Einstieg ins Heavy Duty Training

[Liricher]

Nachdem ich hier doch einiges zusammengelesen habe, ist mir doch einiges deutlicher geworden.

Entscheidend ist also die Dauer des Satzes / TuT. Die soll dann wohl idealerweise um die 60 sek. dauern im 4/1/4 Zyklus.

Wiederholungen spielen dann also nicht so ganz die Rolle.

Beispiel Brust !!!

120 kg drücke ich auf der Flachbank 1 X.

Was wäre nun ideal ? In einer Minute 3 X 110 kg = wäre heftig (bei 4/1/4)

Wäre dann wohl das ideale Trainingsgewicht die 100 kg mit 6 - 8 Wdh. ?

Wann steigere ich das Gewicht auf 110 kg ? Wenn ich mühelos 12 Wdh. mit 100 kg schaffe ?

Macht es auch Sinn um die max. Kraft zu testen mit nur 1 Wiederholung zu trainieren ? Ist es dann noch HD ?

Wer kann Erfahrungswerte liefern ?

Gruß

[ag1m]

Also ich habe immer in einer Kadenz von 4-2-4 trainiert. Da man ja nur einen einzigen Satz ausführt, kann man (muss man) auch mit sehr hohem Gewicht arbeiten. Du musst ja bis zum Muskelversagen kommen und 12 Wdh's sind zu viel, da brauchst du zu lange für einen Satz bei einer so langsamen Ausführung. Ich habe in jeder TE das Gewicht erhöht, ich habe immer im Whd Bereich von 5-7 gearbeitet + Intensitätstechnik.

Und es gibt auch einen HD2 Pan der nur auf den Kraftaufbau Primär aus ist, so sieht der aus:

Tag 1:

Kniebeugen
Klimmzug mit engem Untergriff
Dips od. Bankdrücken

4 – 6 Tage Pause


Tag 2:

Kreuzheben
Frontdrücken
Wadenheben

4 - 6 Tage Pause

Hab mit dem Plan auch gute Erfolge gemacht, nur würde ich den 1. "normalen" HD2 Masseaufbauplan bevorzugen. Wenn es dir auf den reinen Kraftaufbau geht, besser mit z.B. dem 3x3 System von Korte zu trainieren oder andere KDK Systeme. Damit hatte ich einen besseren Kraftzuwachs als mit dem HD2 Consolidation Program