Ist es Möglich in 3 Wochen 3kg Muskeln anzusetzen?

[Demian89]

40er Ober- oder Unterschenkel?

[TheMantis]

Ne Unter,

aber ich gebe mal meine Tagesdaten durch:

Oberarm Rechts: 34cm

Unterarm Rechts: 28,5

Oberarm links: 33cm

unterarm Links: 27cm

Oberer Schenkel Rechts: 58cm

Unterer Schenkel Rechts: 40cm

Ober Schenkel Links: 58cm

Unterer Schenkel Links: 40cm


Bauch: 4cm weniger als Vorher

Brust: Unverändert.


Mantis

[Daemonarch]

Wieso wollt ihr unbedingt in X wochen X kilo muskelmasse zunehmen? Irgendeine Wette am laufen oder was?

[TheMantis]

Nein gar nicht...


Nur weiß ich halt noch, dass ich damals für 2cm Muskelzuwachs. Fast 2,5 Monate brauchte. So und jetzt bekomme diese fast geschenkt und das bei weniger Leistung von damals und weniger guten Chemiegleichgewicht im Körper.


Und es sind definitiv die Muskeln, die zulegen... Meine Arme bekommen langsam wieder richtige Defi.. Was definitiv bedeutet, dass der Fett/Wasseranteil in meinem Körper abnimmt. Aber die Messergebnise (Umfang) nicht kleiner werden, sondern noch zulegen. Mal abgesehen vom Bauch ^^ Aber da sollte es ja auch so sein

Und es scheint im Moment auch noch nicht zum erliegen zu kommen. Aber genaueres, kann ich erst nächste Woche sagen. Weil im Moment weiß ich nichtmal die ganz genauen Umfänge, weil ich so ziemlich in jeder Muskelgruppe einen dicken Kater habe und es dann mit dem anspannen nicht so recht will. Da wird wohl die Ruhepause am We mehr Klarheit bringen.


Und Freitag, ist ja auch noch TE3 dranne.



Mantis

[Daemonarch]

Keiner kann dir das genau prognostizieren ob du das schaffst, trocken 3 Kilo in 3 Wochen halte ich für unmöglich.
Wenn auch - wie willst du das exakt nachmessen?

Und eins ist garantiert - selbst wenn das klappen sollte durch ultimativ ideale Voraussetzungen, so wird es nicht weitergehen!


Mach dich locker und sieh zu das du vernünftig ans Training kommst!

[TheMantis]

Naja,


Stoffen tue ich definitiv net... Könnte ich auch gar net. Ich vermute sogar, wenn ich mir was spritze, könnt Ihr eine Woche später zu meiner Beerdigung kommen.


Naja, wie messe ich das... Ich nehme mir ein Maßband, messe drei mal und nehme immer den Mittelwert. Nehme immer die gleichen Punkte (Den Höchsten, beim anspannen)... Ganz genau geht es so auch nicht, aber Veränderungen sieht man so definitiv. Und man weiß ja, nach und nach die Punkte die man nimmt. Dazu habe ich eine EP Tabelle, eine Leisztungstabelle, eine Körpermaßetabelle usw...

Da trage ich Alles penibel ein.




Mantis

[hitnau]

guck hier von t-nation:

Die Wahrheit der Massephase:

Fressen für Muskeln – eine gute Idee?

Ein Artikel von T-Natition.com
Geschrieben von Christian Thibaudeau


Lasst uns fett werden!
Um an Masse zuzunehmen muss man essen, richtig? Da können wir alle zustimmen. Als Naturalathlet muss man umso mehr essen, um eine beträchtliche Muskelmasse aufzubauen. Ißt man nicht genug, nimmt der Körper nicht an Muskelmasse zu. Das Gegenteil kann sogar eintreten – nicht genug zu Essen kann trotz hartem Training zu einer Abnahme an Muskelmasse führen.
So gesehen scheint eine „friss was du siehst“-Mast die logische Antwort auf Massewunsch zu sein. Je mehr man ißt, desto besser wächst man, richtig?



Nicht so schnell!
Es stimmt, dass man bei einer unzureichenden Nahrungszufuhr das Wachstum hemmt, aber das heißt nicht, dass man schneller wächst, wenn man mehr ißt. Eigentlich stimmt es schon: Je mehr man ißt, desto mehr wird man. Aber nicht unbedingt muskulöser!

Das führt mich zu einem der größten Fehler, die eine Person meiner Meinung nach begehen kann, wenn sie trainiert, um einen ästhetischen Körper aufzubauen: Viel zu viel zu essen und einen hohen Körperfettanteil in Kauf zu nehmen, in der gleichzeitigen Hoffnung mehr Muskelwachstum zu stimulieren.

