Ernährungsumstellung seit 2 Wochen: schaut mal

[sic1606]

ich bin nun seit einem 3/4 jahr im Studio, habe einfach so trainiert ohne ziele. um einfach etwas sport zu machen, zwar 2-3 mal die woche aber ohne ziele...

nun ,da ich mich etwas mit ernährung etc auseinander gesetzt habe , möchte ich muskelmasse aufbauen und habe dazu auch einen neuen TP machen lassen.

Ist die Ernährung dafür fürs erste ok so?

kommt die Rechnung so hin ,schaut mal ??


Eiweiß Kohlenh. Fett KCAL
whey (60g) 50 6 2 260
haferflocken(50g) 6 30 5 200
milch (400ml) 13 20 6 250
Eier (3) 40 3 30 460
2 brötchen 15 60 3 380
2 brötchen 15 60 3 380
1 Brotscheibe 5 30 1 180
144 209 50 2110

was noch nicht eingerechnet ist sind 50g mozarella und 4 dünne scheiben Pute ca. 50 g

[sic1606]

anregungen oder kommentare wäre noch nett und hilfreich

[Desert Fox]

Es gibt hier im Forum zwar schon etliche gute Ernährungpläne und die Suchfunktion gibt dir genug Antworten, aber hier mal meine Meinung dazu: VIEL ZU WENIG! Meine Daten sind ähnlich (1,87m, 74kg und ca 10%KFA). Unter 3000 KCAL brauchst du garnicht an MASSE zu denken. Ich habe 1/2 Jahre nach Split trainiert und mir einfach durch zu wenig essen überhaupt die Chance genommen an Masse zuzulegen (nur 4kg). Seit 2 Wochen trainier ich jetzt nach WKM und esse mehr. Also ganz ehrlich, ich würde morgens niemals aus dem Haus gehen wenn ich nur eine Scheibe Roggenbrot gegessen hab -_-

[PUMPMASTER]

Ist die Ernährung dafür fürs erste ok so?

kommt die Rechnung so hin ,schaut mal ??

Passt schon. Mit der zugeführten Energie musst du mal schauen wie du damit klarkommst. Ich denke nicht, dass du mit 2100Kcal stark Fett zulegen wirst, es ist ein guter Ausgangswert für weitere Anpassungen nach oben. Tu dir selbst einen gefallen und steigere die Energiezufuhr erstmal nicht zu stark, auch wer bisher dünn durchs Leben gelaufen ist, wird bei einem entsprechend hohen Energieüberschuss Fett zulegen.

Versuche nicht wieder auf die Hungerkost von früher zurückzufallen oder die Ernährung zukünftig zu verkomplizieren. Milchschnitte, Brezeln und Schokolade musst du nicht komplett weglassen, sie sollten nur nicht die Hauptbestandteile deiner Ernährung sein.

Ich habe meine Ernährung insofern simplifiziert, dass ich nur 3-4 Mahlzeiten am Tag konsumiere. Den harten Kern bilden Weizenprodukte wie Nudeln, Spätzle, Haferflocken, Brot und Brötchen und diese ergänze ich mit Fisch, Ei, Fleisch, Milchprodukten, Obst und Gemüse.

Was mir bei deinem Plan ins Auge gefallen ist:

1 Brotscheibe

Warum nur 1 Scheibe? Hast du tatsächlich nicht mehr Hunger oder Angst vor irgendwas?

[Desert Fox]

Ich denke nicht, dass du mit 2100Kcal stark Fett zulegen wirst, es ist ein guter Ausgangswert für weitere Anpassungen nach oben. Tu dir selbst einen gefallen und steigere die Energiezufuhr erstmal nicht zu stark, auch wer bisher dünn durchs Leben gelaufen ist, wird bei einem entsprechend hohen Energieüberschuss Fett zulegen.

Mit 2100Kcal wird er nicht nur kein Fett zunehmen sondern auch keine Muskeln. 2100Kcal bei 1,89 sind ein Witz. Absolut krasses Kaloriendefizit.

71kg bei 1,89 sind nach BMI übrigens schon hart an der Grenze zum Untergewicht... ich denke auch nicht dass du aufgehen wirst wie ein Hefeklos wenn du jetzt anfängst RICHTIG zu essen.

[PUMPMASTER]

@sic1606
Nochmal die Frage, haben die Kinderportionen einen Grund?

Mit 2100Kcal wird er nicht nur kein Fett zunehmen sondern auch keine Muskeln. 2100Kcal bei 1,89 sind ein Witz.

Was hat denn die Energiezufuhr mit der Körpergröße zu tun? Richtig, nicht so viel.

Der Grundumsatz liegt übrigens grob berechnet bei 1700kcal, ist aber immer individuell verschieden. Über die Tätigkeiten des Tages war hier nichts zu lesen, um daraus irgendwelche Schlüsse über die Höhe des Arbeitsumsatzes und des Energiedefizits ziehen zu können.

[Desert Fox]

Was hat denn die Energiezufuhr mit der Körpergröße zu tun? Richtig, nicht so viel.

Der Grundumsatz liegt übrigens grob berechnet bei 1700kcal, ist aber immer individuell verschieden. Über die Tätigkeiten des Tages war hier nichts zu lesen, um daraus irgendwelche Schlüsse über die Höhe des Arbeitsumsatzes und des Energiedefizits ziehen zu können.

Prinzipiell richtig, aber genauso wenig lässt sich allein über das Gewicht die nötige Energie berechnen, vielmehr ist da der Körpertypus entscheidend und hier haben wir es offensichtlich mit einem stark ektomorphen zu tun. Als solcher muss er nunmal spachteln um überhaupt sein eher bescheidenes genetisches Potential (bei entschprechendem Training) auszuschöpfen, ich spreche hier aus Erfahrung.

[PUMPMASTER]

Ach so ein bisschen Erfahrung konnte ich auch über die Jahre sammeln. Dazu gehört, dass ich wahrscheinlich auch mit einem geringerem Energieüberschuss genau so gut Muskulatur, dafür weniger Körperfett aufgebaut hätte.


Na dann hoffen wir mal, dass du mit deiner Beurteilung richtig liegst und der Gutste nicht so endet. Im Moment kommt mir die Ernährung nach wie vor "etwas dürftig" vor.

[Desert Fox]

Ach so ein bisschen Erfahrung konnte ich auch über die Jahre sammeln. Dazu gehört, dass ich wahrscheinlich auch mit einem geringerem Energieüberschuss genau so gut Muskulatur, dafür weniger Körperfett aufgebaut hätte.

Jup nur wie gesagt meine Körperdaten sind fast genau so und ich habe mir durch zu wenig essen (aus Angst ich könnte das ein oder andere Gramm Fett ansetzen) einiges verbaut.

Na dann hoffen wir mal, dass du mit deiner Beurteilung richtig liegst und der Gutste nicht so endet. Im Moment kommt mir die Ernährung nach wie vor "etwas dürftig" vor.

Autsch, das ist ja echt nicht schön :/ sowas kann natürlich nicht das Ziel sein. Wenn du merkst dass es in die falsche Richtung geht kannste ja immer noch gegensteuern.
In diesem Sinne, frohes Futtern #popcorn

[Zunehmer]

Bist du sicher, dass das Whey so viel hat? Und die 3 Eier haben doch nicht echt 460 kcal? Ich denke mal eher, du bist so bei 1800 - 2000 kcal mit der Ernährung, was etwa deinem Grundumsatz entspricht. Kannst also ruhig noch 400 kcal draufpacken.