Andre Regestein "News" (Pro212)

[a.regestein]

hallo thomasg,
eine menge guter fragen fang ich mal vorn an.

ja, auch ich nehme im laufe der wk vorbereitung immer mehr nahrungsmittel aus meiner diät. mein ziel ist es dabei zum einen so viele eventuelle störfaktoren aus der ernährung zu nehmen wie möglich und zum anderen meinen insulinspiegel besser kontrollieren zu können, ihn konstanter zu halten. so kann ich fast jede formveränderung in den ernährungsprotokollen sehr leicht nachvollziehen und ggf. regulierend eingreifen. ein grund für das heraus nehmen der von dir angegebenen nahrungsmitteln brot, nudeln, dextro/malto haferflocken ist die stabilisierung des indulinspiegels und die senkung der kohlehydratezufuhr für ein höheres kaloriendefizit.
welche ernähungsweise empfehle ich. low carb, low fat, metabol ... es gibt so viele möglichkeiten. am besten ist die, welche bei dir am optimalsten funktioniert.
um das wirklich zielführend zu optimieren, ist zeit nötig und die bereitschaft auch mal etwas auszuprobieren. die optimale ernähung ist wirklich individuell verschieden und ich mag in dem zusammenhang keine pauschalaussagen.
am besten man probiert jede für einen interessante ernähnungsweise aus, dokumentiert das ganze und vergleicht am ende die einzelnen ergebnisse.
grundsätzlich empfehle ich als erstes einmal eine ausgewogene und keine in irgendeine richtung extrem verschobene ernähung. ausgewogen heist für mich, dass alle makronährstoffe enthalten sind
was es auf den punkt genau bringt nahrungsmittel aus der diät zu nehmen, ist, wie du selber schon gemerkt hat, sehr umstritten. meiner meinung nach begrenzt sich das auf wenige prozente im ein einstelligen bereich und ist wirklich erst am ende einer wk diät nötig.
ein bsp. welche die letzten drei punkte zusammen bringt. mit einem körperfettanteil von 20% wird der verzicht auf milchprodukte augescheinlich wenig bringen, im gegenteil, man beraubt sich einer wichtigen proteinquelle.

stoffwechsel auf trapp bringen ist ganz einfach. jeder der sich mal richtig den bauch vollschlägt, wird bestätigen können, das im anschluss an das 'große fressen', das große dampfen kommt. es wird einem warm, man schwitzt, der körper arbeitet. das klingt für viele, die zu mir in die beratung kommen vollkommen grotesk und sie fragen sich dann: 'ich bin hierher gekommen um abzunehmen und da soll ich erstmal richtig viel essen
das kann am anfang so aussehen, das man ein zwei tage leicht überkalorisch ißt und das in sehr kurzen abständen d.h. stündlich. nach einigen tagen kann man dann auf 2h und dann auf 3h gehen. ab diesem zeitpunkt sollte man dann auch ins kaloriendefizit wechseln. aber auch hier wieder ganz klar der hinweis auf die individualität. jeder reagiert anders auf mengen, abstände und zeiträume.

ja, es gibt den punkt wo eine reduzierung der cal nicht nur keinen erfolg mehr bringt, heißt es geht nicht mehr weiter, sondern sogar in einige ungewollte wirkungen hervor ruft. kein sportler insbesondere bbler möchte dauerhaft in katabolismus verfallen und das es durch eine dauerhafte unterversorgung zu gesundheitlichen schäden (verletzungen, verdauungstrakt, stoffwechselstörungen etc.) kommt. ich habe diesen fall noch nie gehabt, da ich bei mir und meinen kunden immer darauf achte, das genügend makronährstoffe und damit calorien aufgenommen werden um genau die negativen folgen zu verhindern.

ich hoffe ich konnte deine fragen soweit beantworten, viele grüße andré

[thomasg]

Hi Andre,
Vielen Dank für die ausführliche Antwort
Da bleiben wenige Fragen offen.

Was mich aber nochmal interessiert:
-Baust du generell bzw. regelmässig Tage in der Diät ein, wo man mehr isst oder erst wenn die Kalorien schon zimlich weit unten sind um den Stoffwechsel auf Trab zu bringen?

-Empfiehlst du generell Cardio oder ist das auch individuell verschieden?


