Ernährungsplan Masseaufbau bei KFA Reduzierung/Erhaltung

[Desert Fox]

@DesertFox: Also an Trainingstagen kann ich abends auch Reis/Kartoffeln etc essen? Und wie viel dann ca? Denke mal nicht eine Riesenportion oder?

MFG

Ja genau, solltest du sogar. 1h nach dem Training eine vollwertige Mahlzeit. Ich würde mal sagen in deinem Fall ca 70-80g Reis (ungekocht) oder 300g Kartoffeln. Aber die Tagesbilanz muss natürlich stimmen!

[Deniz84]

@gaggeis:

wie stehst du zu dem Thema Eiweiß/KH-Ratio?

sonst heißt es ja immer Kohlenhydrate bis zum platzen und vergleichsweise wenig Eiweiß um gut Masse aufzubauen.

oder würde mehr Eiweiß als KHs wirklich zu trockenerem Masseaufbau verhelfen?

[BioKartoffel]

Das kann man so direkt nicht beantworten! Das kommt auf deine Kohlenhydratverstoffwechselung an! Manche reagieren empfindlich auf Kohlenhydrate, andere können sich damit mästen ohne direkt Fett anzusetzen! Letztlich ist aber die Energiebilanz (kcal) entscheidend!

[gaggeis]

@gaggeis:

wie stehst du zu dem Thema Eiweiß/KH-Ratio?

sonst heißt es ja immer Kohlenhydrate bis zum platzen und vergleichsweise wenig Eiweiß um gut Masse aufzubauen.

oder würde mehr Eiweiß als KHs wirklich zu trockenerem Masseaufbau verhelfen?

Ich bin ein verfechter von einer hohen proteinzufuhr mit mind3-3,5 g pro kg.
Ich konsumiere an trainings meine carbs drumherum und an trainingsfreien überwiegend morgens.Generell an tr.tagen 2,5-3,5 gr carbs pro kg und an freien max3g.
Rest kcal über gute fette.
Ich bin im gegensatz zu manchen hier im forum der meinung,das der insulinausstoß die fettverbrennung hemmt,oder sogar stoppt.
Lassen wir mal studienbeweise weg.
Denke wer es schon gemacht hat kann es bestätigen.

[Musclesforher]

Ja, reduziere bloß Deine KH-Zufuhr, insbesondere in der zweiten Tageshälfte.

Ich esse z. B. abends nach dem Training 300 g gedünsteten Lachs (früher hätte ich wegen des hohen Fettgehaltes Panik gehabt, zunehmen zu können, doch die Erfahrung hat mir gezeigt, dass die Angst völlig unbegründet gewesen ist), der gesunde Fette hat, die Omega 3-Fettsäuren. Ggf. noch ein paar Tomaten oder Gurkenscheiben dazu ...

Ich nehme ca. 2,5 g bis 3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu mir, vorzugsweise durch gesunde Lebensmittel (nicht primär mit Eiweißshakes zu bewältigen) - mit der Reduzierung der KH und der Erhöhung der Eiweiß-Zufuhr kannst Du nur dazugewinnen!!!

[Desert Fox]

Ihr habt zwar Recht damit dass man vorsichtig sein sollte mit KH und insbesondere abends, dennoch finde ich KH nach dem Training unentbehrlich und besonders für Hardgainer. Am Ende muss man selbst ausprobieren und schaun worauf der Körper besser anspricht.

[Musclesforher]

Ihr habt zwar Recht damit dass man vorsichtig sein sollte mit KH und insbesondere abends, dennoch finde ich KH nach dem Training unentbehrlich und besonders für Hardgainer. Am Ende muss man selbst ausprobieren und schaun worauf der Körper besser anspricht.

Da gebe ich Dir komplett recht - sind ja nur Vorschläge, letztlich ist jeder Mensch ein Individuum, also dass jeder Körper anders reagiert. Also einfach ausprobieren und bei dem bleiben, womit man persönlich die besten Erfahrungen gemacht hat.

[gaggeis]

Ihr habt zwar Recht damit dass man vorsichtig sein sollte mit KH und insbesondere abends, dennoch finde ich KH nach dem Training unentbehrlich und besonders für Hardgainer. Am Ende muss man selbst ausprobieren und schaun worauf der Körper besser anspricht.

Carbs nach dem training sind auch sehr wichtig.Dort brauchst du dir überhaupt keine gedanken machen.Ich trainiere abends und konsumiere mein PWO mit 50-60g dextrose und in der anschl. mahlzeit noch süßkartoffeln oder reis.Da sollte nichts schlimmes passieren!

[Deniz84]

Ich bin ein verfechter von einer hohen proteinzufuhr mit mind3-3,5 g pro kg.
Ich konsumiere an trainings meine carbs drumherum und an trainingsfreien überwiegend morgens.Generell an tr.tagen 2,5-3,5 gr carbs pro kg und an freien max3g.
Rest kcal über gute fette.
Ich bin im gegensatz zu manchen hier im forum der meinung,das der insulinausstoß die fettverbrennung hemmt,oder sogar stoppt.
Lassen wir mal studienbeweise weg.
Denke wer es schon gemacht hat kann es bestätigen.

argh! das haut bei mir a garnet hin! ich nehm momentan ca 3500 kcal - dann müsste ich ja alleine durch fett ca 1000kcal zu mir nehmen

[Desert Fox]

argh! das haut bei mir a garnet hin! ich nehm momentan ca 3500 kcal - dann müsste ich ja alleine durch fett ca 1000kcal zu mir nehmen

Wo ist das Problem? Eier, Nüsse, fetter Fisch...