TP und Vorschläge/Kritik/Fragen

[eldenmax]

Ja, kein Problem, probier aus, was an Volumen für dich optimal ist. Viel Erfolg!

[pheeR]

danke dir mein lieber, bist sehr freundlich!

kann dir ja mal in diesem thread berichten in ein paar wochen/monaten wie es läuft !

schönen wochenstart dir und all anderen.

lg,

[pheeR]

ah, eine ungeklärte frage, wo finde ich die von dir besagten Bauchübungen bzw. deren Erläuterungen?

konkreter: Für was ist dieses Pallof Press (Anti Rotation Training) wenn ich kein Rotationtraining mache?

In youtube sind zwar videos aber keine die es in irgendeiner Weise erklären.

[eldenmax]

ah, eine ungeklärte frage, wo finde ich die von dir besagten Bauchübungen bzw. deren Erläuterungen?

konkreter: Für was ist dieses Pallof Press (Anti Rotation Training) wenn ich kein Rotationtraining mache?

Ok, erst noch etwas Überblickswissen, dann suche ich mal ein paar vernünftige Links zu den einzelnen Übungen (wird allerdings meist auf Englisch sein, weil's da einfach mehr Material gibt). Gib halt einfach auch selbst den "Namen der Übung + exercise" z.B. bei Google oder der Google Bildersuche ein. Auch gibt es natürlich von jeder Übung zig Varianten und Schwierigkeitsstufen, da musst dann dann ggf. selbst weitersuchen, wenn dir eine Übung zu leicht oder zu schwer ist.

Die menschliche Mittelpartie hat zwei große Aufgabenbereiche:

1. Sichtbare Bewegung in der Mittelpartie selbst erzeugen ("auxotonisch"). Das sind die Übungen, wo man die Körpermitte selbst hin und her bewegt (z.B. Situp). Üblich ist dabei im BB wohl alles zwischen 5 und 20 (oder noch mehr) WH.

2. Stabilisation, d.h. die Mittelpartie bleibt stabil und bewegungslos ("isometrisch"), während Arme und/oder Beine ggf. irgendwas machen. Das nennt sich dann gerne auch "Anti-Rotation," "Anti-Movement", "Stabilisationsübung", "Core Stability" (Core = Mittelpartie, "Kern") usw. Normalerweise macht man ein Satz dieser Stabilisierungsübungen für 30-60s, aber auch mehr oder weniger ist natürlich möglich.

In den letzten Jahren gab es einen gewaltigen Trend hin zu den Stabilisierungsübungen, bei dem dann alles andere zu "unnötigem Müll" erklärt wurde. Denn nur Stabilisierungsübungen würden speziell bei Athleten auch die Leistung auf dem Platz verbessern (Transfer zwischen Training und Sport), bei Crunches dagegen gäbe es null Transfer blablabla. Ich halte diesen Hype für völlig übertrieben, auch wenn Stabiliserungsübungen wichtig und sinnvoll sind. Gerade für BB ist aber die Frage des Transfers ja eh recht unbedeutend, ein BB will schließlich keine Ringerwettkämpfe gewinnen.

Parrallel zu den beiden Kontraktionsformen gibt es dann natürlich eine ganze Reihe von Bewegungenmustern, die man durchführen kann:

1. Extension (Strecken)
A. Rumpf-Extension
B. Hüft-Extension

2. Flexion (Beugen)
A. Rumpf-Flexion
B. Hüft-Flexion

3. Rotation (links-rechts-Drehung)
A. Rumpf-Rotation
B. Hüft-Rotation

4. Lateralflexion (Seitbeugen)
Anatomisch gibt's auch hier A und B, in der Praxis unterteilt das aber keiner.

Schauen wir uns die einzelnen Bewegungen genauer an:


