Also, Omega 3 ist absolut wichtig. Funktionen etc. kennst Du ja schon.
Aber 10g am Tag sollten es meiner Meinung nach sein. Wenn Du keinen Bock auf die Softgel Kapseln hast Google mal nach "Lachsöl Bremerhaven" - da hab ich meins her.

Und Whey brauchst Du nur direkt nach dem Training. Sonst ist es eher wie Perlen vor die Säue werfen. Wenn schon Shakes am Tag sein müssen, dann lieber ein 3k oder 4k Protein. Weil - wie der Name schon sagt - durch die mehreren Komponenten hast Du eine längere Versorgung.