WKM-(Einsteiger)-Plan

[IxCrYs0LDi3rxI]

Hallo

Ich mache seit gut 3 Wochen jetzt den WKM plan und bin echt zufrieden mit diesem Plan ich merke schon das ich mich langsam steigere ! beim Bankdrücken merge ich das sehr .

So und ich will jetzt so demnächst noch Kickboxen machen aber eigentlich lieber Boxen , würde gerne wissen ob das dann so ok ist Dienstag und Donnerstag zum Boxen zu gehen , weil ich ja Mo , Mi und Freitag schon ins Fit-Studio gehe , passt das so mit der Regenaration dann noch?

[Iron2010]

Hallo Leute!

Ich habe i.wie das Gefühl dass der WKM plan nicht so der burner ist. Die Übungen kommen mir so wenig vor da bin ich ja in 30-45 min schon fertig?

wär das ein Trainingsplan der mich weiterbringt?:

3 Sätze (6-8Wdh/S.) Bankdrücken (45kg)

Rudern - gibts dazu ne alternative am Gerät?

Kniebeugen 3 Sätze (6-8Wdh/S.) (mit Langhantel oder Kurzhantel(n)? Wieviel Gewicht, Ich würde da jetz mal spontan so viel Gewicht nehmen wie ich auf der Bank drücke? zu viel?

Frontdrücken 3 Sätze (6-8Wdh/S.) Wieviel Gewicht? (im Vergleich zum Gewicht beim Bankdrücken?

Kreuzheben 3 SÄtze (6-8 Wdh/S.) Wieviel Gewicht?

Klimmzüge 1. Satz 8 Wdh, 2. Satz 6Wdh, 3. Satz 5 Wdh

geht da was? ich will schon massiv aufbauen..hab mich shcon genug geschunden im Studio (immer limit)

Was ist mit Übungen für die Brust? (Iso, ist das nötig?)

Freu mich über verbesserungen, Tipps, und Ratschläge!

[Iron2010]

Hallo

Ich mache seit gut 3 Wochen jetzt den WKM plan und bin echt zufrieden mit diesem Plan ich merke schon das ich mich langsam steigere ! beim Bankdrücken merge ich das sehr .

So und ich will jetzt so demnächst noch Kickboxen machen aber eigentlich lieber Boxen , würde gerne wissen ob das dann so ok ist Dienstag und Donnerstag zum Boxen zu gehen , weil ich ja Mo , Mi und Freitag schon ins Fit-Studio gehe , passt das so mit der Regenaration dann noch?

bin selber noch ein Anfänger (Training seit 2-3 Monaten). Aber Regeneration is wichtig! Das heißt dass du an Trainingsfreien Tagen auch keinerlei Anstrengung unternimmst, also deine Muskeln nicht belastest oder sport treibst damit sich der Muskel regenerieren kann und aufbauen kann. Machst du keinen Tag absolute Pause, wächst auch dein Muskel nicht weil du ihn mit reizen überlutest.

[wkm]

Hallo

Ich mache seit gut 3 Wochen jetzt den WKM plan und bin echt zufrieden mit diesem Plan ich merke schon das ich mich langsam steigere ! beim Bankdrücken merge ich das sehr .

So und ich will jetzt so demnächst noch Kickboxen machen aber eigentlich lieber Boxen , würde gerne wissen ob das dann so ok ist Dienstag und Donnerstag zum Boxen zu gehen , weil ich ja Mo , Mi und Freitag schon ins Fit-Studio gehe , passt das so mit der Regenaration dann noch?

Sollte eigentlich schon gehen.
Wenn Du Dich jedoch müde fühlst, dann verschiebe die folgende TE um einen Tag
oder lasse sie im Zweifelsfall ganz ausfallen, wenn verschieben nicht möglich ist.

Gruss

WKM

[wkm]

Hallo Leute!

Ich habe i.wie das Gefühl dass der WKM plan nicht so der burner ist. Die Übungen kommen mir so wenig vor da bin ich ja in 30-45 min schon fertig?

Ja, und genau das reicht bei Deinem Trainingsniveau auch völlig aus.

wär das ein Trainingsplan der mich weiterbringt?:

Dein hier aufgeführter Trainingsplan ist doch nichts anderes als der sog. WKM-Plan....

ich will schon massiv aufbauen..hab mich shcon genug geschunden im Studio (immer limit)

Immer am Limit zu trainieren ist alles andere als sinnvoll und genau so wenig hilfreich....

Was ist mit Übungen für die Brust? (Iso, ist das nötig?)