Bei dir persönlich würde mich auch interessieren, wieviele Kalroien du in deiner Diät konsumierst und wie weit du damit runtergehen musst?

Gruß Thomas

[a.regestein]

hey thomas,
ich baue tage an denen ich über das limit hinaus esse, nach instinkt ein. wenn ich merke ich bin zu weit unten, körperlich wie menal, und es bewegt sich nix mehr, dann gibt es mal einen tag oder einen halben an dem ich all you can eat mache

cardio empfehle ich generell, ist nicht nur eine frage des fettabbaus sondern auch eines gesunden kardiovaskulären systems, was jeder bbler trainineren sollte. nur der umfang ist individuell unterschiedlich.

jetzt wird es konkret da ich meinen stoffwechsel auf absolute hochtouren bringe, kann ich selbst in der diät 2800kcal auf nehmen und baue dabei langsam und stetig fett und gewicht ab. ich kenne atheten, die 10kg mehr auf der waage haben aber in der diät auf 2000kcal gehen oder gehen müssen ich ess viel zu gern

[Tobi42]

Ich denke mal meine Frage passt hier auch zum Topic. Undzwar befinde ich mich auch grad in einer Diatphase und möchte meine Körperfettanteil reduzieren.
Vor 5 Wochen habe ich angefangen meine Ernährung umzustellen, die nun wie folgt aussieht:

Morgens:
-30gr Whey Protein Shake (Wasser)
-3x Whey Aminos
-1 Tablette Kre-alkalyn
-Müsli

Während der Schule (ca. 8-15h):
-500gr Magerquark
-4 Brote mit insgesamt 200gr Pute bzw Lachsschinken

Nach der Schule (um 15h +- 1 Std):
-Mittagessen (was bei Mama aufn Tisch kommt)
--> des öfteren Nudeln mit Schinken; Putenbrust+Reis etc

1Std vor dem Training:
-Magerquark und Pute (so dass ich auf ca. 60g Eiweiß komme)
-Reis(waffeln) oder Kartoffeln dazu, aber relativ wenig (ca. 20-30gr Kohlenhydrate)

30-40min vorm Training:
-Intensity NO-X
-1 Tablette Kre-alkalyn
-30gr Whey Eiweiß

Nach dem Training:
-3x Whey Aminos
-30gr Whey Eiweiß
-500gr Magerquark / bzw 200gr Putenbrust

Ansonsten ca 5L Wasser über den ganzen Tag verteilt und Obst/Gemüse.

Jetzt meine Frage: Ich habe Angst neben dem Fett auch ein Großteil meiner Muskulatur einzubüßen, da ich sehr wenig Kohlenhydra (außer morgens bzw mittags(da aber schon weniger) ) zu mir nehme. Inzwischen wiege ich ca. 81kilo (1,84m)und habe meinen KFA auf jeden Fall gesenkt. Was kann man an dem Plan noch verbessern? Ich möchte einen eher athletischen Körper haben.

P.S.:Über Kraftmangel kann ich mich definitiv nicht beklagen!!

Viele Grüße,
Tobias

[a.regestein]

@ tobi - der plan schaut gut aus und ich glaube dir das du damit schon gute ergebnisse gemacht hast
drei ansatzpunkte sehe ich als nächsten step zur optimierung:

1. unbedingt carbs nach dem training - damit verhinderst du verstärkten muskelabbau
2. ersetzte das brot
3. welche nudeln verwendet deine mutter? wenn sie eiernudeln oder nudeln aus hartweizengrieß verwendet, umstellen auf vollkorn oder dinkelnudeln und immer aufpassen was so noch als zutaten im essen deiner mutter ist. tierische fett, kurzkettige carbs in der diät aus dem essen verbannen!!!

probier die drei dinge als nächstes und dokumentiere was passiert. das du später weißt wie dein körper reagiert

[Syndr0m2]

(...) tierische fette, ... in der diät aus dem essen verbannen!!! (...)