Seht ihr, wenn man keine Steroide verwendet hat euer Körper eine beschränkte Fähigkeit Muskeln aufzubauen. Die Menge an Muskeln, die ihr aufbaut, hängt von Rate der Synthese von neuem Muskelgewebe aus Nahrungseiweiß ab. Die Proteinsyntheserate hängt wiederum von eurem natürlichen Testosteronspiegel, seiner Relation zum Kortisol, eurer Insulinsensibilität, euren Muskelfasertypen und vielem mehr ab.

Ihr könnt soviel essen, wie ihr wollt; eure natürliche Proteinsynthese ist ab einem gewissen Punkt nicht zu erhöhen. Der Kalorienüberschuss wird sich schlicht als Fett in euren Depots ablagern.


Eine Analogie
Ich mag die Analogie zu Bauerbeitern, damit ihr euch das mal bildlich vorstellen könnt. Stellt euch vor, eure Muskeln sind ein Haus, das ihr bauen wollt. Die Ziegeln sind die Aminosäuren (aus dem Nahrungseiweiß) während das Geld, das ihr den Arbeitern zahlt, die Kohlehydrate und Fette darstellen, die ihr esst.

Die Arbeiter stellen die Faktoren dar, die in der Proteinsynthese eine Rolle spielen (hauptsächlich Testosteron) und die Trucks, die die Aminosäuren zu den Arbeitern fahren sind Insulin (das eine Hauptrolle im Nährstofftransport in die Muskelzellen spielt).



Gibt man den Arbeitern nicht genug Ziegeln, werden sie das Haus nicht so schnell aufbauen, wie sie eigentlich könnten. Daher ist zuwenig Eiweiß in der Nahrung schon ein Faktor, der den Muskelaufbau bremst.

Ähnlich sieht es mit Kohlehydraten und Fetten aus. Bekommen die Arbeiter zu wenig davon (also Bezahlung), sind sie nicht motiviert genug, die Arbeit auszuführen. Somit wird das Haus sehr langsam aufgebaut. Wenn man ihnen zu wenig zahlt, können sie sogar wütend werden, streiken und das Haus zerstören (katabole Phase bei zu großem Kaloriendefizit). Daher führen sowohl zu wenig Eiweiß als auch zu wenig Kohlehydrate und Fett zu langsamerem Aufbau.

Nun, was passiert, wenn man den Arbeitern mehr Ziegeln schickt (mehr Eiweiß konsumiert)? Sie werden das Haus viel schneller bauen, weil sie über genug Rohstoff verfügen. Allerdings wird ab einer gewissen Menge die Entsendung von mehr Ziegeln nicht mehr Aufbau mit sich ziehen, weil die Arbeiter nur eine gewisse Menge verarbeiten können. Wenn man also Arbeitern 2000 Ziegeln gibt, wo sie nur 1000 Ziegeln pro Tag dazubauen können, ist das ein unnötiger Überschuss. Es überschreitet ihre Fähigkeiten und dieser Überschuss wird einfach entledigt (auch im Körper).



Dasselbe gilt bei der Bezahlung. Je mehr Geld sie bekommen (Kalorien), desto motivierter gehen sie an die Sache ran und das Haus wird schneller gebaut. So wie bei den Ziegeln kommt aber irgendwann der Punkt, wo mehr Bezahlung nicht mehr Arbeit bedeutet, weil sie einfach nicht mehr arbeiten können. Wenn dieser Punkt erreicht ist, ist jeder Überschuss nutzlos, denn das physikalische Limit ist erreicht. Es geht einfach nicht mehr.

Ich will euch damit sagen, dass ihr euren Körper nicht in eine Muskelzunahme drängen könnt, indem ihr ihn mit aller Gewalt mästet. Mehr Kalorien haben einen positiven Zunahme-Effekt auf Muskeln, bis ihr eine Sättigung erreicht. Alles was darüber geht, wird zu Fett.

Es stimmt, dass je mehr man ißt, desto mehr wird man, aber das in Form von Fett, nicht Muskelmasse.


Wie viel Muskelmasse können wir wirklich aufbauen?
Die Quelle des Problems liegt im Irrglauben, unsere Körper könnten sehr schnell viel Muskelmasse aufbauen. Der Durchschnittspumper hat unrealistische Vorstellungen, wenn es um die Zunahme von Muskelmasse geht.

Ich kann keine genaue Zahl nennen, aber besonders die Jüngeren dieser Gruppe glauben, 10kg Muskelmasse in drei Monaten sei „normal“. Ich habe sogar viele Grünschnäbel gesehen, die sich beschwert haben, dass sie nur 10 Pfund in zwei Monaten Training dazugewonnen haben! Ich bin ungern ein Überbringer schlechter Nachrichten, aber euer Körper kann nicht mal annähernd so viel Muskelmasse so schnell aufbauen (ohne Steroide!).