Bei Deinem Leistungsniveau ganz sicherlich nicht notwendig.

Gruss

WKM

[The_Nightfly7777]

Bei der Gewichtsauswahl hilft die doch der erste Beitrag.

Ich habe das so gemacht:

überlegen, was dein Max ist. Mit Max definiere ich: 9 Wiederholungen(sauber), anschließend keine 10te mehr. Dann aufwärmen mit der hälfte, einen mit 65%, dann mach ich einen mit 85-90% und dann 2 Sätze mit 100%.

Bei diesen Übungen (exakt wkm) dauert das bei mir knapp 50-55 Minuten. Pause ist sehr wichtig, besonders beim Kniebeuge hab ich manchmal das Gefühl, dass der Puls deutlich ansteigt.

Bei dem Finden des Max gibt es keine Regel, keinen, der dir das sagen kann. Ich habe mir hierzu eine Excel Liste gemacht und die ersten beiden Trainingstage (2 mal TE1, 2mal TE2) zum Max-Definieren verwendet. Manchmal überschätzt man sich, manchmal unterschätzt man sich. Anschließend resumiert und Max angepasst...

Beim Kniebeuge und beim Kreuzheben(besonders beim Kreuzheben) habe ich mit etwas weniger Gewicht angefangen, um die Übung auch zu "lernen". Wie oft sieht man im Studio jemanden beugen oder heben, der zwar ne Menge auflegt, aber nicht eine korrekte Ausführunge hinbekommt. Sowas macht keinen Sinn, ist nicht effektiv, gefährlich und einfach dämlich... Egal, was dein Max ist, egal wie die Leute schauen, lachen oder sonstwas, solange das dein Max ist und du sauber trainierst, kann dir der Rest egal sein...

Es gibt ja nix geileres, als bei der nächsten TE erhöhen zu können und sich die Erhöhung wirklich verdient zu haben...

[IxCrYs0LDi3rxI]

bin selber noch ein Anfänger (Training seit 2-3 Monaten). Aber Regeneration is wichtig! Das heißt dass du an Trainingsfreien Tagen auch keinerlei Anstrengung unternimmst, also deine Muskeln nicht belastest oder sport treibst damit sich der Muskel regenerieren kann und aufbauen kann. Machst du keinen Tag absolute Pause, wächst auch dein Muskel nicht weil du ihn mit reizen überlutest.

Naja Anfänger bin ich ja nicht mehr so wirlich bin jetzt 1 1/2 Jahre dabei.....
Ich werde erstmal schauen wie ich Körperlich fit sein werde

[Panda23]

bin auch seit 1,5 Jahren dabei und seit dem ich wkm seit 3 monaten mache gehts echt stark bergauf. habe mich in allen Übungen gut steigern können, gerade wenn man bedenkt, dass ich vorher stagniert habe mitn volumenreichen 3er bzw 4er split und nun bei bankdrücken/kniebeugen und Latzug wieder voran komme und das im grunde von TE zu TE mehr Gewicht geht oder mehr wdhs ist das schon richtig geil. Mache alle 3 tage eine TE und bei jeder Übung 2 Arbeitssätze.

[IxCrYs0LDi3rxI]

bin auch seit 1,5 Jahren dabei und seit dem ich wkm seit 3 monaten mache gehts echt stark bergauf. habe mich in allen Übungen gut steigern können, gerade wenn man bedenkt, dass ich vorher stagniert habe mitn volumenreichen 3er bzw 4er split und nun bei bankdrücken/kniebeugen und Latzug wieder voran komme und das im grunde von TE zu TE mehr Gewicht geht oder mehr wdhs ist das schon richtig geil. Mache alle 3 tage eine TE und bei jeder Übung 2 Arbeitssätze.

Ja der Plan ist echt richtig gut ich merke auch schon Gewichtsteigerung.
Wenn es so weiter geht schaffe ich in ca gut 2-3 wochen meine 100 KG grenze im Bankdrücken *FREU*

[Panda23]

Als anfänger überschätzt man die regenerationsfähigkeit des körpers gerne mal. wenn man nicht voran kommt liegts auch gerne mal daran, dass das volumen zu hoch ist, aber man selbst denkt sich man macht ehr zu wenig und macht dann noch mehr übungen/sätze. Wichtig ist einfach sich beim wkmplan auch regelmässig von den gewichten her zusteigern und zwar in kleinen schritten. bei uns im studio sind vom gewicht her die kleinesten hantel 1,25kg hantel aus plastik mitn bischen mtalldraht drinne, die sind seit dem ich wkm mache meine besten freunde geworden