!Trainingsplan Baukasten!

**huge45** · 09.05.2009, 19:43

Hallo poste hier mal meinen neuen 3er Split, den ich jetzt eine woche habe und sehr zufrieden bin:

Rücken, Bizeps, hintere schulter, bauch

Latziehen( oder klimmzüge)3*12-8 *
Einarmiges kh-rudern3*10(es wird ein gewicht gewählt mit dem man im ersten satz 10 wh schaft; dieses wird die ganze zeit über beibehalten)(keine pause zwischen den sätzen!)
Lh- rudern 3*12-8 * (bei lh rudern und latziehen(klimmzüge)werden 1,5 min pause gemacht)

Sz curls3*12-8 * ( 1,5 minpause)

Vorgebeugtes seitheben(gaaaaanz langsam)2*10 (1 min pause)

Crunches3*max. ( 1min puse)

Beine, waden, bauch

Beinstrecken2*15-20 (1min pause)
Kniebeugen3*15 (2min pause)
Beincurls2*15-20 (1min Pause)

Stehendes wadenheben5*20 (1min pause)

Crunches3*max. (1min pause9
hängendes anheben der beine2*max. (45 sek pause)

Brust, schultern, trizeps

Lh sb drücken3-4* 15-8 *
kh sb drücken( kann auch durch flachs ausgetauscht werden)3-4*15-8 *
( bei Bankdrücken 1,5 min pause)
Seithebn(gaaanz langsam)2*10 ( 1min Pause)

French presses2*12-10 * (1,5 min pause)

* das gewicht wird jeden satz gesteigert( pyramidensätze)

Brust und rücken einheiten können mit einander getauscht werden

(das ist ein masseaufbauplan)

Bewertungen nicht unerwünscht

**scrotum** · 15.05.2009, 08:37

Mo
Brust:
Bank flach 3x
Schrägbank mit KH (3 Sätze)
Dips mit Gewicht (3 Sätze)
Trizeps (1-2 weitere Übungen x 3 Sätze; meist frenchpress+kickbacks)

Di
Kreuzheben (2 Aufwärmsätze + 3-5 Arbeitssätze)
Beincurler-Maschine (3-4 Sätze)
Wadenheben an Multipresse (3 Sätze)
unterarmcurls 3x

Mi
LH-Rudern (2 Aufwärmsätze + 3 Arbeitssätze)
Klimmzüge (3 Sätze)
Kabelrudern (3 Sätze)
Seitheben vorgebeugt (3 Sätze)
Bizeps (1 Übung x 3 Sätze)
loaded stretching.....

Do
Brust:
Bankdrücken (2 Aufwärmsätze + 5 Arbeitssätze)
Schrägbank/negative an Multipresse (3 Sätze)
Military Press (3-4 Sätze)
Cable Cross für Brust (3 Sätze)
Seitheben (3 Sätze)

Fr
Beine:
Kniebeugen (2 Aufwärmsätze + 3 Arbeitssätze)
evtl. noch Box-Squats (1-3 Sätze)
Griffkraft (3 Sätze LH-"Fingercurls" hinterm Po)
Wadenheben sitzend (3 Sätze)
Shrugs mit LH oder KH (3-4 Sätze)

wdh zahl bank tag 1 : 3x3;5x5 bei tag2 wird klassisch gesteigert ala 65;75;85;95;105 wdh 12,10,8,6,6. gesteigert wird wenn alle wdh zahlen erfüllt sind um 2,5 kg.

kreuzheben 1-5 wdh
kniebeugen 4-10 wdh
klimmzüge 10wdh

nur um mal die "wichtigsten" wdh zahlen mit zu schreiben

natürlich sollten auch wdh bereiche von 15+ vorallem bei isos wie cablecross vorkommen.

bauch 1-2 mal die woche wenn man lust hat....im winter nicht,momentan schon

bin ich über 10 wochen gefahren mit gelegentlichen trainingspausen (übertraining kann nunmal vorkommen,besonders wenn der ehrgeiz mal wieder zu groß ist und man 2 wochen lang bei jeder te und in fast jedem satz zum MV geht,weil man zu schnell steigern mag

)

**oetti121** · 14.06.2009, 19:24

tach!
was haltet ihr von diesem trainingsplan? http://www.bodyplanet.de/info-center...C3%BCr-herren/

**SaxMHA** · 15.06.2009, 10:14

Hi,

ich trainiere jeweils Montag, Mittwoch und Freitag, mache meist 3 Sätze pro Übung mit 6 bis 10 Wdh. Außnahme sind Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge und LH-Rudern. Für diese Übungen mache ich einen Satz im PITT-Stil. Ich beschränke mich auf Grundübungen, keine Isos - kein Firlefanz

Hier mal mein akt. Plan für 2 Wochen:

Mo: Oberkörper
-----

Dips
Überzüge
Klimmzüge
KH-Rudern
Überkopfdrücken

Mi: Unterkörper
-----

Kniebeuge
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Waden
Bauch

Fr: Oberkörper
-----

KH-Schrägbankdrücken
Klimmzüge
LH-Rudern (Pendlay-Stil)
Überkopfdrücken

Mo: Unterkörper
------

Kreuzheben (Sumo-Stil)
Beinpresse
Waden
Bauch

Mi: Oberkörper
-----

Bankdrücken
Klimmzüge
LH-Rudern (Pendlay-Stil)
Überkopfdrücken

Fr: Unterkörper
-----

Kniebeuge
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Waden
Bauch

Thats it!

