Hier mal ein vernünftiger GK Plan.

Kniebeugen 5x5 (am Anfang lieber 3x12)
Kreuzheben mit gestr. Beinen 1x15

Bankdrücken 5x5 (am Anfang lieber 3x12) LH, KH, Schräg etc.
Dips 2x max

vorg. Rudern 3x12 UG
Klimmzüge 2x max UG

Milit. Press 3x12
Bauch

Den sollte man dann alle 2 Tage machen. Also könntest du Mo-Do trainieren und den Rest frei machen.