Zitat Zitat von paady89

Frühstück:
- Rühreier (2 Eier) mit Tomaten & Zwiebeln
- 2 Gläser Milch
- 1 Protein Shake
- Zink

Viel zuwenig am Morgen, besonders bei deinem Gewicht.. Mach mal 4 Eier daraus.

Zwischendurch:
- 1 Apfel
- 1 Vollkorn-/Roggenbrot mit Gurke & Käse (fettarm!!!)/Quark etc.

ist soweit ok


Mittag:
- Fisch/mageres Fleisch (bsp.: Hünchenbrustfilet etc.)
- Gemüse (Tomaten/Gurken/Mais/Zwiebeln/Brokolie etc.)
- 2 Gläser Wasser/Fruchtsaft/Milch

Wieviel hast du vor davon zu essen? Sollten mindestens 250-500g Fleisch sein.

Zwischendurch (vor Training)
- 1 Gläser Wasser/Fruchtsaft/Milch
- Amino/BCAA’s/Protein-Shake

Schonwieder nen Shake? Bau lieber ne Dose Thunfisch, oder Quark ein.

Zwischendurch (nach Training):
- Amino/BCAA’s/Protein-Shake
- Banane

Banane würd ich rausnehmen. Nach dem Training brauchst du eine ordentliche Mahlzeit. Evtl. Spaghetti oder ähnliches. Reis + Pute .... Kartoffeln... irgendsowas..

Abends:
- Mageres Fleisch/Fisch
- Karotten
- Joghurt/mager Quark etc.
- 2 Gläser Wasser/Fruchtsaft/Milch

250-500g Pute / Fisch, dazu reis, Kartoffeln oder ähnliches

vor dem schlafen gehen dann nochmal 250-500g Quark, damit der Körper über die Nacht auch ausreichend mit Nährstoffen/Aminosäuren versorgt wird...



Nun zum TP:

Also erstmal zu den BD Leistungen. Sorry aber ich kann mir nicht vorstellen wie du mit deiner Brust 100 kg 3x10 WDH drückst, und dann noch Schrägbankd 3x10 mit 90kg...

Außerdem seh ich kein "System dahinter", soviele WH wie du machst... Ich änder es mal bisschen ab, auch wenn ein Volumentraining wie ich unten Vorschlag eher für Fortgeschrittener Athleten wär, am besten du fängst mit dem WKM Plan an...

Brust:
- Schrägbankdrücken 2 x 6-10 Wdh.
- Kabelzug (über Kreuz) 2 x 6-10 Wdh.
- Bankdrücken 8x8 Volumen
- fliegende Kurzhantel 2 x 6-10

Bizeps:
- Hammercurls 2 x 6-10
- Langhantel 8x8 Volumen


Trizeps:
- Kabelzug 8x8 Volumen
- Bench Dips 2x max.

Rücken:
- Langhantelrudern 3 x 6-10
- Latziehen hinten 2 x 6-10
- Latziehen eng (vorne) 8x8 Volumen
- Klimmzüge 2 x max.

Schultern:
- Schulterdrücken mit Kurzhantel 3 x 6-10
- Frontheben 2 x 6-10
- Seitheben 2 x 6-10
- Rudern (aufrecht) 8x8 Volumen
in der zweiten Woche dann - Nackendrücken 8x8 Volumen anstatt von aufrecht rudern.

Beine:

- Beincurl 1 x 15
- Beinstrecken 2 x 6-10
- Kniebeugen 8x8 Volumen und 2 x 6-10 Beinpresse
- Wadenheben 8x8 Volumen

oder in Woche 2 dann 1x 20 Kniebeugen und 8x8 Volumen Beinpresse
(bei Beine noch keine Vorstellungen, wie gesagt 2 Jahre nicht mehr trainiert - Kniebeugen Bestleistung 180kg!)

Der Split von dir passt zwar immer nochnicht, mit dem 2x Bizeps Training, ich würd einfach auf einen 3er Split umsteigen. Ich hab dir jetzt nur deinen Plan so umgeändert dass es mMn passt. Ob du dann nach Volumen trainieren willst ist ja dann dir überlassen.

Entweder nach WKM oder diesen 3er Split auf Volumen

WKM:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press
Volumen:

Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden

1. Bankdrücken (KH) 3 x 6-10
2. Fliegende 2 x 6-10
3. Schrägbankdrücken (MP) 8 x 8 (Volumen)
SZ-Curls sitzend 8 x 8 (Volumen)
5. Hammer Curls/ KH- Curls 2x6-10
6. Bankdrücken eng 2 x 6-10
7. Wadenheben 8 x 12 (Volumen)

Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch

1. Kniebeugen 3 x 6-10
2. Beinstrecker 1 x 10-15
3. Beinbeuger 2 x 6-10
4. Beinpresse 45° / liegend 8 x 10 (Volumen)
Crunches am Kabel 8 x 10 (Volumen)
Beinheben 2x max.
Unterarme mit Langhantel im Untergriff 8x8 (Volumen)

Freitag: Rücken, Schultern, Waden

1. LH-Rudern 3 x 6-10
2. Klimmzüge 2 x 6-10
3. Latzüge eng 8 x 8 (Volumen)
4. Kreuzheben 2 x 5-8
5. Rudern aufrecht / Umsetzen 2 x 6-10
Seitheben 1 x 10-15
7. Shrugs MP 2x 6-10
8. Nackendrücken (MP) 8 x 8
9. Wadenheben 2 x 6-10

Woche 2

Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden

1. Schrägbankdrücken 3 x 6-10
2. Kabelcrossovers 1 x 10-15
Bankdrücken 8 x 8 (Volumen)
4. Hammer- / KH-Curls 2 x 6-10
5. Trizepsstrecken am Kabel 8 x 8 (Volumen)
Wadenheben 8 x 12 (Volumen)
Dips 2x max.

Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch

1. Kniebeugen 1 x 20
2. Beinpresse 3 x 6-10
Beinstrecker 1 x 10-15
4. Kreuzheben mit gestr. Beinen 8 x 8 (Volumen) - lustig!
Crunches 3 x max.
Beinheben 2x max.
Unterarme mit Langhantel im Obergriff 8x8 (Volumen)

Freitag: Rücken, Schultern, Waden

1. Latzüge mit Untergriff 3 x 6-10
2. Überzüge 1 x 10-15
3. KH-Rudern 1 x 6-10
4. Rudern am Kabel / Rudermaschine 8 x 8 (Volumen)
5. Frontdrücken stehend 2 x 6-10
6. Seitheben auf der Schrägbank 1 x 10-15
7. Rudern aufrecht 8 x 8 (Volumen)
8. Wadenheben 2 x 20-30
Am EP gehört natürlich auch noch gefeilscht, wäre jetzt aber das falsche Unterforum dazu...