Gruß, Marc

**Johnny91** · 19.07.2009, 22:05

TE 1:
Brust
Schrägbankdrücken 3x 8-10
Bankdrücken 3x 8-10
Arme
Enges Bankdrücken 2x 8-10
Stirndrücken 1x 8-10
Altern. KH Curls 2x 8-10
Hammer Curls 1x 8-10

TE 2:
Beine
Kniebeugen 3x 8-10
Frontkniebeugen 3x 8-10
Beincurls 2x 8-10
gestr. Kreuzheben 2x 8-10

TE 3:
Rücken
LH Rudern 2x 8-10
Weite Klimmzüge 2x 8-10
KH Rudern 2x 8-10
Schulter
KH Schulterdr. 2x 8-10
Seitheben 2x 8-10
Seitheben vorg. 2x 8-10

Dazu kommen 1-2 Aufwärmsätze pro Übung.
Das Gewicht bleibt in den Arbeitssätzen gleich.

**Alesana** · 02.08.2009, 01:24

was haltet ihr von diesem trainingsplan? http://www.bodyplanet.de/info-center...C3%BCr-herren/

hab mir den plan auch gerade angeguckt <- was haltet ihr von dem?

**ag1m** · 02.08.2009, 10:01

Zitat von Alesana

was haltet ihr von diesem trainingsplan? http://www.bodyplanet.de/info-center...C3%BCr-herren/

hab mir den plan auch gerade angeguckt <- was haltet ihr von dem?

Müll! Nach nur einem Tag Pause (Di -> Rückenstrecker und Do -> Rückenstrecker) wieder schwer heben (im normal Fall hebt man schwer und macht kein Rückenstrecker)? Das hat keinen Sinn... 2x Rückenstrecker? Kein Kreuzheben, sondern diesen Rückenstrecker Crap

Sorry der halte von dem Plan rein garnichts und z.B. die Ausführung in dem Video bei Kniebeugen ist auch schrecklich

**Zerhackfleischer** · 03.08.2009, 19:27

so hier mal mein volumen trainingsplan mit normaler pyramide:
TE1: BEINE
Kniebeuge 15,12,8,6
Beinstrecker 15,12,10,8
Beinbeuger 15,12,10,8
Beinpresse 15,12,8,6
optional: Adduktoren und Abduktoretraining selbes schema wie oben
Wadenheben stehend: 16,14,12,10
Wadenheben an der Beinpresse: 18,16,14,12
Wadenheben einbeinig: 16,14,12,10
Wadenheben sitzend: 16,14,12,10

TE2: BRUST / RÜCKEN / BAUCH
Bankdrücken 15,12,8,6
Klimmzüge in den Nacken/Brust (alternierend von te zu te) 4 sätze, soviele wdh wie möglich, optional mit zusatzgewicht.
Schrägbankdrücken 15,12,8,6
Kreuzheben 15,12,8,6
Fliegende 16,14,12,10
Rudern sitzend 15,12,10,8
Kabel Crossovers 15,12,8,6
Rudern einarmig 15,12,8,6
negativbank situps 4 x 25
Crunch 4 x 25
Beinheben 4 x 25
Kabel Crunches 20,18,16,14

TE3: SCHULTERN / BIZEPS / TRIZEPS
Military Press 15,12,8,6
Nackendrücken 15,12,8,6
Seitheben 16,14,12,10
Butterfly reverse 15,12,10,8
Shrugs 15,12,8,6
Dips 4 sätze, soviele wdh wie möglich, optional mit zusatzgewicht.
Bizepscurl 15,12,8,6
Trizepsdrücken 15,12,8,6
Bizepscurl am Kabelzug 15,12,10,8
Pressdowns am kabelzug 15,12,10,8
Bizepscurl KH 15,12,10,8
Trizeps-extensions einarmig 15,12,10,8

1 Tag pause
danach wieder mit te1 beginnen.

**Andyhb** · 01.11.2009, 12:27

Mein momentaner 2er Split:
Montag / Mittwoch / Freitag

TE1: Brust/Schulter/Trizeps

Bankdrücken 3x~6 Wdh / Dips 3x8-10Wdh
Militarypress 4x4-6 Wdh
Flys 3x~10 Wdh
Seitheben 3x8-12 Wdh
Frenchpress 3x~8 Wdh

TE2: Rücken/Beine

Kreuzheben 4x3-5 Wdh \ auch im Wechsel mit Kniebeugen möglich
Rack Chins 3x~8 Wdh (ähnlich wie Klimmzüge)
LH Rudern OG 3x~10 Wdh \ + Good Mornings bei Kniebeugetag dann
Beinpresse 3x~12 Wdh \ bei Kniebeugentag dann keine Beinpresse
Beinstrecker 3x15-20 Wdh \ bei Kniebeugentag dann hier Beinbeuger
Waden 2x~15 Wdh

Der Wechsel mit Kreuzheben/ Kniebeugen ist ebenso möglich ich trainiere aber lieber ohne Kniebeugen, da ich mit der Übung nicht richtig klar komme trotz langem probieren.

**BeatdownAtze** · 16.11.2009, 23:32

Was haltet ihr von meinem aktuellen Plan?
Irgendwas passt mir da noch nicht.

2er Split

Tag 1:
Bankdrücken
Kabelziehen
KH Bankdrücken
French Press
optional noch die komische Trizepsmaschine

Frontheben
Seitheben
TrDr mit Sz Stange
TrDr am Zugturm
Bauch

Tag 2:
Rudern
Latziehen
Pulldown

Bizeps Curls
Scott Curls
Hammercurls

Kniebeugen
Beinbeugen
Wadenwippen

Danke