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 Zitat von chritho
wie findet ihr diesen plan und mich würde interessieren, wo ich event . NOCHMAL
brust trainieren kann, weil brust hab ich defizite, möchte am liebsten brust 2 mal
trainieren, geht das, hier mein plan..
Brust: (montag)
Schrägbankdrücken 4x 8-10
Bankdrücken 4x 8-10
Fliegende Kurzhantel 3x 8-10 fliegende ist eine iso-übung und solche solltest du am besten mit 10-15wdh machen, achte hierbei auf die sauberkeit und die ROM.
crossover 3x 8-10 zweite iso-übung sinnlos, mach anstelle dips und diese vor fliegende.
Schulter, nacken, bizeps (dienstag) kein trizeps?
KH Schulterdr. 3x 8-10 besser: military press, 3x8-12
Seitheben 3x 8-10 besser: aufrechtes rudern
Seitheben vorg. 3x 8-10 oder reverse flys
Shruggs 3x 8-10 wdh. bereich 10-15, auch bei den bizeps/trizeps isos.
LH Curls 3x 8-10
Konzentrationscurls 3x 8-10
Hammercurls 3x 8-10 eins von den bizeps übungen streichen
Mittwoch : PAUSE
Rücken: (donnerstag)
mach wenigstens hier hyperextensions, 3x8-12
LH Rudern 3x 8-10
Klimmzüge 3x 8-10 weit im normalen griff zur brust
KH Rudern 3x 8-10 streichen
Lat-Ziehen 4x 8-10 (2 mal eng) im untergriff
KREUZHEBEN MACH ICH NICH!!, siehe mein threaf (V-KREUZ)
Beine (Freitag) hier kannst du noch zwei brust übungen machen, aber nicht in der intensität mit der du montags rangehst. also ich würde LH FBD 3x8-10 und Dips 3x8-10 machen.
Kniebeugen oder Beinpresse (mal so , mal so ) 3x 8-10 ? mach nur kniebeugen und nicht mal so mal so.
beinstrecker 3x 8-10
Beinbeuger 3x 8-10
Wadenheben 3x 8-10
bauch etc, fahrrad, stepper, laufband entweder am MITTWOCH, oder am WE....je nachdem...und zeit !!
du machst fast alles im wdh-bereich von 8-10, wozu? arbeite einfach im hypertrophie bereich und variiere etwas, kannst von 6 bis hin zu 15 machen. bei grundübungen würde ich sagen 6-10, bei isos 10-15.
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