2er split, holistisch 3-2-1

[thede]

das system von dir kenn ich nicht und erscheint mir auch nicht plausibel. soll wohl nen mix aus maximalkraft und kraftausdauer sein, aber für wen soll das bitte taugen? entweder du willst muskeln aufbauen oder du willst ne ordentliche ausdauer.

.... "kenn ich nicht - MUSS *******E SEIN"
-> http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=140469

@Tegid
Plan ist... naja... Ich empfehle eine klarere Struktur wie Push/Pull oder OK/UK reinzubringen. Eine innerheitliche Periodisierung bei einem 2er find ich zudem recht kompliziert da du dich auf weniger Übungen beschränken solltest. Wenns jedoch umbedingt nen 2er sein soll, dann eine Periodisierung nur bei den GÜs (würd sagen max. 2 pro großer Muskelgruppe) und eine simple Variante wie 2x10 (oder ähnliches) bei Isos bzw Nebenübungen bzw Präventivübungen (vergess das...)

[Jin Rho]

Nen 2er Split 2 mal die Woche ist doch eigentlich Zeitverschendung.
Das Vlumen, pro TE, ist doch kaum zus schaffen wenn die intensität hoch genug sein soll, damit einma die Woche traing reicht.
Oder die intensität muss soweit runtergeschraubt werden, um das Vlumen zu schaffen, dann ist aber nur einmal Training pro Woche eventuel zu wenig.

Wenn du wirklich nur 2mal die Woche trainieren willst würde ich dir zu nem Ganzkörperplan oder Varianten davon raten.

[Tegid]

Nen 2er Split 2 mal die Woche ist doch eigentlich Zeitverschendung.
Das Vlumen, pro TE, ist doch kaum zus schaffen wenn die intensität hoch genug sein soll, damit einma die Woche traing reicht.
Oder die intensität muss soweit runtergeschraubt werden, um das Vlumen zu schaffen, dann ist aber nur einmal Training pro Woche eventuel zu wenig.

Wenn du wirklich nur 2mal die Woche trainieren willst würde ich dir zu nem Ganzkörperplan oder Varianten davon raten.

Warum sollte der plan nicht zu schaffen sein? bin da nach guten 60 min locker fertig, auch mit 3 min pause nach den max kraft sätzen. wie sollte denn dann ein gk plan aussehen, bei dem die intesität nicht leidet und man nicht allzugroße abstriche machen muss?!

[Jin Rho]

Ick hab mir dat nochma von einem aus meinem Studio erklären lassen. Damit ich nicht totalen Müll erzähle.

Wenn jede Muskelgruppe nur einmal die Woche trainiert wird, dann muss sie ja auch so hart trainert werden das diese auch ne Woche für Erholung/überkompenstaion brauch. Quasi ein Muskelvernichtungstraining bis nichts mehr geht.

Dann reicht Muskelversagen allein auch nicht mehr aus, sonders das Volumen muss auch entsprechend hoch sein, pro Muskelgruppe.

Z.B. Brust/Trizeps aus nem 4er von meiner Wissensquelle.
Brust: 4 Übungen mit 4-5 Traingssätzen bis zum MV und wenn Partner dabei ist darüber hinaus.
Trizeps: 2-3 Übungen mit 4-5 Trainingsätzen(je nach Tagesform) auch bis zum MV, mit Partner darüber hinaus.

Bevor es jetzt heißt der das ist ja viel zuviel, derjenige trainiert seit über 10 Jahren uns bringt trocken ca.115 Kilo auf die Wagge. Außerdem kann er auch noch beim letzen Satz bis zum MV noch Gas geben und alles Rausholen.

So ne Intensität und Volumen bei nem Plan, wo der halbe Körper in einer Einheit trainiert wird, ist fürn nen Normalsportler nicht zu schaffen. Zumindests nicht so das nicht eine Muskelgruppe zu kurz kommt.