1. Extension (Strecken), was man nochmal in A. Rumpf- und B. Hüft-Extension unterteilen kann. Bei ersterem bewegt sich der Oberkörper und es wird vor allem der der Bereich Lendenwirbelsäule/Thoraxwirbelsäule/Rücken gefordert, bei letzterem bewegt sich sich der Unterkörper und es wird vor allem die Hüftmuskulatur gefordert - die Muskelbeansprungen überschneidet sich aber, nur mit unterschiedlichem Schwerpunkt eben. Auch gibt es gerade bei dieser Kategorie natürlich große Überschneidungen mit vielen Übungen aus der Kategorie Beine/Unterkörper, insbesondere solchen der Art "Hüft-dominant".
Übungsbeispiele für A (Bewegung): Hyperextension (Beine fixiert), Good Mornings
Übungsbeispiele für B (Bewegung): Hüft-Oberschenkel-Strecken auf dem Rücken, dasselbe bäuchlings
Übungsbeispiele für für A+B (Stabilisation): Reverse Bridge/Reverse Plank Hold

Kniebeugen, insbesondere aber Kreuzheben, deckt hierbei sowohl A wie B ab, und zwar sowohl in Sachen Bewegung wie Stabilisation. Genauer gesagt stabilisiert die Lendenwirbelsäule isometrisch (was prima ist, da wir hier aus orthopäddischen Gründen gar keine Bewegung wollen!), während die Hüfte sich auxotonisch streckt, und oben beim KH-Lockout eine kurze isometrische Position einnimmt. Wenn man's genau nimmt bewegt sich bei beiden Übungen zwar auch nur der Oberkörper, aber mei: Extension braucht man in einem Plan mit KB und vor allem KH drin eigentlich nicht trainieren. Auch Cleans/Power Cleans, also die Übung Umsetzen, ist eine prima Wahl, aber die haben BB in der Regel ja nicht im Plan.


2. Flexion (Beugen), genauer A. Rumpf-Flexion und B. Hüft-Flexion. Beim ersten geht der Oberkörper Richtung Unterkörper, beim zweiten der Unterkörper Richtung Oberkörper. Auch hierbei kann (und will) man einzelne Muskeln eigentlich nicht "isolieren" (d.h. "obere" und "untere/tiefe" Bauchmuskel), aber Schwerpunkte setzen.
Übungsbeispiele für A (Bewegung): Crunch, Situp, Cable Crunch/Prayers am Kabelzug
Übungsbeispiele für B (Bewegung): Knie-/Beinheben, Reverse Crunch, Leg Drop/Lowering, Dragon Flag
Übungsbeispiele für für A+B (Stabilisation): Prone Bridge/Plank Hold-Varianten, LH-Rollout

Die Abgrenzung zwischen Hüft-Flexion (Bewegung) und Stabilisation ist manchmal nicht so ganz klar, weil z.B. die Lendenwirbelsäule ja z.B. auch während der Übung Knieheben stabilisiert werden muss, während sich die Beine bewegen. Aber mei, nicht zu viel drüber nachdenken

Die Extension wird ja wie gesagt durch KH und KB (die du ja irgendwann auch mal machen willst) bereits gut abgedeckt, genauer gesagt geht es speziell um die Muskeln multifudes und longissimus. Die Muskeln der vorderen und seitlichen Mittelpartie (speziell transversus abdominis, rectus abdominis, obliques) sind dagegen weitaus schwächer an KB und KH beteiligt. (Beweis dafür)

Einerseits nämlich, wenn du deinen Bauchgürtel anspannst, um intraabdominalen Druck zu erzeugen. Und andererseits etwas als Stabilisatoren - beachte hier aber das "etwas", denn durch den Körperschwerpunkt bei KH/KB läuft man ja kaum Gefahr, nach hinten zu kippen, was die vordere Bauchmuskulatur folglich wenig fordert.

