Hier mal mein Plan:

Montag: Brust / Trizeps
Bankdrücken 3x12
Schrägbank 3x8
Cable Cross 3x20
Dips
French Press 3x10/8/6
Trizepsdrücken 3x 20

Mittwoch: Rücken / Bizeps
Kreuzheben 4x6-8
Latziehen zur Brust weiter Griff 3x 10-12
Latziehen zur Brust enger Griff 2x 20
T-Bar Rudern 3x12
Shrugs LH 2x15-20
Langhantelcurls 3x8-12
SZ-Curls 2x20

Freitag: Schultern / Nacken
Frontdrücken 3x8
Seitheben 3x12
vorgeb. Seitheben 3x12
Frontheben 3x10-12
Shrugs KH 3x15

Samstag: Beine
Kniebeuge 3x6-8
Frontkniebeuge 2x12
Beinpresse 2x20
Beinbeuger 2x15
Beinstrecker 2x15
Wadenheben stehend 3x15-20
Wadeneheben sitzend 2x20