WKM-(Einsteiger)-Plan

[benchpress123]

Interessant: Hier kann man wieder einmal verfolgen, dass genau die falschen Schlüsse gezogen werden...
Warum das so ist - da rätzel ich schon seit 20 Jahren drüber...

Vielleicht habe ich mich auch falsch ausgedrückt...

Wieso müssen?
Dips sind zu beginn nicht im Plan, weil
a) viele nicht einmal die Möglichkeiten zu Dips haben
b) viele an Anfang Dips aufgrund der körperlichen Konstitution nach nicht
ausführen können.
Später kann man sowohl Bankdrücken als auch Über-Kopf-Drücken durch
Dips ersetzen.

Und ich würde diese dips jetzt langsam mal in meinen tp einbauen, falls ich eine gerätschaft finde mit der ich sie trainieren kann. Aber ich möchte deshalb nicht, dass irgendeine übung deswegen seltener (alternierend) zum einsatz kommt.

Langsam an der Zeit?
Warum denn bitte?

Ich möchte mal was neues ausprobieren und schauen, wie mein körper darauf reagiert. Vielleicht sollte ich noch beim wkm plan bleiben, aber das werde ich dann ja sehen.

Sehr interessant. Du trainierst durch einen 3er Split weniger - und glaubst
dadurch die Muskulatur härter zu trainieren??.

Wieso denn weniger? die muskeln werden zwar nicht pro woche beim 3 er split so häufig trainiert wie beim wkm plan, dafür kann man sie pro Te besser auf eine bestimmte muskelgruppe konzentrieren und die intensität nach belieben erhöhen, indem man mehr sätze oder eine iso reinmacht, ohne sich um die reg gedanken machen zu müssen.

Durch den Einbai von Isos wird ein Plan weder effektiver noch effizienter noch
"intensiver"....

Er muss nicht effektiver werden, kann es aber, wenn mein körper auf höheres volumen bzw auf eine gezielte reizung einzelner muskeln durch isos anspringt. Ich habe noch nie mit isos trainiert und möchte einfach mal testen, ob mein körper darauf anspringt wenn man ihm durch diese übungen das letzte bisschen kraft aussaugt.

Wenn Du auf der Waage nicht zulegst, dann hast Du ein Ernährungsproblem!


Gruß

WKM

Ich habe keinen wirklichen ernährungsplan, versuche jedoch, alle 2 std eine mahlzeit zu mir zu nehmen. Vor kurzem habe ich damit auch zugenommen. Diese monat habe ich es genau so gehalten. Dann ist das gewicht stehen geblieben und mein bauchumfang ist gewachsen... Es kann auch sein, dass ich etwas falsch gemacht habe, die gewichte konnte ich jedoch alle steigern. Und genug kalorien habe ich denke ich auch zu mir genommen.

[Zeylo]

Weil dann die Wirbelsäule nicht mehr gerade ist und diese Tatsache ungefähr das Gefährlichste ist, was beim Kreuzheben passieren kann.

hmrn! Das ist ein Argument!

[wkm]

Wieso denn weniger? die muskeln werden zwar nicht pro woche beim 3 er split so häufig trainiert wie beim wkm plan, dafür kann man sie pro Te besser auf eine bestimmte muskelgruppe konzentrieren und die intensität nach belieben erhöhen, indem man mehr sätze oder eine iso reinmacht, ohne sich um die reg gedanken machen zu müssen.

Natürlich weniger.
Bei einem 3er werden die jeweiligen Muskeln weniger oft trainiert.
Das mit "kann mich besser auf einzelnen Muskeln konzentrieren" ist ein - SORRY -
absolut albernes - um nihct zu sagen geradezu lächerliches (Schein)Argument.
Hört man recht oft. Begründung feht immer.
Frag mal einen Spitzensportler aus irgendeiner Sportart - die lachen über so etwas
immer. So etwas wird eignetlich immer nur von freizeit BBlern angeführt...
Einfach mal darüber nachdenken.

Er muss nicht effektiver werden, kann es aber, wenn mein körper auf höheres volumen bzw auf eine gezielte reizung einzelner muskeln durch isos anspringt.

Höheres (Wochen)Volumen -> mehr TEs.
Geht also mit einem 3er schon nach Deiner eigenen Argumentation in genau die
entgegengestzte Richtung.

Ich habe noch nie mit isos trainiert und möchte einfach mal testen, ob mein körper darauf anspringt wenn man ihm durch diese übungen das letzte bisschen kraft aussaugt.

