absoluter anfänger braucht hilfe

[morphinechild]

super danke für die antwort

bin jetzt mal den wkm plan durchgegangen und mir stellen sich jetzt noch 3 fragen:

1. habe leider kein rack, somit kann ich kein frontdrücken bzw. militarypress durchführen! welche übung wäre hier eine gute alternative?

Das Rack ist eher wichtig für die Kniebeugen. Bei den geringen Gewichten, die Du anfangs bei der Military Press haben wirst, kannst Du die Hantel auch vom Boden aufheben.

2. wie muss ich hier bei den klimmzügen richtig greifen?
a. griffweite? (enge oder weit)
b. griffrichtung? (bei offenere hand: die handfläche zum gesicht oder vom gesicht abgewandt?)

Lt. WKM-Plan im engen Untergriff (d.h. die Handflächen zeigen zu Dir hin).

3. mir fehlen hier komplett die crunches! welche übungen gehen hier auf die bauchmuskeln? oder wurden die hier komplett vergessen?

Vergiss die Crunches Wenn Du bei den Grundübungen genug Körperspannung aufbaust, trainierst Du den Bauch auf jeden Fall ausreichend mit.

Gruß
morphinechild

[bossi1337]

Das Rack ist eher wichtig für die Kniebeugen. Bei den geringen Gewichten, die Du anfangs bei der Military Press haben wirst, kannst Du die Hantel auch vom Boden aufheben.

kniebeuge bekomm ich die lh noch so auf die schultern... später wirds dann wahrscheinlich problematisch, wenn ich das gewicht steigere...

military press im stehen oder halbsitzend, wie ist es am besten?

[pacechris]

kniebeuge bekomm ich die lh noch so auf die schultern... später wirds dann wahrscheinlich problematisch, wenn ich das gewicht steigere...

military press im stehen oder halbsitzend, wie ist es am besten?

Military press wird im stehen ausgeführt, wenn dir das von der Koordination her am Anfang zu schwer fällt kannst du die Übung auch im sitzen ausführen......nennt sich dann Frontdrücken.

Ein ablange für die Hantel beim Kb würde ich mir auf jeden fall zulegen, bei Steigendem Gewischt kann das auch gefährlich werden.

[bossi1337]

sodale hab jetzt mal beide trainingseinheiten beim wkm plan durch... hab dazu ein paar fragen! undzwar habe ich ein extremes hohlkreu und mir fehlt es auch sehr schwer bei den übungen rudern und kreuzheben durchgehend einen gerade rücken zuhaben... gibts dazu ein paar tricks? desweiteren besteht wie der wkm plan es vorsieht die trainingseinheiten aus folgendem:

TE1
Bankdrücken
Rudern
Kniebeugen

TE2
Frontdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge

welche muskelgruppen werden hier bei den einzelnen übungen hauptsächlich beansprucht? da es mir hierbei vorkommt, dass muskelgruppen doppelt trainiert werden und dadurch die regenerationszeit gestört wird, mit nur einem tag pause zwischen den trainingseinheiten

danke&gruß

[pacechris]

sodale hab jetzt mal beide trainingseinheiten beim wkm plan durch... hab dazu ein paar fragen! undzwar habe ich ein extremes hohlkreu und mir fehlt es auch sehr schwer bei den übungen rudern und kreuzheben durchgehend einen gerade rücken zuhaben... gibts dazu ein paar tricks? desweiteren besteht wie der wkm plan es vorsieht die trainingseinheiten aus folgendem:

TE1
Bankdrücken
Rudern
Kniebeugen

TE2
Frontdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge

welche muskelgruppen werden hier bei den einzelnen übungen hauptsächlich beansprucht? da es mir hierbei vorkommt, dass muskelgruppen doppelt trainiert werden und dadurch die regenerationszeit gestört wird, mit nur einem tag pause zwischen den trainingseinheiten

danke&gruß

Hohlkreuz ist besser als Rundrücken, bzw ein leichtes Hohlkreuz ist dabei erwünscht.

Du hast das schon richtig erkannt was Muskelgruppen usw angeht, ich würde immer zwei Tage Pausieren dazwischen.

Ich persönlich halte nicht so viel von WKM

[bossi1337]

Hohlkreuz ist besser als Rundrücken, bzw ein leichtes Hohlkreuz ist dabei erwünscht.

Du hast das schon richtig erkannt was Muskelgruppen usw angeht, ich würde immer zwei Tage Pausieren dazwischen.

Ich persönlich halte nicht so viel von WKM

mir gefällt der wkm an sich auch nicht... hast du eine andere empfehlung?

[bossi1337]

3er-Split

Die verbreitetste Form des Splits wird vermutlich der 3er-Split sein.

Auch hier gibt es verschiedene Möglichkeiten der Aufteilung. Für mit Abstand am sinnvollsten halte ich persönlich allerdings die folgende:


Push-Pull-Beine

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

dieser plan gefällt mir sehr gut... da ich schon ne ganze zeit lang ein ganzkörpertraining und ein 2er split gemacht habe, denke ich macht es sinn es auf ein 3er split auszuweiten...

hierbei stellen sich mir nur ein paar fragen...
- warum sind hier soviele übungen pro TE vorhanden?
- LH curls können sicher durch KH curls in TE1 getauscht werden, oder? bzw. nach einer zeit lang gewechselt werden?
- warum nur 4-5 wdh beim bankdrücken? habe bisher 8-10 gemacht
- habe zuhause keine geräte für die beinpresse, kann diese übung gestrichen werden oder durch eine gleichwertige ersetzt werden? wenn ja, durch welche?
- für wadenheben stehend habe ich auch keine geräte für gewichte hier... reicht das mit dem eigenen körper gewicht an der treppe?

[Gunnar2]

"mir gefällt der wkm an sich auch nicht..."

Aha, grad angefangen und dann solche Aussagen??? Ich wette, dass der WKM-PLan im Gegensatz zu deinem favorisierten Plan hundertprozentig mehr Erfolge bringt!