Etwas besser sieht es hierbei schon bei z.B. Übungen wie Frontkniebeugen oder Überkopfdrücken mit höherem Schwerpunkt und aufrechterem Stand aus - trotzdem bleibt ein Übergewicht zugunsten der Extension -> Folge: schön Flexion (und auch Rotation) zumindest ab und an auch seperat trainieren, insbesondere wenn man jetzt auch an die Ungleichgewichte im Bewegungsapparat durch zuviel Sitzen denkt (schwache untere/tiefe Bauchmuskulatur -> Hohlkreuz usw.). Wie oft und mit wie vielen Übungen ist eine andere Frage.

3. Rotation (links-rechts-Drehung), auch das wieder in A. Rumpf-Rotation und B. Hüft-Rotation unterteilbar. Bei ersterem bleibt der Unterkörper wie er ist, und der Oberkörper dreht sich, beim zweiten bleibt der Oberkörper fixiert, und der Unterkörper dreht sich.
Übungsbeispiele für A (Bewegung): Russian Twist, Rotation am Kabelzug stehend
Übungsbeispiele für B (Bewegung): Beinabsenken links-recht im liegen
Übungsbeispiele für für A (Stabilisation): Pallof Press/Anti-Rotation am Kabel, Anti-Rotation mit LH, diverse Chop & Lift Varianten

Für B, also Hüft-Rotation gibt's in der Praxis so gut wie keine eigenen Stabilisierungsübungen, da man da in kruden Positionen arbeiten müsste

4. Lateralflexion (Seitbeugen), also aufrecht nach links oder rechts runter und wieder rauf gehen
Übungsbeispiele (Bewegung): Dynamic Side Bridge, Arme und/oder Beine im Liegen seitlich heben, mit KH in einer Hand zu ebendieser Seite runterbeugen und wieder rauf, Saxon Side Bent
Übungsbeispiele (Stabilisation): Side Bride/Side Plank Hold


#3 und #4 sind sich hier recht ähnlich, was die beanspruchten Muskeln angeht. Es reicht eigentlich, jeweils eins von beiden zu machen. Genauso kann man zwischen Rumpf-Flexion und Hüft-Flexion abwechseln. Wichtig ist aber wie schon weiter oben erwähnt, dass man nicht nur Rumpf-Flexion (Crunch/Situp & Co) macht und die Hüft-Flexion völlig rauslässt - sonst gibt's einen zu starken rectus-Muskel, zu schwache TVA/obliques -> Hohlkreuz/Rückenschmerzen usw. Und natürlich sollte man mit der Zeit sowohl auxotonische wie isometrische Übungen drin haben. Jedenfalls wäre es völlig untaugliches Training der Mittelpartei, auf immer und ewig nur gerade Crunches und Situps zu machen! Das vernachlässigt völlig die anderen Bewegungen des Rumpfes (und deren Muskeln), dazu wird nur auxotonisch trainiert. Tsts ...

Beispiel, wenn in beiden Trainingseinheiten je 4 Sätze drankommen sollen:

-----
Monat 1
Trainingseinheit A:
Flexion (Rumpf) Bewegung: 2x Prayers am Kabelzug
Lateralflexion Stabilisation: 2x Side Bridge

Trainingseineit B:
Flexion (Hüfte) Bewegung: 2x Knieheben
Rotation (Rumpf) Stabilisation: 2x Pallof Press
-----
Monat 2
Trainingseinheit A:
Flexion (Rumpf+Hüfte) Stabilisation: 2x LH-Rollout mit 2-3s Halt in gestreckter Position
Lateralflexion Bewegung: 2x Seitbeugen mit KH

Trainingseineit B:
Flexion (Rumpf+Hüfte) Stabilisation: 2x Prone Bridge
Rotation (Hüfte) Bewegung: 2x Beine zur Seite senken liegend
-----
Monat 3
...
usw

Eine andere, vielleicht aus gesundheitlicher Sicht sogar bessere Idee wäre es, zuerst eine gewisse Zeit (z.B. 1-2 Monate) isometrische Stabilisationsübungen zu machen, und dann für weitere 2-3 Monate zu immer schnelleren auxotonischen Bewegungen überzugehen. So hat der Körper Zeit für das entsprechende motorische Lernen, von Haltearbeit über langsame zu schnellen Übungen.

