Trainingsberatung für Masse-Aufbau

[Zodiak91]

Hallo zusammen, ich bräuchte mal ein wenig Beratung bezüglich meines Trainings. Bin zur Zeit noch im Studio aber mein Vertrag läuft nächsten Monat aus (habe gekündigt weil mir das einfach zu viel Geld frisst und ich denke, dass man auch gut zu Hause trainieren kann).

Mein Ziel ist es Masse aufzubauen. Kraft ist mir dabei nicht wichtig (wobei die natürlich auch logischerweise beim Masseaufbau dazukommt), aber wie gesagt, Priorität liegt klar bei der Optik!

Zu den Armen: Wie heissen dort nochmal die 3 großen Muskeln? Bizeps und Trizeps ist klar. Aber wie heisst der Muskel der gegenüber dem Bizeps also auf der Unterseite des Oberarms liegt?

Kann man diese 3 Muskeln isoliert trainieren mit freien Gewichten?

Rücken, Schultern, Brust und Lat sind die weiteren Muskeln auf die ich meinen Hauptaugenmerk legen werde.

Wie kann man sowas am besten umsetzen? Und wie schauts aus mit den Beinen? Da ich ja zu Hause keine Beinmaschinen stehen habe wärs gut wenn ihr mir dafür ein paar Übungen nennen könnten die man einbauen könnte um die Beine nicht zu vernachlässigen.

Trainieren tue ich jetzt seit ca. 1 Jahr im Studio. Habe eine kurz und eine Langhantel zu Hause + eine Klimmzustange.

Irgendwelche Trainingspläne als Vorschlag!?

[snooker25]

Hallo zusammen, ich bräuchte mal ein wenig Beratung bezüglich meines Trainings. Bin zur Zeit noch im Studio aber mein Vertrag läuft nächsten Monat aus (habe gekündigt weil mir das einfach zu viel Geld frisst und ich denke, dass man auch gut zu Hause trainieren kann).

Mein Ziel ist es Masse aufzubauen. Kraft ist mir dabei nicht wichtig (wobei die natürlich auch logischerweise beim Masseaufbau dazukommt), aber wie gesagt, Priorität liegt klar bei der Optik!

Zu den Armen: Wie heissen dort nochmal die 3 großen Muskeln? Bizeps und Trizeps ist klar. Aber wie heisst der Muskel der gegenüber dem Bizeps also auf der Unterseite des Oberarms liegt?

Kann man diese 3 Muskeln isoliert trainieren mit freien Gewichten?

Rücken, Schultern, Brust und Lat sind die weiteren Muskeln auf die ich meinen Hauptaugenmerk legen werde.

Wie kann man sowas am besten umsetzen? Und wie schauts aus mit den Beinen? Da ich ja zu Hause keine Beinmaschinen stehen habe wärs gut wenn ihr mir dafür ein paar Übungen nennen könnten die man einbauen könnte um die Beine nicht zu vernachlässigen.

Trainieren tue ich jetzt seit ca. 1 Jahr im Studio. Habe eine kurz und eine Langhantel zu Hause + eine Klimmzustange.

Irgendwelche Trainingspläne als Vorschlag!?

Meines Wissenstandes gibts da nur Bizeps und Trizeps. Geh mal unter wikipedia nachschauen (Muskeln Oberarm) da stehen alle drin.

Bizeps kannste natürlich isoliert trainieren und Trizeps auch. Aber mit einer KH Wirste da nicht weit kommen. Oder ist es eine zum zusammen schrauben udn du hast noch versch. Gewicht zuhause.
Mit ner Langhantel kann man schon viele Übungen machen. Schulterdrücken im Stehen, Frontheben mit den Kurzhanteln vorgebugtes seitheben für die hinteren.

Bizeps kannste mit der LH auch machen, Kniebeugen kannste damit machen usw usw.

Für den Rücken (Lat) kannste ja KLimmzüge machen eng und breit und mit der LH Kreuzheben und vorgebeugtes LH Rudern etc

[morphinechild]

...Bizeps und Trizeps...

Rücken, Schultern, Brust und Lat...

Beine hast Du keine? Du Armer!

[Zodiak91]

Beine hast Du keine? Du Armer!

Und wie schauts aus mit den Beinen? Da ich ja zu Hause keine Beinmaschinen stehen habe wärs gut wenn ihr mir dafür ein paar Übungen nennen könnten die man einbauen könnte um die Beine nicht zu vernachlässigen.

Den ganzen Beitrag kannst du nicht lesen? Du Armer!


Danke snooker erstmal für deine Antwort
Also ich habe eine Kurzhantel- und eine Langhantel-Stange. Also klaro kann ich da die Gewichte variieren. Habe die beiden Stangen und dazu noch ca. 42kg an Gewichtsscheiben. Könnte bei Bedarf ja noch ne Kurzhantel + Gewichte kaufen um z.B. Butterfly mit 2 Kurzhanteln machen zu können.

Also wie kann ich das alles am besten in einen Trainingsplan einbauen für 3-4 x pro Woche Training.

Nennt man das Training für Masseaufbau eigentlich Volumentrainng oder deute ich dort das Wort Volumen falsch?

[snooker25]

Den ganzen Beitrag kannst du nicht lesen? Du Armer!


Also wie kann ich das alles am besten in einen Trainingsplan einbauen für 3-4 x pro Woche Training.

