Hi alle Zusammen.

Nachdem ich bis jetzt bei meiner Ernährung teilweise nur auf den kcalüberschuss geschaut habe wollte ich nach meinen Urlaub nun endlich mit einem fixen EP beginnen.

Und wollte euch um Rat fragen. Eiweißbilanz OK? Ernährung gesamt ok? irgendetwas vergessen? natürlich esse ich nicht jeden Tag genau das selbe. Ich habe natürlich nen ganzen Wochenplan. Nur der Trainingstagplan wird gleich bleiben (3 mal innerhalb von 8- 9 Tagen)

Meine Daten:

1,77 m
85-86 kg
ca. 15 %- 16 % KFA
2 Jahre Training
Training nach PITT Force (Mo- Do- Mo- Do usw.)
kcal.bedarf laut Rechner ( Trainingsfrei 3400, trainingstag 3700 kca)

Hier mein Plan. Plan 1 ist ein Trainingsfreier tag und Plan 2 ein Trainingstag.

ERNÄHRUNGSPLAN 1

Frühstück 1

4 Scheiben Roggenbrot
100 g Cottage Cheese
250 ml Milch, 250 g Magertopfen, 1 Banane
45 g Haferflocken

1124 kcal/ 71 g Eiweiß/ 12 g Fett/ 174 g KH

Frühstück 2

1 Scheibe Roggenbrot
100 g Cottage Cheese
2 Marillen

224 kcal/ 16 g Eiweiß/ 5 g Fett/ 28 g KH

Mittagessen

120 g Reis, 60 g Pute
Currysauce

630 kcal/ 25 g Eiweiß/ 2 g Fett/ 95 g KH

Zwischenmahlzeit

10 g Creatin, 30 g Protein

110 kcal/ 25 g Eiweiß/ 1 g Fett/ 10 g KH

Abendessen

500 g Kartoffeln
50 g Schinken
3 Eier, 20 g Zwiebeln, 5 ml Öl

714 kcal/ 41 g Eiweiß/ 26 g Fett/ 74 g KH

Vor dem Schlafen:

300 ml Milch, 60 g Haferflocken
250 g Magertopfen, 30 g Nüsse

768 kcal/ 52 g Eiweiß/ 23 g Fett/ 62 g KH


Gesamt 3570 kcal/ 230 g Eiweiß/ 69 g Fett/ 443 g KH


ERNÄHRUNGSPLAN Trainingstag

Frühstück 1

4 Scheiben Roggenbrot
100 g Cottage Cheese
250 ml Milch, 250 g Magertopfen,
45 g Haferflocken

1015 kcal/ 70 g Eiweiß/ 12 g Fett/ 150 g KH

Frühstück 2

2 Scheiben Roggenbrot
100 g Cottage Cheese, 50 g Nüsse

543 kcal/ 30 g Eiweiß/ 7 g Fett/ 72 g KH

Mittagessen

200 g Putenbrust, 100 g Reis
70 g Mischgemüse

589 kcal/ 57 g Eiweiß/ 3 g Fett/ 82 g KH

Vor dem Training

5 g Creatin, 1 Banane, 200 ml Cola Light

232 kcal/ 7 g Eiweiß/ 0 g Fett/ 46 g KH

Nach dem Training

400 ml Milch, 30 g Protein, 200 ml Cola Light
80 g Teigwaren und 3 Eier, 5 g Creatin

951 kcal/ 51 g Eiweiß/ 21 g Fett/ 96 g KH

Vor dem Schlafen:

300 ml Milch, 60 g Haferflocken
250 g Magertopfen

600 kcal/ 44 g Eiweiß/ 9 g Fett/ 60 g KH


Gesamt 3930 kcal/ 260 g Eiweiß/ 52 g Fett/ 506 g KH

Und wie siehtseigentlich mit den KH aus wenn ich erst um 21 Uhr mit meinen Traiing fertig bin und ich gegen 23 schlafen gehe?

Danke euch im Vorraus

Lg Manuel