Plan sie überraschend gut aus...... die 12 Sätze Bizeps sind schon ein klassiger bei Anfänger

Zwei Übungen mit max.4-6 Sätzen würde ich als oberes Limit ansehen.

Sonst hat Panda23 schon alles gesagt.

Du kannst ruhig mal bis ans Muskelversagen gehen so lange es konzentrisch ist.

Wiederholungszahlen währe mir zu monoton, Bankdrücken, Military Press,Kreuzheben und Kniebeugen würde ich schwere ausführen (5-8Wh)

Iso tendenziell eher "leichter" (10-15Wh)