Was "knickt da ein"? Mach mal ein Foto, vielleicht versteht dann jemand was du überhaupt meinst.

Und trenn mehrere Fragen immer in mehre Threads auf, so bekommst du schneller und sinnvollere Antworten!

Wenn du momentan dein Gewicht hälst, d.h. keine Zunahme/Abnahme mit deiner jetzigen Ernährung, fang erstmal an diese ausgewogen zu gestalten- falls das noch nicht der Fall ist - und dann (du willst aufbauen?) erweitere auf einen leichten Kalorienüberschuss. Achte auf proteinreiche Ernährung.