... das letzte bisschen kraft aussaugt.? ? ?
Porno oder Vampier??
Mit gutem Training hat so eine Aussage jedenfalls gar nichts zu tun.


Gruß

WKM

[Iulius]

Das Problem ist einfach das man, auch gerade hier im Forum, ständig anders lautende Beiträge lesen kann.

Ich denke das verwirrt viele Einsteiger...


Da kommen dann so Aussagen, wie das man als natural und gerade als Einsteiger große muskelgruppen maximal 1 mal pro Woche trainieren soll und das von tw doch ziemlich erfahrenen Athleten

[benchpress123]

Natürlich weniger.
Bei einem 3er werden die jeweiligen Muskeln weniger oft trainiert.
Das mit "kann mich besser auf einzelnen Muskeln konzentrieren" ist ein - SORRY-
absolut albernes - um nihct zu sagen geradezu lächerliches (Schein)Argument.
Hört man recht oft. Begründung feht immer.
Frag mal einen Spitzensportler aus irgendeiner Sportart - die lachen über so etwas
immer. So etwas wird eignetlich immer nur von freizeit BBlern angeführt...
Einfach mal darüber nachdenken.

ja klar, die muskelgruppen werden jeweils weniger oft trainiert bei einem 3er split, nämlich jeweils nur 1 mal pro woche. Beim wkm plan werden in jeder te alle muskeln trainiert, also jede muskelgruppe normalerweise 3 mal pro woche. Also könnte das ganzkörpertraining in jeder te für der körper zur routine werden, bzw die fortschritt stellen sich mit zunehmender trainingsdauer langsam ein, beim 3er oder 2er split hingegen könnte ich theoretisch sämtlich gü für eine bestimmte muskelgruppe in eine te packen und so die intensität erhöhen, sodass ein neuer reiz für den muskel gesetzt wird, da er sich für die nächsten te auf eine erneute belastung in form einer te zum trainieren einer bestimmten mg einstellen muss.
Ich konzentriere mich bei einem 3er split nicht besser auf einen bestimmten muskel, aber ich kann mithilfe eines 3er splits (oder vllt erst mal eines push/pull plans) bessere bestimmte schwachstellen ausmerzen, indem ich für die jeweilige trainingseinheit eine extraübung für die schwachstelle einbaue.

Höheres (Wochen)Volumen -> mehr TEs.
Geht also mit einem 3er schon nach Deiner eigenen Argumentation in genau die
entgegengestzte Richtung.

Ich meinte mit dem höheren volumen nicht häufigere te, sondern mehr sätze/übungen pro te (oder spricht man da von intensität?).

... das letzte bisschen kraft aussaugt.? ? ?
Porno oder Vampier??
Mit gutem Training hat so eine Aussage jedenfalls gar nichts zu tun.


Gruß

WKM

ok falsch ausgedrückt

lg

[Panda23]

Ich meinte mit dem höheren volumen nicht häufigere te, sondern mehr sätze/übungen pro te (oder spricht man da von INTENSITÄT?).

Rofl, liess dich lieber erstmal ein, allein der Satz zeigt deutliche Lücken bei dir was die theorie angeht.

[wkm]

Sorry - aber:
WIE BITTE KOMMT MAN NUR AUF DERARTIGE GEGANKENGÄNGE - UND DERART
"MERKWÜRDIGE" SCHLUSSFOLGERUNGEN ???

die muskelgruppen werden jeweils weniger oft trainiert bei einem 3er split, nämlich jeweils nur 1 mal pro woche. Beim wkm plan werden in jeder te alle muskeln trainiert, also jede muskelgruppe normalerweise 3 mal pro woche.

Bis hierhin ist alle ok....

Also könnte das ganzkörpertraining in jeder te für der körper zur routine werden, bzw die fortschritt stellen sich mit zunehmender trainingsdauer langsam ein,

Jetzt möchte ich bitte gerne einmal wissen, wie man denn auf SO einen Gedanken
überhaupt erst einmal kommen kann...??

beim 3er oder 2er split hingegen könnte ich theoretisch sämtlich gü für eine bestimmte muskelgruppe in eine te packen

...kannst Du bei einem GK-Plan genauso. Die Frage ist nur, ob dieser Schritt so oder
so überhaupt Sinn machen würde.

und so die intensität erhöhen,

Nein. Intensität hat doch mit der Anzahl der Übungen oder Sätze gar nichts zu tun.
Intensttät beschreibt die Höhe der Belastung - im Hanteltraining die Höhe des
relativen Gewichtes.

sodass ein neuer reiz für den muskel gesetzt wird, da er sich für die nächsten te auf eine erneute belastung in form einer te zum trainieren einer bestimmten mg einstellen muss.

