3er Split mit Beinsplitting

[X-Factor1982]

Nein beim 4er den Beintag auf Samstag.

Dreier sollte Beintag am Mittwoch sein und restliches Training Mo und Fr. Schulter nicht bei Brust. Komm ich net mit klar

[Panda23]

Nein beim 4er den Beintag auf Samstag.

Dienstag: Brust/Trizeps
Mittwoch: Rücken/Bizeps

Freitag: Schultern/Nacken
Samstag: Beine

Dreier sollte Beintag am Mittwoch sein und restliches Training Mo und Fr.

Wieso das?? Oder meinste bei dir persönlich sollte das bei einem 3er so sein, aus Zeitlichen gründen?

[Sasin]

wie wärs denn so

( ich trainier genauso im 4er )

Di Rücken Bizeps

Do Brust

Sa Beine

So Schultern Trizeps

[X-Factor1982]

Hallo Sasin deine Aufteilung finde ich soweit gut. Ich habe nur andere Tag an denen ich trainieren kann nämlich Mo, Mi, Fr, Sa. Daher musste ich den Plan auf diese Tage anpassen. Hab mal nen Plan zurecht gemacht. Sollte so eigentlich ok sein oder? Außer dass ich Bizeps zur Brust habe sollte kein Problem darstellen oder? Wie ist es vom Volumen soll man da beim 4er höher gehen als beim 3er? Ich meine ich hab im Moment 8 Sätze Brust und 9 Sätze für den Rücken drin. Hintere Schulter hab ich zu Rücken gepackt. Seitheben reichen zwei Sätze oder eher 3? Frontheben bin ich mir net sicher ob da vielleicht 1-2 Sätze net schaden könnten. Bei den L-Flys also der Rotatourenübung ist es auch so eine Sache ist die nötig oder hilfreich?

Montag. Rücken
3x 6-8 LH-Rudern
2x 8-10 Latzug zur Brust weit
2x 8-10 Latzug zur Brust eng
2x 12-15 KH-Rudern
2x 8-10 Seitheben vorgebeugt
2x 12-15 Hyperextentions

Mittwoch. Brust / Bizeps
3x 6-8 Flachbankdrücken
3x 8-10 Schrägbankdrücken
2x 12-15 Fliegende am Seilzug
2x 6-8 LH-Curls
2x 8-10 Hammercurls sitzend auf der Schrägbank
1x 12-15 Scottcurls einarmig auf Schrägbank aufliegend

Freitag. Beine / Waden
3x 6-8 Kniebeugen
3x 8-10 Beinpresse
2x 12-15 Beinstrecker
2x 8-10 Beinbeuge
2x 8-10 Wadenheben stehend
1x 12-15 Wadenheben sitzend

Samstag. Schulter / Trizeps
3x 6-8 KH-Schulterdrücken
2x 8-10 Seitheben
2x 12-15 L-Flys
2x 8-10 Trizepsdrücken am Seil
2x 12-15 Dips an der Maschine

[Sasin]

Hallo Sasin deine Aufteilung finde ich soweit gut. Ich habe nur andere Tag an denen ich trainieren kann nämlich Mo, Mi, Fr, Sa. Daher musste ich den Plan auf diese Tage anpassen. Hab mal nen Plan zurecht gemacht. Sollte so eigentlich ok sein oder? Außer dass ich Bizeps zur Brust habe sollte kein Problem darstellen oder? Wie ist es vom Volumen soll man da beim 4er höher gehen als beim 3er? Ich meine ich hab im Moment 8 Sätze Brust und 9 Sätze für den Rücken drin. Hintere Schulter hab ich zu Rücken gepackt. Seitheben reichen zwei Sätze oder eher 3? Frontheben bin ich mir net sicher ob da vielleicht 1-2 Sätze net schaden könnten. Bei den L-Flys also der Rotatourenübung ist es auch so eine Sache ist die nötig oder hilfreich?

Montag. Rücken
Kreuzheben 3x 4-6
3x 6-8 LH-Rudern
2x 8-10 Latzug zur Brust weit beides raus! klimmzüge rein , hab ich vorher schon gesagt
2x 8-10 Latzug zur Brust eng
2x 12-15 KH-Rudern 3-4 übungen reichen KH , Klimmzüge , Rudern , evtl noch LH rudern für lat bzw kh rudern
2x 8-10 Seitheben vorgebeugt raus
2x 12-15 Hyperextentions raus

Mittwoch. Brust / Bizeps
3x 6-8 Flachbankdrücken
3x 8-10 Schrägbankdrücken abwechseln mit dips
2x 12-15 Fliegende am Seilzug
2x 6-8 LH-Curls
2x 8-10 Hammercurls sitzend auf der Schrägbank
1x 12-15 Scottcurls einarmig auf Schrägbank aufliegend
finds sehr ungünstig direkt 2 tage danach nochmal bizeps zu belasten , daher rücken bizeps aber wenns sein muss

Freitag. Beine / Waden
3x 6-8 Kniebeugen
3x 8-10 Beinpresse
2x 12-15 Beinstrecker
2x 8-10 Beinbeuge
2x 8-10 Wadenheben stehend
1x 12-15 Wadenheben sitzend
irgendwo sollte der wdh bereich schon über 20wdh gehen finde ich

Samstag. Schulter / Trizeps
3x 6-8 KH-Schulterdrücken
2x 8-10 Seitheben
2x 12-15 L-Flys
2x 8-10 Trizepsdrücken am Seil
2x 12-15 Dips an der Maschine

den tag find ich etwas komisch ich poste dir mal meinen schultertag

Schulter Trizeps

3x Clean & Press / Military Press 5-6WDH
3x Frontheben 8-12WDH
2-3x Seitheben 12wdh ( wenn die schulter es zulässt )
3x 12 Seitheben vorgebeugt

2-3x Enges BD 6-8
2-3x Iso 12+

eig sollten für schultern 3 übungen reichen , vordere , seitliche , hintere sind damit abgedeckt , grad beim 4er wär ich vorsichtig mit dem volumen da du schultern 3x die woche rannimmst

rotatorentraining ist sicher ne sinnvolle sache , denke aber entweder am ende einer TE machen oder direkt an nem tag wo keine schulterbelastung stattfindet zb beine

[X-Factor1982]

Wieviel Arbeitssätze machst du für den Bizeps? Weil fünf wären dann wohl am Rückentag zuviel wobei ich aber gern die drei Übungen unterbringen würde. LH-Rudern, Hammercurls und einarmige Scottcurls wo der Arm auf der Schrägbank aufliegt.