Hallo Leute !

Bin neu hier, trainiere seit ca. 6 Monaten und wollte Euch mal zu meinem TP/EP befragen.

Nach dem EP ernähre ich mich seit ca. 1-2 Monaten, den TP hab ich mir vor ca. 1 Monat zusammengestellt. Mein Ziel ist ein möglichst magerer Masseaufbau...

Ich bin 23, 189cm groß und wiege zur Zeit ca. 81kg. Mein vorläufiges Ziel wären 90 Kg... naja, das kann wohl noch dauern ^^ ...


Meine Ernährung


Morgens (5:00)

200g Haferflocken, 400ml Milch 0,3%, 20g Whey, 1 Banane


2. Frühstück (8:30)

1 Apfel, 2 Scheiben VK-Brot (1x 40g Putenbrustaufschnitt, 1x Frischkäse/Lachsschinken/Käse 5%), Gurke/Tomate


Mittags (11:30) (warme Alternative wäre nur unschönes Kantinenessen, mag ich mir nicht wirklich geben)

2 Scheiben VK-Brot (1x 40g Putenbrustaufschnitt, 1x Frischkäse/Lachsschinken/Käse 5%), Gurke/Tomate


Nachmittag (14:00) (1-2h vor dem Training)

1 Scheibe VK-Brot, 40g Putenbrustaufschnitt


Dirkekt nach dem Training 30g Whey, 60g Dextrose in Wasser


Abends (17-18 Uhr)

Rührei aus 3 ganzen Eiern, 150g Broccoli, Champignons


21:00

Thunfischsalat aus 150g Thunfisch, Gurke, Tomate, 1EL Olivenöl, 1EL Leinöl, 1 EL Walnussöl, getrennt 20g Paranüsse


vor dem Schlafen 250g MQ mit Wasser, evlt n Löffel Whey für den Geschmack

An trainingsfreien Tagen fällt einfach der PWO-Shake weg.
Macht gesamt ca. 2900kcal + ca. 350kcal aus dem PWO-Shake.
Protein: 190g (+24g PWO-Shake), KH: 344g (+60g PWO-Shake), Fett: 90g


So, das war erstmal meine Ernährung, jetzt noch mein TP:

Mache einen 2er-Split, die zwei Trainingseinheiten immer Abwechselnd.
Gehe Di, Do und Samstag zum Training. Möchte auch noch 2 Cardiotage einbauen, muss aber erst Schuhe besorgen von denen ich nicht gigantische Blasen bekomme ... ^^

TE1:

Brust

KH-BD 3 Sätze 12 WDH
Fliegende 3 Sätze 12 WDH

Schultern

KH-Schulterdrücken 3 Sätze 12 WDH
vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze 12 WDH

Trizeps

French Press 3 Sätze 12 WDH
Trizepsdrücken am Kabelzug 3 Sätze 12 WDH

je nach Zustand und Laune noch Bauchtraining (Crunches)


TE2:

Beine

Beinpresse 3 Sätze
(Will vorher noch KB einbauen, muss mich aber erstnoch reinfuchsen und den Ablauf lernen)

Rücken

Klimmzüge mit breitem Griff 3 Sätze
Latziehen mit engem Untergriff 3 Sätze 12 WDH
T-Bar Rudern 3 Sätze 12 WDH

Bizeps

SZ-Langhantelcurls 3 Sätze 12 WDH


So liebe Leute, das wars Soweit von mir, also wie ist Eure Meinung ? Habt Ihr Verbesserungsvorschläge oder ist irgendwas komplett mist?

Danke Euch schonmal für Eure Antworten !!
Der Kevo