Sorry - Unfug.

Ich konzentriere mich bei einem 3er split nicht besser auf einen bestimmten muskel, aber ich kann mithilfe eines 3er splits (oder vllt erst mal eines push/pull plans) bessere bestimmte schwachstellen ausmerzen, indem ich für die jeweilige trainingseinheit eine extraübung für die schwachstelle einbaue.

Nein. Das funktioniert so nicht. Sorry.


Gruß

WKM

[benchpress123]

Jetzt möchte ich bitte gerne einmal wissen, wie man denn auf SO einen Gedanken
überhaupt erst einmal kommen kann...??

so übertrieben war das gar nicht gemeint... mir ist schon klar, dass ich der körper nicht an einen plan gewöhnt, solange man mit den richtigen übungen in regelmäßigen abständen die muskeln beansprucht und seine gewichte eben steigert, was das wichtigste dabei ist. Aber ein anderer tp kann nach fast einem jahr training auch nciht falsch sein, bzw müsste ich wohl selber dahinterkommen. Es wird auch öfter davon gesprochen bestimmte übungen nach ein paar monaten zu tauschen bzw sogar den gesamten tp umzukrempeln. Und dass sich die fortschritte irgendwann langsam einstellen, d.h. es nicht mehr so schnell voran geht wie anfangs ist ja wohl klar, da der körper eben auch eine naturale grenze hat und der muskel-und kraftaufbau umso langsamer voran geht je näher man diesem limit kommt.

...kannst Du bei einem GK-Plan genauso. Die Frage ist nur, ob dieser Schritt so oder
so überhaupt Sinn machen würde.

ob das sinn macht weiß ich ja auch nicht, ich wollte es eben mal versuchen. und es ist ja wohl auch klar, dass es quatsch ist, alle übungen für jede muskelgruppe in eine te eines gk zu bringen. Bei einem 3er split wären es aber nur alle gü für eine muskelgruppe- d.h. nur 3.4 sinnvolle übungen (ich hoffe du konntest mir folgen)

Nein. Intensität hat doch mit der Anzahl der Übungen oder Sätze gar nichts zu tun.
Intensttät beschreibt die Höhe der Belastung - im Hanteltraining die Höhe des
relativen Gewichtes.

intensität hat mit volumen also absolut gar nichts zu tun, sondern nur, mit welchem gewicht man an die leistungsgrenze geht? d.h. 3 wdh bis zum mv sind intensiver als 15 wdh bis zum mv?

Sorry - Unfug.

Es ist doch aber so, dass die muskulatur wächst, da sich der körper von te zu te an die steigenden belastungen gewöhnen muss.

Nein. Das funktioniert so nicht. Sorry.


Gruß

WKM

Es muss nicht zwangsläufig zu verbesserungen kommen durch das einbauen von neuen übungen, aber falls der trizeps z.b. beim brust training zu wenig abbekommen hat im vergleich zur brust, bei dieser also eine ausreichende reizsetzung stattgefunden hat, und der trizeps keine ausreichende reizsetzung zum wachsen erfahren hat, kann man ihm durch eine abschließende übung (nosebreaker z.b.) "den rest" geben. Bei einem gk plan ist das riskanter, da man auf diese weise schneller ins übertraining kommen kann, falls man den muskel übermäßig gereizt hat, da derselbe muskel ja 2 tage später erneut belastet wird.

oh man, jetzt hab ich mich aber tief reingeritten...

[wkm]

mir ist schon klar, dass ich der körper nicht an einen plan gewöhnt, solange man mit den richtigen übungen in regelmäßigen abständen die muskeln beansprucht und seine gewichte eben steigert, was das wichtigste dabei ist.

Zusammenhang?
Sinn?

Aber ein anderer tp kann nach fast einem jahr training auch nciht falsch sein

So etwas wird im Freizeit BB recht gerne und oft angeführt - aber auch das immer
ohne eine (wirkliche) Begründung.
Nacht falsch - vieleicht eine Abwechslung für den Kopf - aber sicherlich nicht
notwendig für den Körper. Hier regelt man die Trainingsreize und Trainingsphasen
nicht über Veränderungen bei den Übungen, sondern steuert das Training selber.

Es wird auch öfter davon gesprochen bestimmte übungen nach ein paar monaten zu tauschen bzw sogar den gesamten tp umzukrempeln.

