Ernährungspläne

[niamo]

Hi poste auch mal mein EP. Mit dem Plan hab ich vor Muskelmasse aufzubauen kp wie man das nennt keine defi phase sonder masse phase. Ich kenne mich da noch nicht so gut aus und hab mir mal jetzt diesen Plan zusammengestellt. Bitte sagt mal was dazu, ob das so gut ist oder ich noch was ändern soll.

kurz zu mir:

18 Jahre
71 kg
1,80 m

Außer Kraftttraining mach ich keine andere Sportart.

Morgens

250g Magerquark 30g Ew---9g Kh---1g Ft---170
100g Haferflocken 12,5g Ew---57g Kh---7g Ft---341
300ml Milch 1,5% Fett 10g Ew---15g Kh---3,5g Ft---198
40g Marmelade 0g Ew---24g Kh---0g Ft---45

Gesamt: 52,5g Ew---81g---11,5g Ft---752


Schule

500ml Apfelschorle 0g Ew---34g Kh---0g Ft---140
4(160g)Scheiben Mischbrot 11,6g Ew---75,2g Kh---1,6g Ft---410
50g Körniger Frischkäse 7g Ew---1g Kh---2,3g Ft---50
2(50g) Scheiben Käse 14g Ew---0g Kh---14g Ft---170

Gesamt: 32,6g Ew---110,2g Kh---17,9g Ft---770


Nachmittags

1 Feste Mahlzeit(Werte kann ich nicht angeben weil meine Mutter dann für alle kocht und macht halt was ihr so grad gefällt) ca. 600 kcal


Vor Training

100g Haferflocken 12,5g Ew---57g Kh---7g Ft---341
30g Proteinpulver(PEAK Protein 85) 25g Ew---1g Kh---0,8g Ft---98
300ml Milch 1,5 % 10g Ew---15g Kh---3,5g Ft---198

Gesamt: 35g Ew---16g Kh---4,3g Ft---637


Nach Training

ca. 30-50g Traubenzucker 0g Ew---50g Kh---0g Ft---160

Gesamt: 0g Ew---50g Kh---0g Ft---160


ca. 1 Stunden später

2 Eier 13,5g Ew---1,6g Kh---18,4g Ft---220
3(120g) Scheiben Mischbrot 8,7g Ew---56,4g Kh---1,2g Ft---307

Gesamt: 22,2 30g Ew---58,5g Kh---19,6g Ft---527


Abends vorm Schlafengehen

250g Magerquark 30g Ew---9g Kh---1g Ft---170
40g Marmelade 0g Ew---24g Kh---0g Ft---45

Gesamt: 30g Ew---33g Kh---1g Ft---215


Alles zusammen excl. feste Mahlzeit: 172,2g Ew---348g Kh---63,3g Ft---3061+Feste Mahlzeit=3661Kcal

Ich bitte um Rückmeldungen

[b-nutzer]

so, mein erster Tag, bei dem ich mal die kalorien zähle, ohne richtig auf die Ernährung zu achten.

Morgens:
500gr. Magerquark mit Orangensaft und Müsli - 339 Kcal

Mittag:
Chicken Mc Nuggets 20er - 920 Kcal

Abends:
Salat - 208 Kcal
Poularde - 276 Kcal
Reis - 213 Kcal

Durch den Tag durch:
Pekanüsse - 1054 Kcal
4 Äpfel - 232
3 Liter Wasser

macht 3342 Kcal.

Also den Kalorien nach siehst doch gar nicht so schlecht aus.

Ab morgen dann mit Sandwiches zwischen durch und bei den Trainingstagen noch mit Whey-Shakes.

Irgend was auszusetzen? Mal vom Mc abgesehen. :-P

500g Magerquark alleine sind schon über 339kcal. Wie kommst du mit O-Saft und Müsli auf die Zahl?

[crack head]

hey ich hab ma ne frage und zwar ich bin 16 jahre alt bin ca. 2.08 meter groß und wiege ca. 100 kilo ich trainiere sein ungefähr 2-3 jahren aber leider sehr unrägelmäßig... was sich jetzt ändern wird... , mir fehlt nur ein guter ernährungsplan , hat jemand vorschläge ? mfg...

[ReF]

Meine Güte, wie können Einige von Euch dermaßen viele Zwiebeln essen?
Sind die Dinger ein Nahrungswissenschaftliches Wundermittel?

[elmundo90]

haha ich kann die dinger essen wie ich will liebe einfach zwiebeln, esse ziemlich viele und auch echt fast täglich!

brauche alternative snacks direkt abends vorm schlafengehen! esse idR immer nen Pott hüttenkäse, jedoch hängt der mir zum hals raus, bzw. könnte den ohne probleme essen, aber nicht jeden tag, deshalb brauch ich abwechslung!
habe hin und wieder mal gelesen, dass man seinen shake mit ein paar nüssen vollpacken soll! wird aus den schnellen proteinen durch die nüsse langsam verdauliche proteine? könnte man das also mit jeglichen arten von proteinen machen? hatte grade noch ne packung lachsschinken im kühlschrank liegen und weil ich mal wieder mein "ich hab kein bock auf hüttenkäse" problem hatte, habe ich diese packung mit 10g macadamias gegessen (~8g fett)! hab mich da auch nur an den werten vom hüttenkäse orientiert, der hätte auch 8g fett gehabt!

danke schonmal im vorraus!

