Danke für eure Antworten bisher, über mehr freu ich mich dennoch immer .

Ich hab mal noch ein bisschen nachgeforscht und Freund Google befragt, und mir das in etwa so zusammengeschustert:

Tag 1: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
Tag 2: Pause
Tag 3: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
Tag 4: Pause
Tag 5: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
Tag 6 & 7: Pause

Tag 8: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
Tag 9: Pause
Tag 10: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
Tag 11: Pause
Tag 12: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
Tag 13 & 14: Pause

Jeweils wieder 12-8 Wiederholungen, 3 Sätze (Satzpausen hab ich zur Zeit mit 30 Sec. beanschlagt).

Allerdings bin ich skeptisch - "das soll reichen?"
Klingt so, als wäre ich da nach spätestens 20 Minuten am Tag durch, wenn überhaupt. Vielleicht ein dummer Anfängereinwand. Soll ich das noch aufpeppen? Wenn ja - wie? Was wäre noch sinnvoll durchführbar? Denn zur Zeit wäre das ein Rückschritt von 5mal auf 3mal pro Woche (ich weiß, die Muskeln wachsen in der Regenerationszeit - dennoch, kommt da genug Reiz?).

Und: kann ich das alles ohne Partner gefahrlos machen? Bankdrücken wohl an der Multipresse, damit mich das Teil nicht im letzten Satz bei der letzten Wiederholung erschlägt . Wie siehts mit den Kniebeugen aus? Ich muss zugeben, ich habe in meinem Leben noch nie eine Kniebeuge mit Gewicht auf den Schultern gemacht - am besten erstmal mit leerer Stange ausprobieren, oder?