Die Erfahrung zeigt hier immer wieder, dass dadurch Fortschritte ausgebremst werden.

Und dass sich die fortschritte irgendwann langsam einstellen, d.h. es nicht mehr so schnell voran geht wie anfangs ist ja wohl klar,

Stimmt. Und insbesondere dann, wenn man alle paar Wochen / Monate den Trainings-
plan - sofern er denn bisher funktioniert hat - völlig unnötigerweise drastisch verändert.

ob das sinn macht weiß ich ja auch nicht, ich wollte es eben mal versuchen. und es ist ja wohl auch klar, dass es quatsch ist, alle übungen für jede muskelgruppe in eine te eines gk zu bringen.

Es ist an sich schon "Quatsch" überhaupt alle "möglichen" Grundübungen für eine
Muskelgruppemachen zu wollen - on nunin einer TE oder über die Woche verteilt.

Dazu empfehleich auch den Artikel über Vince Gironda im Portal von www.team-andro.com zu lesen.
EINE Übung pro Muskelgruppe bzw. Muskelkette!

Bei einem 3er split wären es aber nur alle gü für eine muskelgruppe- d.h. nur 3.4 sinnvolle übungen (ich hoffe du konntest mir folgen)

... und das alleine ist schon wenig sinnvoll...

intensität hat mit volumen also absolut gar nichts zu tun, sondern nur, mit welchem gewicht man an die leistungsgrenze geht? d.h. 3 wdh bis zum mv sind intensiver als 15 wdh bis zum mv?

Beides nicht richtig.
Mit Intensitätist die absolute Gewichtshöhe definiert - und nichts anderes.
Also 85% Belastung ist intensiver als 70%Belastung. Das ist alles.
Im Freizeit-BB wird leider sehr oft immer wieder Intensitätmit "empfundener
Anstrengung gleichgesetzt / verwechselt.

Es ist doch aber so, dass die muskulatur wächst, da sich der körper von te zu te an die steigenden belastungen gewöhnen muss.

Nicht unmittelbar.

Es muss nicht zwangsläufig zu verbesserungen kommen durch das einbauen von neuen übungen, aber falls der trizeps z.b. beim brust training zu wenig abbekommen hat im vergleich zur brust, bei dieser also eine ausreichende reizsetzung stattgefunden hat, und der trizeps keine ausreichende reizsetzung zum wachsen erfahren hat, kann man ihm durch eine abschließende übung (nosebreaker z.b.) "den rest" geben.

Auch darüber bitte noch einmalin Ruhe nachdenken:
Du trainierst (funktional) IMMER MuskelKETTEN.
Wie bitte könnte da der (wie hier von Dir angenommen) die Trizepsmuskulatur
weniger "abbekommen" als die Brustmuskulatur?
Die Muskelkette ist durch das schwächste Glied limitiert - ergo kommt auch der
schwächste Part auch als erstes an sein Leistungslimit - hat somit auch den
stärksten Trainingsreiz.

Den eh schon stärkeren Part dann noch einmal extra zu trainieren würde hier
keinen Sinn machen...

Den bisher schwächeren Part noch einmal zusätzlich belasten zu wollen ist ebenso
sinnarm - denn dieser wurde ja schon als schwächstes Glied der Muskelkette an
sein Limit gebracht. Dieser könnte dadurch sogar "übertrainiert" werden. Machst
also eher keinen Sinn...

Bei einem gk plan ist das riskanter, da man auf diese weise schneller ins übertraining kommen kann, falls man den muskel übermäßig gereizt hat, da derselbe muskel ja 2 tage später erneut belastet wird.

Auch das ist wieder nicht schlüssig - denn die Muskulatur ist - nach einer Studie -
nach 6 h zu 90% regeneriert.


Gruß

WKM

[benchpress123]

ok, danke wkm, ich breche das hier mal ab, sonst wird das ganze noch bis in alle ewigkeit weitergeführt . Ich werde mir deine tips und verbesserungen zu herzen zu nehmen. Mit welche tp ich jetzt weitermachen werde, ob wkm oder etwas anderes, weiß ich noch nicht, aber ich habe ja auch wegen einer schulterzerrung ein paar tage zum überlegen. Ich finds aber toll, dass du auf jede meiner antworten in form von konstruktiven beiträgen eingegangen bist. danke

Auch das ist wieder nicht schlüssig - denn die Muskulatur ist - nach einer Studie -
nach 6 h zu 90% regeneriert.


Gruß

WKM

das kann ich wiederrum weniger glauben. Nur 6 std