hoffentlich red ich dir da jetzt net irgendwo rein, aber...

ich würde sagen, dass bankdrücken, klimmzüge etc. auch rein sollten, damit's rockt

wenn se nen straffen po will: einfach anspannen soll auch schon wunder gewirkt haben ansonsten auf jedenfall kniebeugen mit zusammengekniffenem hintern

für flachen bauch: alles was es gibt von oben nach unten durch und wieder rauf. da sie keine "bauchmuskeln" im sinne eines bodybuilders will, muss se mit der wdh zahl rauf. für den anfang 3*20 würd ich sagen. später 3*x00. in meiner startphase hab ich auch mit 100 gearbeitet... gab zwar nen straffen bauch, aber von muskeln keine spur...

was man auch net vergessen sollte:

schööönnnnnn dehnen... is das a und o würd ich sagen.

das wars dann von mir, d0m1