Hi,
mal ne kleine zwischenfrage: wenn man sich in einer anabolen diät befindet, sollte man dann auch auf tierische fette verzichten? also bei dieser diätform soll man ja ca. 50% der kalorien durch fette zu sich nehmen. da ich eine anabole diät bald machen wollte, hatte ich eigentlich vor, unter anderem hähnchenschenkel zu essen, die bestehen so gesehen nur aus fett und eiweiß (ich glaube nichtmal 1g KH auf 100g). sollte ich diese also doch lieber nicht essen und auf pflanzliche fette zurückgreifen? hatte nämlich vorher noch nichts darüber gelesen, dass man während einer anabolen diät nur auf pflanzliche fette setzen sollte

mfg, syndr0m2

[nildo]

müsste auch mal was fragen bezüglich diät:

Ich mache derzeit eine low carb "diät" und will natürlich hüftgold usw verlieren berechne das alles auch mit kaloma etc...

Nun meine frage:

Wenn es nach 1-2 monaten wirkung zeigt womöglich dauerts auch länger man weiß es ja nicht teste es ja gerade erst aus . wie sieht es dann aus wenn ich nach der low carb phase muskeltechnisch wachsen will... Das ist ja eigentlich ne massephase dann da müsste ich ja rauf mit den kh? doch um wie viel genau um das doppelte sagen wir dann 160kh?

Das ziel ist nen athletische form zu haben jedoch mit mehr muskeln so wie du andre

[Tobi42]

@ tobi - der plan schaut gut aus und ich glaube dir das du damit schon gute ergebnisse gemacht hast
drei ansatzpunkte sehe ich als nächsten step zur optimierung:

1. unbedingt carbs nach dem training - damit verhinderst du verstärkten muskelabbau
2. ersetzte das brot
3. welche nudeln verwendet deine mutter? wenn sie eiernudeln oder nudeln aus hartweizengrieß verwendet, umstellen auf vollkorn oder dinkelnudeln und immer aufpassen was so noch als zutaten im essen deiner mutter ist. tierische fett, kurzkettige carbs in der diät aus dem essen verbannen!!!

Erstmal vielen Dank für die schnelle Antwort. Ja, ich habe gute Erfolge erzielen können - zumindest bin ich damit sehr zufrieden.Vorallem konnte ich in letzter Zeit erhebliche Kraftzuwächse, trotz weniger Kohlenhydrate (?), erzielen.

Zu 1. In welche Zeit nach dem Training wie viele Kohlenhydrate (z.b. Reiswaffeln?) ?

Zu 2. Wodurch soll ich das Brot ersetzen? Bitte bedenken dass ich zu der in der Schule bin.

Zu 3.Hartweizengrieß. Das mit den Vollkorn- bzw Dinkelnudeln werde ich mal weitergeben. Bei den Nudeln ist immer Schinken noch mitgebraten. Ansonsten achte ich schon darauf was meine Mutter kocht und bitte sie auch oft eiweißhaltige Mahlzeiten zu kochen, was natürlich nur in gewissem Maße möglich is, da man ja den Familienfrienden nicht gefährde möchte
Wo sind überall kurzkettige Carbs enthalten - bzw woran erkennt man das an den Lebensmitteln?

By the way: 3x die Woche 30-50min Cardio und vor dem Schlafen ein Mehrkomponenteneiweißshake..thats it.

LG

[Headmaster]

Hallo Andre,

ich häng mich hier nun auch mal kurz rein. Und zwar würde mich interessieren, wie Du quasi den das letzte Stück an Optimum erreichst. Also quasi die letzten 10% vom Optimum auch wenn quasi ein Stillstand da ist.
Bin selbst seit Januar auf Diät (1700ckal) - hab 9 Kilo weg, und eier jetzt schon an den letzten 2 Kilos und der optimalen Form seit Anfang Mai rum. Hab sozusagen schon (fast?) alle Register gezogen. Refeeds, 2x Cardio/Woche, 12g Lachsöl tägl.
Ich hab eigentlich eine sehr ausgewogene Ernährung mit wenig Fett (25g). Esse viel Salat, 1 Packung Spinat am Tag etc. Aber irgendwie geht nix mehr. Noch bin ich motiviert, aber ich glaub nicht mehr lange. Das Problem ist, ich bekomm Probleme wenn ich die Kalos noch weiter reduziere. Das ist jetzt schon hart. Vielleicht hast Du ja noch einen goldenen Tipp in Deiner Schatzkiste
Kann man sowas eigentlich verallgemeinern oder ist das auch wieder sehr personenbezogen ?
Danke schonmal und viel Erfolg weiterhin