0-1, 1-0-0-2,....)

Langhantel Schulterdrücken stehend in drei Etappen…mittleres Drittel, oberes Drittel und unteres Drittel:
Nach der dreifachen Vorermüdung mit den Kurzhantelübungen wird man beim Schulterdrückend nicht annähernd so viel Gewicht wie sonst bewegen können. Für die Meisten werden am Anfang 30 bis 40 Kilo ausreichen.

Den Bewegungsablauf des Schulterdrückens teilt man nun in drei Bereiche: den unteren Bereich von Brust bis Kinn, den mittleren Bereich von Kinn bis Augenbrauen und den oberen Bereich von Augenbrauen bis zur vollständigen Streckung der Arme.

Man nimmt die Langhantel mit schulterweitem Griff und hebt sie bis auf Schulterhöhe an. Dann werden 8 Wiederholungen im mittleren Bewegungsbereich, gefolgt von 8 Wiederholungen im oberen Bereich, gefolgt von 8 Wiederholungen im unteren Bereich ausgeführt.

Die Bewegungen sollten flüssig sein und jeder der Bereiche bestehend aus 8 Teilwiederholungen sollte ungefähr 20 Sekunden in Anspruch nehmen. Nach der Hälfte der Übung sollte man ein starkes Brennen tief in der Muskulatur spüren. Wenn man sich am Ende des letzten Bereichs nicht erschöpft fühlt, war das Gewicht zu leicht und sollte beim nächsten Training erhöht werden. Nach Absolvierung der Teilwiederholungen werden so viele Wiederholungen über den kompletten Bewegungsablauf durchgeführt, wie möglich. Ziel ist es, bei der vierten Trainingseinheit des zweiwöchigen Zyklus 12 Teilwiederholungen in jedem der drei Bereiche zu absolvieren.


Woche 2:
Während Woche zwei werden dieselben Übungen in derselben Reihenfolge wie während Woche eins durchgeführt. Nach Beendigung des Schulterdrückens mit Teilwiederholungen folgt dann jedoch eine zweiminütige Pause. Danach wird ein weiterer Satz Schulterdrücken mit vollständigen Wiederholungen und einem Gewicht, welches 8 – 12 Wiederholungen erlaubt, durchgeführt. Es sollte auf korrekte Übungsausführung geachtet werden, wobei bei den letzten Wiederholungen ein leichtes Abfälschen erlaubt ist.

Überblick über die Übungen von Woche 2:
Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln, unmittelbar gefolgt von
Seitheben (aufrecht) sitzend mit Kurzhanteln, unmittelbar gefolgt von
Frontheben sitzend mit Kurzhanteln, unmittelbar gefolgt von
Langhantel Schulterdrücken in drei isolierten Teilbereichen (mittlerer Bereich, oberer Bereich, unterer Bereich)
2 Minuten Pause
Langhantel Schulterdrücken mit einer schwereren Langhantel
Der komplette Schulterzyklus sollte inklusive der Pause maximal 7 bis 8 Minuten dauern. Wenn man die Übungen korrekt und mit dem richtigen Gewicht ausführt, sollte man bereits nach 3 Minuten einen sehr starken Pump in der Schultermuskulatur verspüren, welcher nach dem Schulterdrücken noch erheblich deutlicher zu spüren sein sollte.

[-theANIMAL-]

Wie wärs mit:

"richtig ausgeführtes Rückentraining"??

Rudern = 1sec. die Hantel am Kontraktionspunkt halten
Klimmis = 1sec. oben halten

reicht vollkommen wenns intensiv genug ist.


Für den Rest der Schulter:

-Dips
-Überkopfdrücken
-Umsetzen


greetz
Krusch Lee alias -theANIMAL-

[Admiss]

Wie wärs mit:

"richtig ausgeführtes Rückentraining"??

Rudern = 1sec. die Hantel am Kontraktionspunkt halten
Klimmis = 1sec. oben halten

reicht vollkommen wenns intensiv genug ist.


Für den Rest der Schulter:

-Dips
-Überkopfdrücken
-Umsetzen


greetz
Krusch Lee alias -theANIMAL-

Tisc,
sehr ausführlich. Vielen Dank!

krusch lee,
die 2 Übungen reichen?
Bezüglich rudern.. Stehend, sitzen, LH, Maschine...?

Wird morgen alles gleich ausprobiert.

[-theANIMAL-]

@Admiss

Rudern:

-Langhantel OG/UG
-T-Hantel Rudern V-Griff
-Kurzhantel Rudern


muss halt ausprobieren wo dus am besten findest (Tipp: bei mir T-Hantel )



Klimmis:

Untergriff eng und Obergriff Schulterweit (Tipp: bei mir Obergriff Schulterweit )



Wie du siehst alles Freihantel-Übungen.


Von Maschienen ect. halte ich nix.


greetz
Krusch Lee alias -theANIMAL-

[Admiss]

Muchas gracias.
Wird ausprobiert und dann schauen wir mal wie fähig ich dazu bin

[Admiss]

Ich meinte wie oft du pro Woche Trainierst, und wie viele Übungen und Sätze dein Plan beinhaltet.
Hab den verdacht das es vielleicht etwas zu viel des guten ist da dein Leistung zurückgeht.

Seitheben im liegen kannst du flach oder leicht schräg machen. Schräg geht auch super zwischen zwei Kabeltürmen.
Fach musst du die Bank etwas unterbauen wenn sie nicht hoch genug ist.

Habe ich ja ganz überlesen.
2 mal in der Woche GK, 3 Sätze, 7-8 Wdh

[pacechris]

2x pro Woche ist im grünen Bereich

Einige Anregungen hast du jetzt, filtere das raus was dir am ehesten liegt.
Probieren geht über studieren

[Admiss]

Heute abend ist es so weit, Viper84 hilft natürlich.
Ich werde dann berichten was mir so liegt und ob wir damit was anfangen und brauchbares zusammenstellen können

[Admiss]

Ich muss sagen, die Klimmzüge rocken ja total

Danke für die Tipps!