Am Beispiel der Lateralflexion:

1 Monat Side Bridge -> 1Monat Dynamic Side Bridge (langsames Tempo, 1s Halt am oberen Ende) -> 1 Monat Dynamic Side Bridge (schnelles Tempo ohne Halt)

Aber das muss man nicht unbedingt machen.

[pheeR]

danke dir für die ausführliche erläuterung, man lernt eben nie aus

hab noch ein paar fragen:

habe beim bankdrücken mit der LH seit 2 wochen keine steigerung, ich schaffe nichtmal 11wdh. habe sonst eigentlich immer fortschritte gemacht. z.b. konnte ich bei schrägbankdrücken mit KH mich innerhalb 2 wochen um 7,5kg - gar 10kg pro seite steigern. die ausführung mache ich eigentlich wie die profis, also gesamte ROM, bis die LH die brust quasi berührt und dann soweit hoch wie möglich. alles jeweils relativ langsam und keine hastigen bewegungen. gleichgewicht besteht zu 100% und habe auch sonst (kontrollieren lassen) keine möglichen ausführungsfehler.

hab ja jetzt im TE2 noch latzug im untergriff zur brust drin, benötige ich das denn noch?

LH-Rudern auf der bruststütze: sowas haben wir nicht. ich habs versucht mir eine normale hantelbank so schräg aufzubauen aber das will einfach nicht klappen. wenn sie zuweit oben eingestellt ist kann ich die hantel nicht hochheben oder verbrauche irsinnig viel kraft und rutsche dann beim hinsetzen etc. aus und wenn ich sie zu niedrig eingestellt habe kriege ich die gesamte ROM dementsprechend nicht hin. alternativ wäre T-Bar rudern aber da habe ich eine führung. könnte versuchen diese auf den Boden zu legen und dann dort mit der LH hinzugehen, was aber natürlich eher irrsinn wäre.

Fliegende Reserve, bei der Übung schaff ich gerade mal 3 kg. gewicht ist zwar egal aber das sieht einfach lächerlich aus. Soll ich lieber Butterfly reverse (40kg) machen?

und abschließend:

hab den brustplan so verändert:

3x 8-10 Langhantel Flachbankdrücken
3x 10-12 Kurzhantel Schrägbankdrücken
2x 12-15 Fliegende mit wenig Gewicht dafür mega ROM und innere eindrehung für die Dehnung der Brust.

Hab übrigens auch kein Beincurl gerät, was für einen Ersatz? und anstelle Beinpresse 45° mache ich 90° (also nicht im liegen hochdrücken sondern gerade nach vorne drücken).

ich weiß, viele fragen dennoch danke.

[pheeR]

die fehlende aktivität des forums ist unbeschreiblich oder will man einfach nicht helfen? ich bin von anderen foren gewohnt, das mehrere sich äußern, hier ist das immer nur einer und den rest interessierts nichtmal.

nichts für ungut, ich gehe gleich trainieren und hatte gehofft mal paar updates bezüglich plan zu bekommen da einige sachen so nicht durchführbar (vorallem LH-Rudern) sind. aber jedem das seine.

[asrail]

die fehlende aktivität des forums ist unbeschreiblich oder will man einfach nicht helfen? ich bin von anderen foren gewohnt, das mehrere sich äußern, hier ist das immer nur einer und den rest interessierts nichtmal.

nichts für ungut, ich gehe gleich trainieren und hatte gehofft mal paar updates bezüglich plan zu bekommen da einige sachen so nicht durchführbar (vorallem LH-Rudern) sind. aber jedem das seine.

Ganz einfache Grundregel in Foren: NICHT SO VIEL TEXT
Und: nicht dutzende Fragen auf einmal

Poste konkrete Einzelne Fragen in einem neuen Topic. Wer hat denn Bock hier nen Roman zu lesen? Hier verdient keiner was daran dir zu antworten, du kannst also keine Leistung erwarten...