Tipps und Hilfe zum Ernährungsplan

[elmundo90]

Guten Abend liebe Leute,
ich hab heute mal das ausgrechnet, was ich so am Tag zu mir nehme.
Dabei kame ich jedoch auf ein Ergebnis, was meines Erachtens nach vllt ein bisschen zu wenig sein könnte. Deswegen bitte ich um Tipps, von was ich zu welcher Zeit zB. mehr essen könnte.

Vorneweg meine Daten:

19 Jahre
175cm
70kg
Ziel: Ja wie soll ich das beschreiben...ein bisschen (ja nur ein bisschen, will einen eher athletischen körper haben, kein muskelpaket, dadurch, dass ich auch sehr klein bin und einfach nicht drauf stehe) mehr Masse, aber trotzdem definiert(KFA soll niedrig bleiben/niedriger werden)

Eiweißbedarf ~2g pro KG Körpergewicht = 140g



Frühstück:
2 Scheiben Vollkornbrot mit 50g Lachsschinken

Brot = 1 Scheibe â 64g = 127 KCAL, EW 4,1g, KH 24,6g, F 1,4g
2 Scheiben = 254 KCAL, EW 8,2g, KH 49,2g, F 2,8g

Lachsschinken = 100g = 127 KCAL, EW 24g, KH 1g, F 3g
50g = 64 KCAL, EW = 12g, KH 0,5g, F 1,5g

= 318 KCAL
20,2g EW
49,7g KH
4,3g F

Mittag:
150g Putenbrustfilet, 150g gekochte Nudeln, 1 gr. Zwiebeln, 50ml Feine Küchencreme

Putenbrustfilet = 100g = 98 KCAL, EW 21g, KH 1g, F 1g
150g = 147KCAL, EW 31,5g, KH 1,5g, F 1,5g

Nudeln = 100g(30g Roh) gekocht = 159 KCAL, EW 4,8g, KH 26,4g, F 3,6g
150g(50g Roh) gekocht = 238KCAL EW 7,2g, KH 39,6, F 5,4g

Zwiebeln = 100g = 28 KCAL, EW 1,2g, KH 4,9g, F 0,2g
75g (1 große Zwiebel) = 21 KCAL, EW 0,9g, KH 3,7g, F 0,2g

Feine Küchencreme = 100g = 99 KCAL, EW 3,1g, KH 5,8g, F 7g
50g = 45 KCAL, EW 1,6g, KH 2,9g, F 3,5g

= 451 KCAL
41,2g EW
47,7g KH
10,6g F

Abends:
Rührei (4x Eiweiß & 2x Eigelb) + 1 Scheibe Brot
Brot = 1 Scheibe â 64g = 127 KCAL, EW 4,1g, KH 24,6g, F 1,4g

Rührei 100g Eiweiß = 50 KCAL, EW 11,1g, KH 0,7g, F 0,2g
4x (45g) Eiweiß = 90 KCAL, EW 44,4g, KH 2,8g, F 0,8g
100g Eigelb = 348 KCAL, EW 16,1g KH 0,3g, F 31,9g,
2x (25g) Eigelb = 174 KCAL, EW 8g, KH 0,2g, F 16g

= 264 KCAL
52,4g EW
3g KH
16,8g F

Snack Nachmittag/Vormittag:
Körniger Frischkäse = 100g = 65 KCAL, EW 13,5g, KH 1g, F 0,8g
200g = 130KCAL, EW 27g, KH 2g, F 1,6g

Direkt nach dem Training:
30g Proteinpulver mit 250ml Fettarmer Milch (0,3%)
Milch = 100ml = 36 KCAL, EW 3,4g, KH 4,8g, F 0,3g
250ml = 90 KCAL, EW 8,5g, KH 12g, F 0,8g

Proteinpulver = 100g = 372 KCAL, EW 70g, KH 9,5g, F 6g
30g = 112 KCAL, EW 21,4g, KH 2,9g, F 1,8g

= 202 KCAL
29,9g EW
14,9g KH
2,6g F
================================================== ==============
Trainingstag
KCAL 1365
EW 170,7g
KH 117,3g
F 35,9g
Trinken = 3-5L Wasser (1,5L beim Training)

Trainingsfrei
KCAL 1163
EW 140,8g
KH 102,4g
F 33,3g
Trinken = ca 3L Wasser



Mit kommen die KCAL so wenig vor, vllt täuscht das auch, weil ich beim Anbraten nicht das Öl berücksichtigt habe.