1. Vorschlag wäre ein Stinknormaler Ganzkörperplan mit Grundübungen.

Bankdrücken
Schulterdrücken
Klimmis
Vorgebeugtes Rudern/möglich auch mit Kurzhantel und auf der Bankabgestützt da der untere Rücken doch schon gut was abbekommt
Kniebeugen
Kreuzheben mit gestrcketen Beinen

Die Reihenfolge ist jetzt nicht festgelegt, sondern hängt eher davon ab wie du besser klarkommst.

Satzschema ist erstma dir Übelassen ob 5x5 oder 3x8-12.
Mögliche Variationen könnten sein. Nicht bis zum MV aber dafür steiges steigern des Gewichts.
Vielleicht auch 1-2 Arbeitssätze oder ein Tag schwer, ein Tag leicht traineren.
Halt davon abhängig wie intensiv du trainerst und mit der Erolung hinkommst.
Ich selber habe bei 3x8-12, auch bis zum MV, auch ca. ne Stunde gebraucht.
Bei 5x5 mit etwas längeren Pausen. Habe ich auch schon ma 1.5 Stunden gebraucht.

2. Vorschlag wäre ein alternierender Ganzkörperplan(wie WKM)

Bankdrücken /für mehr Trizeps auch Shculterbreit möglich
Vorgebugtes Rudern /für mehr Bizeps auchma im Untergriff
Kniebeugen

Schulterdrücken
Klimmis /für Bizeps auch ma eng im untergriff
Kreuzheben

Der vorteil, durch das geringe Volumen kann man richtig gut bis zum MV gehen.
Jede Muskelgruppe wird dabei 2 mal die Woche trainert. Einmal direkt und einmal indirekt.
Satzmäßig möchte ich da jetzt nicht soviel Festlegen. Wenn du nur 2 mal die Woche trainerst kannste auch ma 1-2 Sätze mehr machen.

[ThePump]

Hatfield macht ab einem 3er mMn eher Sinn.

Konzentrier Dich lieber auf das Wesentliche - also Beugen und Heben.

[Tegid]

Ich empfehle eine klarere Struktur wie Push/Pull oder OK/UK reinzubringen.

meinst du damit dass ich auf trizeps/beine/brust und bizeps/rücken/schulter umstellen sollte? hab aber schon öfter gelesen dass man das auch so wie ich verteilen kann, oder hab ich da was falsch verstanden?

Eine innerheitliche Periodisierung bei einem 2er find ich zudem recht kompliziert da du dich auf weniger Übungen beschränken solltest.

Warum? meinst du das training dauert sonst zu lange? hab te1 gestern mal probiert und kam gut klar, pausen hab ich gut eingehalten.

Wenns jedoch umbedingt nen 2er sein soll, dann eine Periodisierung nur bei den GÜs (würd sagen max. 2 pro großer Muskelgruppe) und eine simple Variante wie 2x10 (oder ähnliches) bei Isos bzw

sollte eine peridosierung nicht 3 übungen beinhalten? mit wdh von 5 12 22 zb? oder wie stellst du dir das vor? kannst vielleicht mal nen beispiel für beine geben.

[pheeR]

.... "kenn ich nicht - MUSS *******E SEIN"
-> http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=140469

"oh was neues - muss sehr gut sein".

sehe trotzdem keinen wirklichen vorteil, zumal das system relativ selten genutzt wird. trainier doch einfach normal.

pheeR

[ThePump]

"oh was neues - muss sehr gut sein".

sehe trotzdem keinen wirklichen vorteil, zumal das system relativ selten genutzt wird. trainier doch einfach normal.

pheeR

Hatfield ist alles andere als neu - und dazu noch deutlich sinnvoller als das zyklische Planen des Trainings.

Der Vorteil ist das alle Wdh.-Bereiche abgedeckt werden und das in einer EInheit und dass kein Bereich verkümmert während eines Zyklus.

Zumindest hier von den Usern ist holistisches Training ab einem 3er Standard.