Auch wenn ich jetzt manches wiederhole, poste ich einfach mal alles, was mir so einfällt

Zitat Zitat von marcas
Anfang diesen Jahres bin ich in meine erste eigenen Wohnung gezogen und habe mich seit Anfang Februar mal angefangen RICHTIG mit dem Thema auseinanderzusetzen. Ich kam auf diese und andere Seiten und hab mich mehrere Wochen intensiv informiert und studiert.


Erst habe ich also meine Ernährung umgestellt und dann entschieden nicht ins Studio zu gehen sondern mein Geld für eine Hantelbank, eine SZ-Curlstange, ein paar zusätzliche Hantelscheiben und Trainingsliteratur zu investieren. Kurzhanteln hatte ich ja schon.
Ich nehme an, du hast dir alles schon besorgt? Die SZ-Stange halte ich nämlich für überflüssig...

Hab mir dann aus den Infos, die ich mir angelesen habe in den Büchern, bei euch im Forum und auf anderen Internetseiten zum Thema BB einen eigenen Ernährungs- und Trainingsplan aufgestellt.
Muss man sich da schämen? Ich hab's genau so gemacht!

ERNÄHRUNG
Alles i.O.

Alle 3 Tage, nicht länger als 60 Minuten.
Alle drei Tage ist gut, aber es darf auch mal länger als eine Stunde sein, wenn es sich ergibt.

Wiederholungen: 8 - 12 (je nach Muskelerschöpfung)
Sätze: 2 pro Übung
Drei Sätze sind auch okay bzw. als Anfänger sogar besser, da weniger Gewicht (Verletzungsgefahr!) verwendet werden muss, um den dritten Satz zu schaffen, und die Bewegungsabläufe besser (da häufiger) geübt werden.

Gewichtssteigerung: Alle 2 Wochen um 2,5 kg (Gruß an WKM ). Ist aber noch nicht passiert, da ich wie gesagt die Gewichte erst letzte Woche richtig ermittelt hab.
Am Anfang kannst du ruhig jedes Workout um 2,5kg steigern. Wichtig ist aber, dass du die Übungsausführung sauber beherrscht (sonst doch langsamer steigern).
Sobald es richtig schwer wird, ist auch eine Steigerung um lediglich 1kg jedes Workout möglich.

Übungen (auch in dieser Reihenfolge):
Wie wär's hiermit:

TE1:
Kniebeugen 20 kg
Bankdrücken 22,5 kg
Vorgebeugtes Rudern 20 kg

TE2:
Deadlift (Kreuzheben) 20 kg
Military-Press 10 kg
Klimmzüge - für den Anfang z.B. fünf Sätze, jeweils soviele wie's geht (Klimmzugstangen kosten nicht die Welt!)

Jeweils zwei Sätze zum Aufwärmen, und zwischen den Arbeitssätzen lange Pausen (3-4 Minuten).

Das ist übrigens beides jeweils (fast - bei TE2 fehlt Brust) ein Ganzkörpertraining!

Handgelenk-Curl (für Unterarme) mit Kurzhanteln je 5 kg
Trizepsstrecken auf der Bank mit Kurzhanteln je 2,5 kg
Crunches mit Zusatzgewicht 5 kg
Bis auf die Crunches nicht unbedingt notwendig, statt dessen vielleicht noch Wadenheben, und pro TE jeweils eine dieser Übungen dranhängen.