Trainier auch nachm 3er =)
Montag (1tag) oberer bauch / brust /biceps
bauch:
3xCablechrunch
3xBauchmaschine
3xBenchchrunch
brust:
4xbankdrücken mit khs
4xbankdrücken mit khs @schrägbank
4xBankdrücken mit khs @negativbank
3xkableziehen an blöcken
biceps :
4x langhantelcurl
4x scottlanghantelcurl
4x kurzhantelcurl
3x konzentrationscurl

Mittwoch(2tag) seidlicher bauch / schultern / trizeps :
seidlicher bauch
3xbeineheben hängend seitlich
3xcablechrunch seitlich
3x jackside knife
schultern:
4xschulterdrücken
4x frontraises
4x upright row
3x side raises (sorry aber ab nur die englischen begriffe gelernt :X )
trizeps:
4xengbankdrücken
4xpushdowns
4xfrenchpress
3xkickbacks

freitag(3tag)unterer brauch/beine/rücken :
unterer bauch:
3xbeinehebend hängend
3x legpushawaay
3x pull ins mit gewichten
Beine:
4xkniebeugen
4xbeinepresse 45°
4xbeinbeuger
4xabdukion oder so sorry:X
4x wadenhebend sitzend
Rücken:
4xKilmzüge
4x Rudern sitzend
4xkreuzheben

so dass is mein momentaner tp bin damit so zufrieden denke mal brust training fällt dann weg , will da echt nen bisl weniger haben ...