Hallo zusammen,

ich habe mir vorgenommen daheim zu trainieren und bräuchte ein klein bisschen unterstützung eurerseits bei der Gestaltung meines Trainingsplans.

Bis vor einem Jahr war ich knapp 3 Jahre lang in einem Studio uns habe dort erst nach einem 3er und später nach einem 4er Split trainiert. Aufgrund der wenigen Zeit möchte ich gerne bei den 3 Tagen in der Woche bleiben.

Weitere Restriktionen ergeben sich aus dem verfügbaren Trainingsequipment. Allerdings denke ich, dass es ganz ok ist, da ich einiges investiert habe. Also zur Verfügung stehen:

1 Langhantel
1 Satz Kurzhanteln von 2-30 kg
1 Multipresse inkl. Seilzug-Station (oben und unten) und Steckgewichten (ca 90 kg)
1 Beinhebe-Dips-Station
2 Sitzbänke
diverse Gewichtsscheiben


Also die meisten Probleme habe ich mit dem Beintraining, da ich ausser Kniebeugen an der Multipresse keine Übungen habe. Normale Kniebeugen sind nicht drin, da ich keine Langhantel-Ablage besitze sondern eben nur die Presse!

Meine Vorstellung von dem Split war folgende:

Tag 1:
Brust/Schultern

BD an der Presse (flach)
Schräg-BD (KH)
Fliegende (KH)

Schulterheben (KH)
Seitenheben (KH)
Nackendrücken (KH)
Frontziehen (LH)


Tag 2:
Rücken/Trizeps

Kreuzheben (LH)
Latzug zur Brust (weit)
Rudern am Kabelzug (eng)
Rudern (KH)

Dips
Kabelzug (Seil)

Tag 3:
Bizeps/Beine

Curls (KH)
Curls (LH)
Konzentrations-Curls

Kniebeuge an der Presse



Ich weiss selbst, dass die Aufteilung nicht optimal ist, aber da ich am Beintag nicht nach 3 Sätzen Kniebeugen fertig sein möchte, habe ich noch Bizeps mit ins Programm genommen.
Klimmzüge sind nicht drin, bevor jemand fragt mangels einer Klimmzugstange.


Habt ihr Anmerkungen, alternative Übungen etc.?