Nennt man das Training für Masseaufbau eigentlich Volumentrainng oder deute ich dort das Wort Volumen falsch?

Voluemntraining bedeutet dass du jeden Muskel 2mal die Woche trainierst aber meinung nach gehts da nicht so schnell vorwärts wie wenn du ihn nur 1mal die Woche trainierst. Musste ausprobieren, ist bei jedem versch.

Masse trainierst du wenn du mehr Gwicht und wenig widerholungen machst

Also du könntest zb den Plan machen: 4er Split

Montags: Brust ( Um deine Brust ausreichend zu trainieren würde ich mir an deiner Stelle noch ne Hantelbank holen, welche du dann auch zur schrägbank ummodellieren kannst und ein Beinaufsatz ist auch noch dabei-> gibts glaub schon ab 200 €, musste mal schauen)

Montags(Brust)
3 Sätze je 8-10 Wdh. Bankdrücken
3-Sätze je 8-10 Wdh. Schrägbank KH (brauchste halt noch ne 2. Hantel)
3-Sätze je 8-10 Wdh. Fliegende mit KH
3-Sätze je 8-10 Wdh. Überzüge

Dienstags(Beine und Bauch)
3- Sätze Kniebeugen
3- Sätze kannste dann ncoh machen wennd den Aufsatz hasch für den Oberschenkel
und dann noch paar sit ups seitlich usw.

Mittwochs Pause

Donnerstags (Rücken Bizeps)
3 Sätze je 8-10 Wdh. Klimmzühe eng
3-Sätze je 8-10 Wdh. Klimmzüge breit
3-Sätze je 8-10 Wdh. LH Rudern vorgebeugt
3-Sätze je 8-10 Wdh. Kreuzheben

Hammer Curls 3 Sätze
LH Curls 3 Sätze

Freitags(Schulter Trizeps)
3 Sätze je 8-10 Wdh. Frontheben
3-Sätze je 8-10 Wdh. vorgebeugtes Seitheben
3-Sätze je 8-10 Wdh. LH drücken im Stehen

Weiß net genau wie die Übungen alle genau heissen
3 Sätze je 8-10 Wdh. Dips wenn du irgendwie die möglichkeit dazu hast
3-Sätze je 8-10 Wdh. TRizeps drücken hinter dem Kopf
3-Sätze je 8-10 Wdh. Nosebreakers (brauchste halt ne SZ Stange, geht vll. auch mit ner LH habs aber noch nie probiert

oder du machst enges Bankdrücken

Samstags und Sonntags Pause oder Baggersee in dem schönen wetter ein bisl schwimmen


Und nicht vergssen, immer 2mal warm machen vor der 1. Übung mit wenig gewicht

[Sasin]

snooker nimms mir net übel aber ich finde dein plan allein von der aufteilung sehr fragwürdig...

möglichkeiten wären grad für anfänger WKM oder ein 2er split

übungen die MUSS sind, sind :

bankdrücken LH / KH
kreuzheben
kniebeuge
( dips )
klimmzüge
military press
rudern

eigentlich kannst du alle übungen bereits machen , WKM ist eigentlich ideal für anfänger , wenn du zb ein 2er split machen willst ( einfach mal suchfunktion ) und zusätzliche übungen suchst , hier mal ein paar anreize :

brust

dips
bankdrücken
fliengende

rücken

kreuzheben
klimmzüge
rudern
kh rudern
t-bar rudern

schultern

military press
seitheben
vorgebeugtes seitheben

beine

kniebeuge
ausfallschritte
good mornings

[snooker25]

[QUOTE=Sasin]snooker nimms mir net übel aber ich finde dein plan allein von der aufteilung sehr fragwürdig...

Da musste aber mind. 1 guten Grund nennen warum die Aufteilung nicht so geeignet ist

[Sasin]

die reihenfolge der übungen ist etwas seltsam , erst große dann kleine msukeln

kreuzheben als letzte übung?

teils zu viel übungen , teils zu wenig

sehr unausgewogen , waurm nur 1 beinübung für den größten muskel?

ausserdem sind die wdh bereiche viel zu monoton

nur mal so als anreiz

[snooker25]

die reihenfolge der übungen ist etwas seltsam , erst große dann kleine msukeln

kreuzheben als letzte übung?

teils zu viel übungen , teils zu wenig

sehr unausgewogen , waurm nur 1 beinübung für den größten muskel?

ausserdem sind die wdh bereiche viel zu monoton

nur mal so als anreiz

Hab die Übungen einfach so runtergeschreiben, hab da keine Reihengolge beachtet, dachte dass kann er schons elber zusammenstellen.

Er sagte dass er zuhause trainieren will und nicht emhr im studio(nachdem hab ich ihm auch die übungen aufgeschreiben). Und er hat nur ne LH und eine KH. Was soll er für Übungen noch machen wenn nicht mehr da ist außer Kniebeugen

Ist doch egal wie monoton die Wdh bereiche sind. Wenn er immer zwischen 8 und 10 WDh macht ist dass bei Masse total in Ordnung oder was meinst du genau mit monoton

[M88]

Ist doch egal wie monoton die Wdh bereiche sind. Wenn er immer zwischen 8 und 10 WDh macht ist dass bei Masse total in Ordnung oder was meinst du genau mit monoton

Wahrscheinlich dass er periodisieren sollte...