Mo
Brust:
Bank flach 3x
Schrägbank mit KH (3 Sätze)
Dips mit Gewicht (3 Sätze)
Trizeps (1-2 weitere Übungen x 3 Sätze; meist frenchpress+kickbacks)



Di
Kreuzheben (2 Aufwärmsätze + 3-5 Arbeitssätze)
Beincurler-Maschine (3-4 Sätze)
Wadenheben an Multipresse (3 Sätze)
unterarmcurls 3x



Mi
LH-Rudern (2 Aufwärmsätze + 3 Arbeitssätze)
Klimmzüge (3 Sätze)
Kabelrudern (3 Sätze)
Seitheben vorgebeugt (3 Sätze)
Bizeps (1 Übung x 3 Sätze)
loaded stretching.....



Do
Brust:
Bankdrücken (2 Aufwärmsätze + 5 Arbeitssätze)
Schrägbank/negative an Multipresse (3 Sätze)
Military Press (3-4 Sätze)
Cable Cross für Brust (3 Sätze)
Seitheben (3 Sätze)




Fr
Beine:
Kniebeugen (2 Aufwärmsätze + 3 Arbeitssätze)
evtl. noch Box-Squats (1-3 Sätze)
Griffkraft (3 Sätze LH-"Fingercurls" hinterm Po)
Wadenheben sitzend (3 Sätze)
Shrugs mit LH oder KH (3-4 Sätze)


wdh zahl bank tag 1 : 3x3;5x5 bei tag2 wird klassisch gesteigert ala 65;75;85;95;105 wdh 12,10,8,6,6. gesteigert wird wenn alle wdh zahlen erfüllt sind um 2,5 kg.

kreuzheben 1-5 wdh
kniebeugen 4-10 wdh
klimmzüge 10wdh


nur um mal die "wichtigsten" wdh zahlen mit zu schreiben
natürlich sollten auch wdh bereiche von 15+ vorallem bei isos wie cablecross vorkommen.

bauch 1-2 mal die woche wenn man lust hat....im winter nicht,momentan schon


bin ich über 10 wochen gefahren mit gelegentlichen trainingspausen (übertraining kann nunmal vorkommen,besonders wenn der ehrgeiz mal wieder zu groß ist und man 2 wochen lang bei jeder te und in fast jedem satz zum MV geht,weil man zu schnell steigern mag )