Trainingslog 2009

[The Wicker Man]

[...]

Bringt nicht viel wenn man sich nach einer Pause in eine neue Trainingsperiode
stüzt und gleich mit 100000 Mikroverletzungen wieder anfängt.
Da bin ich nun 35Jahre alt und jetzt fällt mir das ein.

Das ist mir durchaus bewusst, trotzdem stürze ich mich immer wieder mit Hingabe und größter Freude in diesen Muskelkater.
Und warum?

"Because I can" Bob Kelso

[Quimby]

@The Wicker Man,
wir sind da schon auf einer Wellenlänge. Unter 100%
trainiere ich auch nur ungern..

because "Kindchen, hart sein ist nicht genug"

[Quimby]

Oberkörper

Bankdrücken
20/20 60/10 80/6 90/3 100/12

Lat-Rudermaschine
40/10 60/3 80/10

Lh. Rudern Aufrecht
30/10 30/10

Kh. Curls

Langhantelhalten zwischen 30-40Sek.
Griffkraft
100/40Sek. 140/40Sek.
http://www.youtube.com/watch?v=R5w4u...e=channel_page

So langsam gebe ich mal wieder Gas im Training.
Nächstes mal alles mit 100%

[MajPay]

Oberkörper

Bankdrücken
20/20 60/10 80/6 90/3 100/12

Lat-Rudermaschine
40/10 60/3 80/10
-> Hast du sowas daheim?

Lh. Rudern Aufrecht
30/10 30/10
-> Wie machst du die? Bei mir sind sie am effektivsten und angenehmsten mit Snatch Griff und Zughilfe

Kh. Curls

Langhantelhalten zwischen 30-40Sek.
Griffkraft
100/40Sek. 140/40Sek.
http://www.youtube.com/watch?v=R5w4u...e=channel_page
->Static Holding würde ich eher mit reinem Übergriff trainieren

So langsam gebe ich mal wieder Gas im Training.
Nächstes mal alles mit 100%
->Hau rein!

10 zeichen

[Quimby]

@MajPay,

schön etwas "fachsimpeln" zu können.

Lat-Rudermaschine, habe ich mal für 10Euro bei Ebay bekommen.
Benutze ich ganz gerne, wenn ich denn Eindruck habe mein unterer Rücken
hat schon genug.

Lh. Rudern Aufrecht
werde ich mal bei Youtube hochladen.
Ich persönlich halte sie als sehr gute Ergänzung zum Kreuzheben
Finde ich besser als Seitheben und es werden doch fast die gleichen Muskeln angesprochen, ODER???
http://www.youtube.com/watch?v=Mn5Z3...e=channel_page


Griffkraft
ich versuche einfach so Wettkampf nahe wie möglich zu trainieren.
Aber Du hast recht, reines Obergrifftraining werde ich auch ab und zu machen
Wenn bei mir was hält, dann der Griff. Ich denke die Übung ist toll.

..und Danke ich haue wieder rein. Dir auch viel Spaß und Freude an der harten
Arbeit

ps: versuche deutsche Ausdrücke zu verwenden bitte. Snatch Griff?
Mußte ich erst nachschlagen, bin da etwas dumm, sorry..

[MajPay]

Finde ich besser als Seitheben und es werden doch fast die gleichen Muskeln angesprochen, ODER???

Meine Rede

Snatch Griff?

Griffbreite wie beim Reißen (Snatch)

Meins:

letztes relativ leichtes Training.

Kniebeuge
50 x 10
90 x 10
130 x 10
140 x 8
150 x 6
160 x 3

Wadenheben + Bauch 2 Supersätze

Jetzt gehts mit Hardcore Powerlifting weiter, meine Leistungen haben ganz schön abgenommen.
Ich will mein Max wie folgt ausbauen (bis Ende des Jahres)

KB: ~170 im Moment auf 210
BD: ~130 im Moment auf 160
KH: ~200 im Moment auf 230-240
Reißen: 65 im Moment auf 80
Stoßen: ~90-100 im Moment auf 120

Habe mir dazu den simpelst möglichen Plan gebaut, aber dafür auch den härtest möglichen.