[Cytrix]

Also dann, ich auch mal

8:00: 250g Magerquark, 50g Haferflocken, ca. 200g Obst in den Quark
11:00: 2 Scheiben Vollkornbrot, 100g Putenbrust, Tomate+Gurke
14:00: 250g Pute + 150g Nudeln oder 100g Reis, Möhren+Erbsen
16:30: EW-Shake
18:00: (vor Training) wie 11:00
22:00: 250g Pute, 100g Nudeln, Möhren+Erbsen
24:00: EW-Shake

Insgesamt ca: 290g EW , 280g KH, 80g FE ca. 300Kcal
22Jahre, ca. 1,85m, ca. 95kg, Kfa: keine Ahnung

Was haltet ihr davon? Was kann ich besser machen?

Gruß, Cytrix

[Cytrix]

Nachtrag:
Womit esst ihr denn euren MQ so?
Doch nicht etwa pur, oder??
Ich esse den nämlich extra morgens, weil ich mir dann noch Haferflocken und ordentlich Obst dazu knallen kann, anders find ich das ungenießbar
Aber vorm Schlafen sollte man auf KH ja besser verzichten, deswegen meine Frage.

Gruß

[chr7s]

Nachtrag:
Womit esst ihr denn euren MQ so?
Doch nicht etwa pur, oder??

Doch

[Wayne Schlegel]

Hallo Leute,

Hätte hier mal meinen Basis-Ernährungsplan und würde mich freuen wenn mir jemand von Euch etwas Feedback geben würde.

Zu mir:

Ich bin 29 Jahre, 1,90 Meter groß, wiege momentan 84 Kilo und trainiere seit gut einem halben Jahr, seit zwei Monaten HIT ( 3 mal pro Woche, abwechselnd Oberkörper und Beine, jeweils 2 Tage dazwischen, also immer 4 Tage zwischen einer Muskelgruppentrainingseinheit). Davor hatte ich einige Jahre berufs- und zugegebenermaßen auch trägheitsbedingt fast keinen Sport mehr getrieben. So habe ich schnell von (untrainiert) 85 Kilo auf knapp 80 abgenommen als ich angefangen habe zu trainieren, und bin dann innerhalb von 4 Monaten auf 84 Kilo hoch.

Das ist ziemlich schnell gewesen, vom Gewichtszuwachs war aber auch nicht alles nur Muskelmasse natürlich (auch wenn ich mit dem Muskelaufbau bislang sehr zufrieden bin) und ich denke eine richtige Ernährung wäre numnehr sehr wichtig. Ich bin eher ein schlanker Typ, nehme meist schnell ab und langsam zu, die zügige Zunahme auf 84 Kilo hat mich selbst überrascht.

Mein primäres Ziel ist der Aufbau von Muskelmasse, wofür wie von RemyW123 bereits kürzlich hier im Threat erwähnt hauptsächlich das Training wichtig ist, aber ich möchte nicht wie bisher einfach Unmengen vom (teilweise falschen) Essen reinstopfen, deshalb der Plan. Als Ziel habe ich etwa 90 Kilo,also 6 Kilo mehr als heute. Ich denke dass dies über die nächsten etwa 1,5-2 Jahre ein realistisches Ziel ist.

Im Basisplan habe ich das Abendessen bislang nicht definiert, ich würde mich besonders hier über Anregungen freuen, ich denke nach dem Basisplan habe ich wohl genug Eiweiss, meine Sorge ist dass noch mehr Kohlenhydrate notwendig sind. Das Abendessen wäre eventuell auch gut um noch eine weitere Abweichung zwischen Trainingstag und Regenerationstag einzubringen ?

Hier also der Basisplan:

6 Uhr
200g Haferflocken mit 200ml Milch
830 kcal-----157,8 KH-----7 F-----30,8 EW

9.30 Uhr
Vollkornbrötchen mit ~30g Käse und ~30g Schinken
359,5 kcal-----43,8 KH-----10,75 F-----21,3 EW

12 Uhr
Beutel Reis (125g) mit 250g Hähnchenbrustfilet
663,75 kcal-----96 KH-----4,625 F-----59,625 EW

15 Uhr
Vollkornbrötchen und Dose Thunfisch
383,5 kcal-----43,65 KH-----3,1 F-----44,4 EW

18 Uhr
Abendessen
Variabel Variabel Variabel Variabel

An Trainingstagen zusätzlich:
Whey Shake (mit Wasser angerührt)
180 kcal-----3,5 KH-----2,5 F-----40 EW

Trainingsbeginn zw. 20 Uhr und 20 Uhr 30

Zwischen 22.30 Uhr und 23 Uhr
500g Magerquark mit 200ml Milch
429 kcal-----30,3 KH-----4 F-----68,3 EW


Gesamt Trainingstag / ohne Abendessen

2845,75 kcal-----375,05 KH-----31,975 F-----264,425 EW

Gesamt Tag ohne Training / ohne Abendessen

2665,75 kcal-----371,55 KH-----29,475 F-----224,425 EW


Würde mich sehr freuen wenn Ihr mir hier helfen könntet !

[Freizeitrambo]

Womit esst ihr denn euren MQ so?
Doch nicht etwa pur, oder??

Eigentlich schon ....
Aber du kannst auch Schokoladenpulver reinhauen.