hi leute...sorrydie verspätung war krank.


also los gehts:


Trainingseinheiten:

Aufbauphase

Montag Brust
Dienstag Rücken
Mittwoch Arme
Donnerstag frei
Freitag Beine
Samstag Schulter
Sonntag Frei
Kadio:30 min an jedem Trainingstag



Wettkampfvorbereitung

Montag Brust
Dienstag Rücken
Mittwoch Bizeps
Donnerstag Trizeps
Freitag Schulter
Samstag Beine
Sonntag Trizeps

Waden 3 mal pro Woche in der früh
Trapez 2 mal pro woche am Morgen
Bauch jeden 3. Tag

Kadio:70 min an jedem Trainingstag




Die Übungen:

Brust: Sätze Wdh
BD 8 3-20
Schrägbank 4 8-12
Fliegende am Kabelzug 3 20-30

Rücken:
Klimmis 3 20-30
LH-Rudern 6 10-12
KH-Rudern 4 10-12



Bizeps:
Rühl-Curls 8 10-20
Bizepsmaschine 5 6-20
Konzentrations-Curls 3 10-20

Trizeps:
Trizepdrücken 6 10-16
enges Bankdrücken 5 4-20
einarmig am Kabelzug 3 10-12

Beine:
Front-KB 8 6-20
Hackenschmit-KB 6 6-30
BP 3 20-30
Beincurls 6 10-20

Trapez:
KH-Shrugs 5 10-12
Shrugs an Maschine 5 10-12

Schulter:
Schulterdrücken an Multipresse 8 3-20
Seitheben 6 6-20
Seitheben vorgebeugt 6 6-15

Waden:
Wadenheben stehend 3 12-15
" im Sitzen 3 12-5
" im Vorbeugen 3 12-15

Bauch:
Crunches 4 10-30









so das wars. wenn ihr fragen habt postet halt.

greez