Ernährungsplan hatte ich bisher keinen, habe gegessen was ich wollte


Nun habe ich mir einen zusammengestellt und werde ihn nächste Woche beginnen:


Frühstück:
- Rühreier (2 Eier) mit Tomaten & Zwiebeln
- 2 Gläser Milch
- 1 Protein Shake
- Zink

Zwischendurch:
- 1 Apfel
- 1 Vollkorn-/Roggenbrot mit Gurke & Käse (fettarm!!!)/Quark etc.

Mittag:
- Fisch/mageres Fleisch (bsp.: Hünchenbrustfilet etc.)
- Gemüse (Tomaten/Gurken/Mais/Zwiebeln/Brokolie etc.)
- 2 Gläser Wasser/Fruchtsaft/Milch

Zwischendurch (vor Training)
- 1 Gläser Wasser/Fruchtsaft/Milch
- Amino/BCAA’s/Protein-Shake

Zwischendurch (nach Training):
- Amino/BCAA’s/Protein-Shake
- Banane

Abends:
- Mageres Fleisch/Fisch
- Karotten
- Joghurt/mager Quark etc.
- 2 Gläser Wasser/Fruchtsaft/Milch

...helft mir beim EP, weil da habe ich noch "null" ahnung !!! (danke!)


Nun zum TP:


Brust:
- Bankdrücken 5 x 10 Wdh. 80 - 90 - 100 - 100 - 100
- Schrägbankdrücken 5 x 10 Wdh. 80 - 90 - 90 - 90 - 90
- Kabelzug (über Kreuz) 5 x 10 Wdh.
- Butterfly 5 x 10 Wdh. 50 - 60 - 70 - 70 - 70

Bizeps:
- Kurzhantel 5 x 10 Wdh. 12,5 - 15 - 15 - 15 - 15
- Langhantel 5 x 10 Wdh. 30 - 40 - 45 - 45 - 45
- Kabelzug 5 x 10 Wdh.

Trizeps:
- Kabelzug (kurze Stange) 5 x 10 Wdh.
- Kabelzug (lange Stange) 5 x 10 Wdh.
- Langhantel 5 x 10 Wdh.

Rücken:
- Kurzhantelrudern 5 x 10 Wdh. 27,5 - 30 - 30 - 30 - 30
- Klimmzüge 5 x 10 Wdh.
- Latziehen (rücken) 5 x 10 Wdh. 60 - 70 - 80 - 80 - 80
- Latziehen (Brust) 5 x 10 Wdh. 60 - 70 - 80 - 80 - 80

Schultern:
- Nackendrücken 5 x 10 Wdh. 40 - 50 - 55 - 55 - 55
- Frontheben 5 x 10 Wdh. 10 - 12,5 - 12,5 - 12,5 - 12,5
- Seitheben 5 x 10 Wdh. 12,5 - 12,5 - 12,5 - 12,5 - 12,5
- Rudern (aufrecht) 5 x 10 Wdh. 30 - 40 - 45 - 45 - 45

Beine:
- Kniebeugen
- Beincurl
- Wadenheben
- Beinstrecken
(bei Beine noch keine Vorstellungen, wie gesagt 2 Jahre nicht mehr trainiert - Kniebeugen Bestleistung 180kg!)


----> Das wars was mir etz so einfällt !!!