3er Split mit Beinsplitting

**Sasin** · 26.04.2009, 10:38

wenn es schon so eine seltsame aufteilung sein soll

kniebeuge als 1. übung
kreuzheben rein
latziehen raus klimmis rein
MP rein

aufteilung in bezug auf volumen und reihenfolge ist mMn sehr suboptimal , beine VOR schultern dann schulter dann trizeps , volumen für beine zu niedrig

was glaubst du warum beine eigentlich ein eigenen tag bekommen sollten? das hat schon sein grund , finde die idee von so nem split net so gut

**X-Factor1982** · 26.04.2009, 19:46

Die Beine haben insgesamt gesehen genau das Volumen was bei einem 3er Split normal ist nur dass es auf zwei Tage aufgeteilt ist.

Und wo wird der Bizeps 8 Sätze Hart gefordert? 5 Sätze Bizeps und gut is. Dass er beim Rückentraining gefordert wird ist ja klar aber auch net wirklich hart oder wo sind deiner Meinung nach die andere 3 h

arten Sätze? Unterstützen muss er beim Latzug eng ja.

Schonmal was davon gehört dass Kreuzheben und Kniebeugen in einer Woche nicht grad förderlich sind wenn man Kniebeugen am Beinetag und Kreuzheben am Rückentag macht.

**Panda23** · 26.04.2009, 20:18

Hallo,
Ich rechne den Latzug eng im untergriff mit als Bizepsübungen. Normalerweise geht das auch sehr stark auf den Bizeps (auf jedenfall stark genug um die regeneration zu stören) und im wkm plan ist die Übung ja auch die Bizeps Übung schlechthin. Langhantelruder im untergriff geht auch nett auf den Bizeps, wobei er dort eindeutig ein Hilfsmuskel ist und erst bei wirklich hochen gewichten hart arbeiten muss. Wobei du auch nicht geschrieben hast, ob du langhantelruder im untergriff machst und ob du Latzug im engen untergriff machst.

Wieso ist es nicht förderlich Kniebeugen und Kreuzheben in einer woche zumachen? Machen im Grunde alle guten Pläne so. Beides geht auf Bauchmuskel und auf den unteren Rücken (wobei da Kniebeugen das wiederum weniger belasten als Kreuzheben). Bei den beinen sinds unterschiedliche Muskeln auf den beide Übungen gehen. Kniebeugen geht auf Quadrizeps und Kreuzheben auf en hinteren Oberschenkel Muskel (fachbegriff ist mir gerade entfallen). Klar beansprucht Kniebeugen auch den hinteren Muskel, aber nicht stark genug um die regeration ernsthaft zu stören

**X-Factor1982** · 26.04.2009, 20:26

Wie würdet ihr die Muskelgruppen in einem 4er Split splitten, dass der Beintag auf Samstag fällt?

Und wie soll ich splitten wenn ich bei einem 3er einen einzelnen Beintag am Mittwoch hab?

Folgende Vorschläge hätte ich etz von meiner Seite. Welchen findet ihr sinnvoll?

Mo. Brust / Trizeps
Mi. Rücken / Bizeps
Fr. Schultern / Beine

oder

Mo. Rücken / Schulter (das müsste ich aber umdrehen also erst Schulter weil mir beim Seitheben nach Rücken irgendwie die Kraft zur korrekt Ausführung gefehlt hat)
Mi. Beine / Waden / Bizeps
Fr. Brust / Trizeps

**Panda23** · 26.04.2009, 20:30

Du willst den beintag auf Samstag?

Donnerstag: Brust Trizeps Schulter
Samstag: Beine Waden
Montag: Rücken Bizeps

**X-Factor1982** · 26.04.2009, 22:23

Nein beim 4er den Beintag auf Samstag.

Dreier sollte Beintag am Mittwoch sein und restliches Training Mo und Fr. Schulter nicht bei Brust. Komm ich net mit klar