Hab mir überlegt, dass ich irgendwas so als Snack vorm Schlafen gehen bräuchte, da ich zu dem Zeitpunkt meistens ein bisschen Hunger habe. Dachte da vllt an eine Hand voll Ernüsse, wäre das ok? Wenn ja, was für eine Sorte? Gesalzen oder geröstet?


Danke im Vorraus

[Titten-Zucker]

so siehste bald aus wie pinokjo !!!! morgens muss schonmal mehr in den balch, erst recht wenn du den tag davor noch trainiert hast. kipp dir z.b. noch ein glas soja-drink rein, aber den ohne zucker, und davon auch abends noch mal n glas vorm penn gehn.

[elmundo90]

ah okay und was bringt der? also mehr KH, EW oder pflanzliches Fett?
oder soll ich zu irgendner mahlzeit wie zB. Mittag einfach mehr KH zu mir nehmen, sprich zB. die doppelte Menge an Nudeln hinzufügen?

[elmundo90]

ah okay und was bringt der? also mehr KH, EW oder pflanzliches Fett?
oder soll ich zu irgendner mahlzeit wie zB. Mittag einfach mehr KH zu mir nehmen, sprich zB. die doppelte Menge an Nudeln hinzufügen? Ich meine, dass es mit den 140g ja auch an Eiweißen reichen dürfte, oder täusche ich mich da?

würdet ihr mit bei meinem körpergewicht (70kg auf 175cm größe) zu einer anabolen diät raten? oder bringt das nur bei leuten was, die wesentlich was abnehmen bzw. an muskeln zuwachs bekommen wollen? bei mir hält sich das ganz ja in grenzen, gehe nur als hobby ins fitnessstudio!

hab zwar noch keine erfahrung mit einer anabolen diät gemacht, aber würde mich damit mal auseinander setzen! hört sich ja schon sehr interessant an!

[daw666]

würdet ihr mit bei meinem körpergewicht (70kg auf 175cm größe) zu einer anabolen diät raten? oder bringt das nur bei leuten was, die wesentlich was abnehmen bzw. an muskeln zuwachs bekommen wollen? bei mir hält sich das ganz ja in grenzen, gehe nur als hobby ins fitnessstudio!

hab zwar noch keine erfahrung mit einer anabolen diät gemacht, aber würde mich damit mal auseinander setzen! hört sich ja schon sehr interessant an!

Was willste denn jetzt? Im Anfangspost sagst du dass du zunehmen willst und jetzt kommst du mit ner anabolen Diät an...
Ich würde dir erst einmal raten mehr zu essen!!!Viel mehr!!! Am Trainingstag knapp 1300 Kcal ist Wahnsinn! Damit liegst du weit unter deinem Grundumsatz!
Nur zun Vergleich: Ich Habe fast die gleichen Daten wie du und bin auf AD und nehme am Tag ca 1700 Kcal zu mir.

Also wenn du ordentlich trainierst und (hoffentlich!) einen guten TP hast solltest du einfach mehr essen um Muskeln aufzubauen. Aber stopf bitte nicht irgendeinen Mist in dich rein sondern iss gesunde Sachen

[Dungeon]

Die Frage ist ja relativ simpel, willst du mehr werden also masse zulegen, dann schieb dir 300kcal mehr am tag rein als du brauchst. Willst du dein Gewicht halten und einfach definierter aussehen dann schau was du kcal brauchst und mach neben bei noch zum training bisi cardio fertig. Sowie du dich mom. ernst musst dich wundern das du noch 70kg hast, dann kannst normalerweise wenn du richtig und hard trainierst und dich so ernährst zu schauen wie du weniger wirst.

Normalerweise sagt man das Gewicht mal 35.

somit bei dir 70 *35 = 2450 kcal

ist natürlich noch abhängig von dienem beruf, wieviel sporttreibst etc.

um richtig zu zu nehmen solltest du ca. 2700 kcal täglich zu dir nehmen. Nicht mehr um nicht zuviel fett aufzunehmen. Die kcal sollten aus sinnvollen lebensmitteln sein.