Normalerweise habe ich kein Problem mit Leuten mit hohen Erwartungen. In diesem Fall allerdings führt diese Haltung zu schweren Ernährungsfehlern und zu Steroidmissbrauch (beide aus Frust, da man es nicht geschafft hat, die erhofften 10kg nach 2 Monaten Training zuzunehmen). Ich bin hier, um ein paar Dinge klarzustellen. Vielen wird nicht gefallen, was ich sage, aber es ist die Wahrheit.

Unter den besten Voraussetzungen (Ernährung, Training, Supplements und ausreichende Erholung) kann der Durchschnitts-Mann zwischen 100-220g reine Muskelmasse pro Woche zunehmen. Das ist die von einem natürliche Körper am höchsten aufbaubare Menge. Somit reden wir zwischen einem halben bis einem Kilo pro Monat. Hört sich nicht nach viel an, bedeutet aber, dass im Jahr 6-10kg drin sind.



Dabei müsst ihr verstehen, dass man insgesamt dennoch mehr Gewicht zunimmt, ohne mehr Fett gespeichert zu haben. Hier fallen nämlich die Glykogenspeicher und das damit verbundene Wasser ins Gewicht. Mehr Muskelmasse = mehr Glykogen.

Eine durchtrainierte Person kann bis zu 40g Glykogen auf 100g Muskelmasse speichern. Wenn ihr also 4,5kg Muskelmasse aufgebaut habt (4545g), werden die Glykogenspeicher rund 2kg schwerer (1,8kg). Wenn ihr also 4,5kg an reiner Muskelmasse aufgebaut habt, habt ihr schon rund 13kg mehr auf den Rippen (Fett mal weggelassen).

Nehmt ihr allerdings mehr als 1,4kg pro Monat zu, ist sicher einiges an Fett dabei.


Das Aussehen als Feind


„Aber ich habe 7kg in drei Monaten zugenommen und da war nichts an Fett dabei.“

So etwas höre ich oft. Wenn es nicht möglich ist, mehr als ein paar hundert Gramm an Muskelmasse pro Monat zuzulegen (also um die 2,5kg in drei Monaten), wie kommt es, dass so viele Menschen behaupten, sie hätten unglaubliche Zuwächse erreicht, ohne fetter zu werden?

Das lässt sich auf etwas, das ich die „Defi-Illusion“ nenne zurückführen. Sehr ihr, es gibt einen Punkt, wo Männer definiert aussehen (um die 10% bei den meisten Männern) und einen, wo sie fett aussehen (um 18-20% bei den meisten Männern). Dazwischen liegt eine recht große Zone, wo man durchwegs relativ gleich aussieht. Man ist nicht definiert genug, um Separationen zu erkennen, aber fett ist man auch nicht.

An diesem Punkt kann man ein paar Gramm an Fett zunehmen, ohne was davon zu merken. Noch dazu sieht man sich jeden Tag und kleine Unterschiede bleiben verschleiert. Die meisten Männer werden keinen Unterschied zwischen 13% und 16% KFA feststellen. Aber wenn man gute 100kg wiegt, bedeuten 3%KFA schon rund 2,5kg reines Fett!

Also könnte ein Mann 2,5kg Muskelmasse, 2,5-3kg Fett und 0,8kg Glykogen und Wasser über 3 Monate zugenommen haben und er wird glauben, dass er tatsächlich 7kg Solide Muskelmasse aufgebaut hat, weil er im Spiegel kein zusätzliches Fett sieht.

Nun wiederholt das über ein paar Trainingseinheiten und ihr habt am Ende einen Mann, der eventuell 7-9kg an Fett zugenommen hat. Eines Tages wird er aufwachen und einen fetten Clown im Spiegel sehen, dessen Fett ihn angrinst. Dann wird er sich runterhungern wollen, um nicht als fetter Clown dazustehen. Was mich zum nächsten Punkt führt…


Massephase und Definitionsphase – Gut oder nicht?
Traditionelles Training gliedert sich in 2 Phasen: Mästen und Diäten. Beide Phasen sind extrem, wobei die Ziele gegenteilig sind. Beim Mästen will man mehr werden und achtet nicht auf den Körperfettanteil.

Während dieser Phase frisst man einfach, was man sieht (einige empfehlen sogar sich zwanghaft anzufressen) und gänzlich auf Cardio und kreislauflastige Aktivitäten zu verzichten, da das den Muskelaufbau verlangsamen könnte. Ein Erfolg in dieser Phase misst sich fast ausschließlich an der Waage, nicht am Aussehen.



