Mein selbst gemachter tranings plan kritik ist erwünscht

[Individual]

Dein Satz-Pensum ist viel zu hoch. Dein Wiederholungsbereich viel zu starr und es ist offensichtlich, dass du deine Beine nicht trainieren möchtest.

[Hakyym]

beıne tranıere ıch erst seıt 2 Monaten und ıch bereue es das ıch ncıhtgleıch damıt angefangen habe was würdes du mır ın hınsıcht beıne und wdh empfehlen ?
ıch denk mal dann 3x4-8 so wıe unser kollege gesagt hat. wıe schnell macht ıhr dıe übung ? ıch hab bıs jetzt ımmer ım 3sekuden takt tranıertweılıch meıne gelene schonen wıll

[Individual]

Die Satz und Wiederholungszahl für deine beiden Beinübungen würde ich sogar so lassen. ALLE anderen Übungen würde ich erstmal um eine Übung UND einen Satz kürzen!
Beispiel: an deinem Brusttag einfach eine der 4 rausstreichen und nur 2 Sätze. Fertig.
Das ist auch wieder nicht böse gemeint, aber ich unterstelle einfach jedem, der so viele Sätze runterreißt, und zudem noch Anfänger ist, einfach nicht intensiv genug in den Satz zu gehen. Ansonsten würdest du nicht so viele Sätze machen.

Bei den Wiederholungen würde ich mich nicht so auf 8-10 festfahren. Auch ruhig mal einen Satz bis 15, und auch schwere Sätze von 6-8 einstreuen. Abwechslung ist alles. Wichtig ist, dass du einen Reiz setzt, der deine Muckis aufschreckt.

[Hakyym]

Montags:

Brust:
Bank LH 2x8-10
Schrägbank LH 2x8-10
Fliegende Schrägbank KH 2x8-10
Überzüge (Pull Over) 2x8-10

Bizeps:
Hammercurls 2x6-8
Langhantelcurls 2x6-8


Mittwoch:
Rücken:

Latziehen zur Brust 2x6-8
Kreuzheben 2x6-8
Langhantelrudern 2x6-8
Rudern am tiefen Block LH 2x6-8
Überzüge am hohen Block 2x6-8
Hyperextension 2x6-8

Nacken:
Nackendrücken Langhantel 2x6-8
Shrugs 2x6-8

Waden:
Wadenheben sitzend 3x 6-8
Wadenheben stehend 3x6-8
Wadenheben sitzend (Maschine) 3x6-8


Freitag:

Trizeps:
Dips an der Bank 2x6-8
Kickbacks Kurzhantel 2x6-8
Trizepsdrücken am Kabelzug 2x6-8

Schulter:
Frontheben Kurzhantel 2x6-8
Reverse Fliegende Maschine 2x6-8
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel 2x6-8
Seitheben Kurzhantel 2x6-8

Quadrizeps:
Kniebeugen 3x6-8
Ausfallschritte 3x6-8
30mın Cardio/Joggen

allesım 4 sekunden takt ? oder sıt das zu langsam ?


ıch hab jetzt mal dıe übungen dıe mıch am wenıgsten reıtzen weg gelasen (dıck beschrıfteten) mıt der wdh zahl bın ıch so hoch gegangen weıl ıch über 1 jahr ımmer nur 6-8 wdl gemacht habe da hatte ıch keıne reıtze mehr deswegen bın ıch so hoch ıch probıer jetzt mal wıeder 6-8 sınd dıe übungen für dıe beın ok:S ?

[Individual]

So würde ich es machen, wobei ich die Waden auch in den Beintag packen würde.
Wenn schon Schulter und Beine zusammen - dann Beine VOR Schulter. Habe deine Übungsauswahl so belassen.
Viel Erfolg.


Montags:

Brust:
Bank LH 1x8-10; 1x 4-6
Schrägbank LH 1x10-12
Fliegende Schrägbank KH 1x12-15


Bizeps:
Hammercurls 1x4-6; 1 x 8-12
Langhantelcurls 1x 12-15


Mittwoch:
Rücken:

Latziehen zur Brust 2x8-10
Kreuzheben (gut aufwärmen 3-4 Sätze gefolgt von 2 Arbeitssätzen 4-6 Wdh)
Langhantelrudern 2 x 8-10
Rudern am tiefen 2 x 10-12



Nacken:
Nackendrücken Langhantel 1x 8-10
Shrugs 2 x schwer Wdh variieren

Waden:
Wadenheben sitzend 3x8-10
Wadenheben stehend 3x8-10
Wadenheben sitzend (Maschine) 3x8-10


Freitag:


Schulter:
Frontdrücken Kurzhantel 1x8-10; 1 x 6-8
Reverse Fliegende Maschine 2 x 10-12
Seitheben Kurzhantel 1 x 6-8; 1 x 10-12

Trizeps:
Dips an der Bank 2x8-10
Trizepsdrücken am Kabelzug 1x8-10
Kickbacks 1x 10-12 (wenn es denn unbedingt sein muss)



Quadrizeps:

Kniebeugen (3-4 Aufwärmsätze gefolgt von 2 Arbeitssätzen 8-10)
Beinpresse 1 Satz 20 Wdh
Ausfallschritte 2 x8-10
Beinbeuger 2 Sätze 10-12 (oder noch optimaler Kreuzheben mit gesteckten Beinen)
30mın Cardio/Joggen

[maxdome]

der plan sieht gut aus aber ich würde in der rückeneinheit zuerst kreuzheben machen.
etwa so:
kh
kz
rudern
nach kh isses in meinen augen schwer, ordentlich vorgebeugtes rudern zu fabrizieren.
und ob reverse flys für die hintere schulter sein muss???
ich mach für den hinteren teil nix ausser ordentlich rudern, und das in der rückeneinheit

[Hakyym]

ok ıch mach das dann so denke ıch mal, und vıelen danke für eure hılfe ıch meld mıch ın 3monaten wıeder um es eın bısschen um zu gestallten

Montags:

Brust:
Bank LH 1x8-10; 1x 4-6
Schrägbank LH 1x10-12
Fliegende Schrägbank KH 1x12-15


Bizeps:
Hammercurls 1x4-6; 1 x 8-12
Langhantelcurls 1x 12-15


Mittwoch:
Rücken:

Kreuzheben (gut aufwärmen 3-4 Sätze gefolgt von 2 Arbeitssätzen 4-6 Wdh)
Latziehen zur Brust 2x8-10
Langhantelrudern 2 x 8-10
Rudern am tiefen 2 x 10-12



Nacken:
Nackendrücken Langhantel 1x 8-10
Shrugs 2 x schwer Wdh variieren

Trizeps:
Dips an der Bank 2x8-10
Trizepsdrücken am Kabelzug 1x8-10
Kickbacks 1x 10-12 (wenn es denn unbedingt sein muss)


Freitag:


Schulter:
Frontdrücken Kurzhantel 1x8-10; 1 x 6-8
Reverse Fliegende Maschine 2 x 10-12
Seitheben Kurzhantel 1 x 6-8; 1 x 10-12

Waden:
Wadenheben sitzend 3x8-10
Wadenheben stehend 3x8-10
Wadenheben sitzend (Maschine) 3x8-10

Quadrizeps:
Kniebeugen (3-4 Aufwärmsätze gefolgt von 2 Arbeitssätzen 8-10)
Beinpresse 1 Satz 20 Wdh
Ausfallschritte 2 x8-10
Beinbeuger 2 Sätze 10-12 (oder noch optimaler Kreuzheben mit gesteckten Beinen)
30mın Cardio/Joggen