1. Tag Beine
5-8 Sätze 1-5 WH Kniebeuge (hinten oder vorne)
3-5 Sätze 1-5 WH Kreuzheben (Boden oder Rack)
Waden und Bauch 2-3 Supersätze

2. Tag Bank
5 Sätze 1-5 WH Flachbank (flach oder schräg-positiv)
5 Sätze 1-5WH Engbank (flach oder schräg-negativ)
Trizeps und Rotatoren 2-3 Supersätze

3. Tag Ergänzend + Speed
5 Sätze 10-20 WH Klimmzüge
3-5 Sätze 1-5 WH Rudern
3 Sätze 10 WH aufrecht Rudern
###PAUSE###
10 Sätze 3 WH Sprungkniebeuge (leicht)
10 Sätze 1-3 WH Reißen
10 Sätze 1-3 WH Stoßen (Push Press, Stoßen oder Nackenstoßen)
10 Sätze 3 WH Speedbank flach

[MajPay]

So, erstes Training aus dem neuen Plan:

Flachbank
50 x 10
70 x 10
90 x 5
100 x 5
110 x 5
115 x 5
120 x 3
125 x 1
125 x 1
130 x 1

Engbank + 3 Boards
110 x 5 -> sehr eng
115 x 4 -> sehr eng
120 x 4 -> eng

Engbank negativ ohne Boards
90 x 8

Frenchpress liegend (47Kg) + Rotatoren
2 Supersätze

etwas Griffkrafttraining (Habe eine Wette zu gewinnen )

[MajPay]

Beugen/Heben

Kniebeuge
50 x 10
90 x 10
110 x 5
130 x 5
140 x 5
150 x 5
160 x 4
170 x 1.5

Kreuzheben
90 x 5
130 x 5
150 x 5
170 x 5
180 x 3
190 x 3

Weder Bauch, noch Waden, die Temperaturen sind abartig.

[Quimby]

Brust, Schultern, Trizeps

Doggcrapp
Bankdrücken schulterbreit mit Ketten
100+Ketten/10 20Sek. 2Wdh. 20Sek. 1Wdh. 20Sek. 1negative Wdh.
50Sek. Dehnen
http://www.youtube.com/watch?v=T7p93...er_profilepage

Push Press Nacken
60/10
http://www.youtube.com/watch?v=EC29z...er_profilepage

Nosebreakers
30/10 30/10
http://www.youtube.com/watch?v=UDEWk...er_profilepage

Werde die nächsten 2-3 Wochen mit Muskelaufbau meine Zeit vertreiben. Danach geht es dann los mit der Vorbereitung auf denn Franken Cup und der
Baden-Württembergischen Meisterschaften im KDK

[adg325]

VOLUMEN

bankrücken 80 15 110 12 140 10 170 5 5
+ immer hin und her wechseln mit ca. 20sek. pause
kh schrägbankdrücken 35- 20 15 12 12 12 12

vorzgeb t- rudern 40 15 70 12 90 10 110 10 130 7
+ immer hin und her wechseln mit ca. 20sek. pause
klimmzüge u. gr. abgest. 17 15 15 15 15 15

nackendrücken si. 70 7 80 7 90 7 100 5
+ immer hin und her wechseln mit ca. 20sek. pause
seitheben 7- 20 15 15 15 15 15 15

trizeps am turm ein band 50 12 12 12 12 12 12
+immer hin und her wechseln mit ca. 20sek. pause
beugestütze aus der ruhe 5 5 5 5 5 5 5

kh trizepsdrücken si. b.a. 30- 12

kh bizeps alt. 20 7 25 7 30 7 30sek. pause
sz curl 27- 21e 21er 30 sek. pause
kz bizeps kh 10- 15 10 10 10 10 10 10 30sek. pause

gewicht:124,2