Das tut man, weil danach das Fett in der Diät verbrannt wird. So viel davon wie nur möglich. Um das zu erreichen, werden die Kalorien drastisch eingeschränkt und Cardio sowie Ausdaueraktivitäten werden erhöht, um diesen Prozess zu beschleunigen.

Während der Massephase nimmt man viel Gewicht und (hoffentlich) Muskelmasse zu, während man in der Definitionsphase das Fett verbrennt und so viel Muskelmasse wie möglich konserviert (wieder hoffentlich). Hört sich zwar gut an, aber das zieht Probleme mit sich:

Problem #1: Wie schon gesagt, kann man den Körper nicht zu mehr Muskelaufbau zwingen, indem man mehr ißt. Ist man mal an dem Punkt angekommen, an dem der Körper nicht mehr verarbeiten kann, als man ihm gibt (was über die Natur geregelt wird), führt mehr Nahrung nicht zu mehr Muskeln, sondern zu mehr Fett.

Problem #2: Für einen Naturalathleten ist es quasi unmöglich, viel Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Da kann man sich sicher sein: Wenn ihr die Kalorien zugunsten der Fettverbrennung reduziert, gewinnt ihr keine Muskelmasse. Ihr verliert eher etwas davon. Die Zeit, die ihr also zur Fettverbrennung der Reserven aus der Massephase aufwendet (was einiges mehr ist, als die meisten Leute glauben), ist eine Zeit, in der ihr keine Muskelmasse zunehmt.

Nun wissen wir auch, dass der Körper Muskelmasse nicht schneller aufbauen kann, als die biologischen Gegebenheiten es zulassen. Da der Körper nicht zu einem schnellen Muskelaufbau gezwungen werden kann, ist der einzige Weg Muskeln aufzubauen, länger in einer anabolen Phase zu verbringen. Wenn ihr die Kalorien stark kürzt, seid ihr nicht in einer solchen Phase.

Wenn ihr also sechs Monate für den Masseaufbau nutzt und drei Monate für die Definition, dann findet drei Monate lang kein Muskelaufbau statt. Wenn ihr mehr Muskelmasse wollt, müsst ihr diese drei katabolen Monate vermeiden. Wenn ihr hingegen nicht viel Fett beim Aufbau zunehmt, dann werdet ihr auch nicht viel abnehmen müssen und habt mehr Monate für den Muskelaufbau übrig.

Da die meisten Leute um die 0,6kg Muskelmasse pro Monat, unter idealen Umständen, aufbauen, und sie das durch extreme Nahrungsüberschüsse nicht beschleunigen können, fragt man sich, welche der folgenden Methoden besser ist:

Methode A: Fresst was geht, nehmt 12kg in 6 Monaten zu.

Rund 2-4,5kg davon sind Muskeln (5kg höchstens), der Rest Glykogen mit Wasser (1-2kg) und Fett (4,5-6kg). Um das Fett loszuwerden, beginnt ihr eine extreme Diät. Seid ihr sehr strikt und schummelt nicht, könnt ihr auf 0,4-0,8kg Fett pro Woche ohne Muskelmasseverlust hoffen. Also dauert es im besten Fall rund 6-12 Wochen, um das Fett loszuwerden.

Leider ist Fettverlust nicht linear. Der Körper passt sich der Kalorieneinschränkung schnell an und dann wird die Geschichte lang. Im „echten Leben“, will man keine Muskelmasse verlieren, dauert es dann rund 12 bis 20 Wochen, um das zu erreichen. Also habt ihr in einem Zeitraum von 9-11 Monaten um die 3kg Muskelmase aufgebaut, wenn ihr in der Diät nichts davon verloren habt. As um die 0,3 bis 0,4 kg Muskelmase pro Monat macht. Im Jahr macht das knapp 3-4kg aus.

Methode B: Esst so, dass ihr einen leichten Kalorienüberschuss habt.

Gerade genug, um euerem Körper die nötige Menge an Nährstoffen für optimales Muskelwachstum zu geben. Ihr könnt noch immer rund 0,6kg Muskelmasse pro Monat zunehmen, aber mit weit weniger Fettzunahme.

Also habt ihr nach den anfänglichen 6 Monaten rund 2,2-4,5kg zugenommen, aber nur 1,4-2,2kg an Fett. Daher müsst ihr nur ein Monat Diät halten, um das Fett loszuwerden. So könnt ihr einen guten halben Kilo pro Monat über 12 Monate zunehmen und somit steht ihr im nächsten Jahr mit 6kg mehr Muskelmasse da.