Wisst ihr eventuell, wo ich einen vernünftigen Umsatzrechner finde um meinen kcal Bedarf zu breechnen
es gibt keine vernünftigen umsatzrechner. 4600kcal sind in jedem Fall viel zu viel, außer deine 105 auf 185 sind fast nur Muskeln.

Würde eher mal mit 2500kcal mit der diät anfangen, also mit ~3500kcal gesamtumsatz rechnen.




Wie sollte die Nährstoffzusammensetzung da sein ? Einige sagen 1g EW pro kg körpergewicht, möglichst wenig fett und der nur KH, andere essen alles durcheinander. Was würdet ihr mir raten???
da ? wo ?

Meinst du den refeedtag ?

Falls ja : hauptsächlich carbs, vorallem "echte". Fructose meiden.
Fett möglichst ganz vermeiden.

EW nicht übermäßig extre nehmen(über shakes und co), ansonsten ists aber egal.

Die 1g sehe ich dort eher als minimum. auch mit 1,5g wirst du nicht deswegen haufenweise fett an dem Tag zulegen.