Heute 3er Split angefangen

[jord]

So sieht der Plan ja zur zeit aus. Du trainierst effektiv seit ein paar Monaten, nur nochmal zum festhalten. Was auffält ist das pyramidensystem in den Wiederholungen. Man macht den schwersten satz zuerst, was meiner meinung nach nicht wirklich der bringer ist, weil man durch die Sätze davor, gar nicht mehr so intensiv trainieren kann wie man es könnte, wenn man den schwersten satz als erstes macht.

Montag:
Übung Sätze Wiederholungen
Brust
Aufwärmsätze 2 15/15
Als Anfänger reicht meistens 1 Aufwärmsatz

Bankdrücken 4 10/8/6/4
Schrägbank 3 10/8/6
Fliegende 3 12/10/8
Sehr hohes Volumen für nen Anfängerplan, 3 Übungen mit 3-4 Sätze ist eigentlich zu viel. 3 Sätze anständiges bankdrücken, bzw Schrägbankdrücken reicht voll aus.

Bizeps
Aufwärmsätze 2 15/15
SZ Curls 4 10/8/6/4
KH Curls stehend 3 10/8/6
7 Sätze Bizeps ist schon ziemlich viel, eigentlich brauchste gar keine Armisos bzw. wenn überhaupt, dann eine Übung mit 1-2 Sätzen. Ob man Bizeps mit brust macht oder Truzeps mit Brust zusammen, muss man selber durch testen herausfinden!

Bauch
Crunches 4 zum Versagen
Hängendes Beineheben 2 zum Versagen
Besenstieldrehen 2 je 3 min.
Isolierte Übungen für den bauch sind bei einem Plan mit Kniebeugen, kreuzheben und Frontdrücken nicht nötig. Erstrecht keine 3 Übungen mit bis zu 4 Sätzen!


Mittwoch:
Übung Sätze Wiederholungen
Cardio vor dem Training!!! 10 min.
Was soll das 10 Minuten Cardio am mittwoch??
Schultern
Aufwärmsätze 2 15/15
Nackendrücken 3 10/8/6
Seitheben an der Maschine 3 10/8/6
Vorgebeugtes Seitheben 3 10/8/6
Über die beine-Schulter problematik wurde im Post über mir schon etwas geschrieben. Was auffällt ist, dass ersten Frontdrücken fehlt und dazu Nackendrücken keine Übung für dich ist, da sie ein erhöhts Verletzungsrisiko für die Schultergelenke vorweist.

Beine
Aufwärmsätze 2 20/15
Kniebeugen 2 12/8
Beinpresse 2 10/8
Beincurls liegend 3 12/10/8
Beinstrecker 4 12/10/8/8
Viel zu viele Übungen, wer schonmal anständig Kniebeugen gemacht hat, schafft danach keine Beinpresse und beinstrecker mehr. Zumindest nicht mit der nörigen intensivität.


Freitag:
Übung Sätze Wiederholungen
Rücken
Aufwärmsätze 2 15/15
Enge Klimmzüge 4 zum Versagen
KH Rudern 4 10/8/6/4
Kreuzheben 4 10/8/6/4
Kreuzheben am schluss ist keine gute idee, da du am ende einer trainingseinheit normalerweise nicht mehr die nötige Kraft und Konzentration hast um diese Übung mit der erforderlichen guten technik zu absolvieren. Würde KH als erstes machen an dem tag.
Trizeps
Dips 4 je 12 - 6
French Press

ehm was meinste mit dem schwerstem satz zuerst?

also habe erst zwei sätze zum aufwärmen gemacht mit 40kg.
dann mit 50kg, 70kg und 80kg . jeweils mit den wiederholungen.

nicht so gut?

hmm was heisst Armisos ?

aufjedenfall habe ich vorher sonen anfängerplan gemacht. da hatte ich für den bizeps eine,zwei übungen mit jeweils 2,3 sätzen gemacht. also dürfte das von der intensivität hinhauen.

denke mal am mittwoch das cardio wegen dem beintraining^^ oder sowas in der art, aber fahr eh imer mit dem fahrrad zum fitnesstudio (20minuten).

bei den übungen für die beine laß ich aufjedenfall erstmal eine übung weg.

ok das mit dem kreuzheben mach ich dann zuerst. scheint ja am anstrengesten zu sein.


ehm wo stehen den hier im forum vergleichbare pläne?


achso ja und das mit den beinen habe ich nicht ganz verstanden , wenn ich nen dreier Split mache, kann ich ja nicht noch nen tag extra beine machen. dann hätte ich ja nen vierer split und soviel zeit habe ich nicht oder wie ist das gemeint?

[Panda23]

ehm was meinste mit dem schwerstem satz zuerst?

also habe erst zwei sätze zum aufwärmen gemacht mit 40kg.
dann mit 50kg, 70kg und 80kg . jeweils mit den wiederholungen.
Ich meinte damit, das man den schwersten Satz, mit den meisten gewicht als erstes machen sollte, weil konzentration und Kraft nicht wirklich vorhanden sind mehr, wenn man vorher mit 2-3 sätzen schon den Muskel plättet.
nicht so gut?

hmm was heisst Armisos ?

aufjedenfall habe ich vorher sonen anfängerplan gemacht. da hatte ich für den bizeps eine,zwei übungen mit jeweils 2,3 sätzen gemacht. also dürfte das von der intensivität hinhauen.

Armisolationsübungen, sind eben spezielle Übungen für den Bizeps bzw Trizeps, die bei Anfängern nicht nötig sind, da bei Übungen wie Klimmzüge im engen Untergriff, Langhantelrudern, Dips und Bankdrücken, die Arme mehr als genug belastet werden.

denke mal am mittwoch das cardio wegen dem beintraining^^ oder sowas in der art, aber fahr eh imer mit dem fahrrad zum fitnesstudio (20minuten).

bei den übungen für die beine laß ich aufjedenfall erstmal eine übung weg.

ok das mit dem kreuzheben mach ich dann zuerst. scheint ja am anstrengesten zu sein.


ehm wo stehen den hier im forum vergleichbare pläne?
Hier
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445

Wobei ich dir als Anfänger diesen Plan hier empfehle:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258


achso ja und das mit den beinen habe ich nicht ganz verstanden , wenn ich nen dreier Split mache, kann ich ja nicht noch nen tag extra beine machen.dann hätte ich ja nen vierer split und soviel zeit habe ich nicht oder wie ist das gemeint?
an macht bei einem 3er splitt an einem Tag die Beine und an 2 anderen tage Trainiert man den rest. Man sollte die Beine immer alleine an einem tag trainieren und nichts weiteres dazu. Die Beinmuskelatur&Pomuskelatur, machen über 50% der Muskeln des Körpers aus, die brauchen nen tag nur für sich.

[jord]

heute ist ja dann nach dem plan (oben steht der link) die schultern und beine dran. habe noch schmerzen in der brust und arme . Kann ich trotzdem die übungen die auf dem plan stehen ausführen...

http://www.ironsport.de/3erSplits.htm
der erste plan von oben!