Ist es Möglich in 3 Wochen 3kg Muskeln anzusetzen?

[hitnau]

Einige Beobachtungen zu diesen Beispielen:


* A)Mit Methode B nehmt ihr über das Jahr mehr Muskelmasse zu, obwohl ihr weniger an Gesamtgewicht zunehmt.

* B)Mit Methode A muss man 3-5 Monate hindurch Diät halten, um das zugenommene Fett zu verbrennen. Nur die wenigsten Leute halten restriktive Diäten durch. Mit Methode B dauert die Diät nur einen Monat, während hier die Diät 3-5 Monate dauert. Daher ist die zweitere Methode die wesentlich angenehmere, wenn ihr mich fragt.

* C)Da die Diät in Methode B nicht so hart ist, wie die in Methode A, ist das Risiko des Muskelverlustes weitaus geringer als das in Methode A. Da die Möglichkeit eines herben Muskelverlustes besteht, kann es sogar sein, dass man in Methode A am Ende des Jahres ohne Muskelgewinn dasteht.



Problem #3: Ein weiteres Problem mit Massephasen ist das der Fettzellenvermehrung. Mann kann eine Struktur vergrößern, indem man sie anschwellen lässt (Hypertrophie), oder ihre Menge erhöht (Hyperplasie). Das trifft bei Fettzellen zu.



Fettzellen (Adipozyten) sind wie kleine Säckchen. Je mehr Fett sie einlagern, desto größer werden sie. Allerdings ist ihr Wachstum beschränkt. Aber zum Glück (oder Pech) ist unser Körper eine fantastische Speichermaschine, zum Überleben gebaut. Er kann nämlich die Fettspeicherung erhöhen, indem er einfach Fettzellen hinzu gibt. Je mehr Fettzellen man hat, desto leichter speichert der Körper Fett. Darin liegt das Problem.

Wenn man sich für eine lange Zeit mästet, erhöht der Körper seine Zahl der Fettzellen. Man kann das Volumen der Fettzellen verkleinern, indem man den Inhalt entleert (Fettabbau), aber man kann ihre Zahl nicht ohne Operation reduzieren.

Somit kann der Körper Fettzellen erschaffen, aber nicht vernichten. Das ist ein großes Problem: Je mehr Fettzellen man hat, desto leichter speichert der Körper Fett. Also bedeuten zusätzliche Fettzellen eine leichtere Fettzunahme und einen schwierigeren Fettverlust. Indem man sich blind hochmästet, stimuliert man die Fettzellen-Vermehrung, was auf lange Sicht in mühsamere Fettverbrennung und leichtere Fettzunahme bemerkbar macht.

Zur Wiederholung:


* A)Massephasen führen nicht zu mehr Muskelmasse als man durch einen leichten Kalorienüberschuss erreichen kann. Man kann den Körper durch mehr Essen nicht zu mehr Muskelmasse zwingen.

* B)Durch die Massephase verringert man die Zeit, die man nutzen kann, um Muskeln aufzubauen, denn in der Diät baut man als Naturalathlet keine Muskeln auf.

* C)Massephasen unterstützen die Bildung neuer Fettzellen, was dem Körper die Speicherung von Fett erleichtert und die Abnahme erschwert.



Es gibt auch Leute, denen eine ästhetische Form egal ist. Hauptsache, sie passen in keine Kleidung mehr hinein und sehen darin massig aus. Wenn ihr das wollt, sind Massephasen super, denn ihr wollt sowieso nicht scharf aussehen.

Allerdings stellt es mir die Haare auf, wenn ich einen solchen Masseberg sehe, der diese Empfehlung einem netten Jungen gibt, der schön und definiert aussehen will. Das ist verantwortungslos und falsch.



Warum dann überhaupt Massephasen?
Wenn diese Phase so schlecht ist, warum wird sie überhaupt empfohlen?


* 1)Weil sie teil der Bodybuilding-Tradition ist. Seit den 60ern haben Bodybuilder Masse-und Definitionsphasen eingebaut. Allerdings haben sie damals nicht sonderlich viel Fett zugenommen, weil Junk Food nicht so verbreitet war wie heute.
Bodybuilder aus den 60ern und 70ern aßen in der Massephase Steak und Eier und tranken Milch, wenn sie rauf wollten. Sie aßen das tonnenweise, aber es war noch immer gutes Essen mit hoher Kaloriendichte. Heutzutage sieht man Bodybuilder, die sich auf Fast Food, Pizza, Donuts, Gebäck, etc. stürzen. Die Quantität ist in beiden Fällen hoch, aber die Qualität grundverschieden.

* 2)Die Masse-und Definitionsphase ist ein Phänomen des Bodybuilding. Nehmt bitte zur Kenntnis, dass Wettkampfbodybuilder, die wirklich nur auf Wettkämpfe aus sind, nur eine Zeit lang gut aussehen und ihr bestes Aussehen auf der großen Show präsentieren wollen. Um auf die Bühne zu kommen muss man so viel opfern, dass es nur logisch ist, dass man nach dem Wettkampf sich wieder kulinarischen Genüssen hingibt.



Allerdings will der normale Mensch das ganze Jahr über gut aussehen. Was macht ihr in der Massephase, wenn ihr einem Mädel begegnet? „Licht aus, Schatz, ich bin grad fett.“

Der normale Mensch will auch nicht auf die Bühne und 2-4% KFA haben. Definiert ist genug. Bei den meisten Männern handelt es sich dabei um einen KFA von 8%, was für jeden erreichbar ist, wenn er mit ein bisschen Köpfchen und Disziplin an die Sache ran geht. Wenn man da mal angelangt ist, ist es sicher auch nicht sonderlich schwierig, das zu halten. Man wird sich sicher nicht so auslaugen, dass man einer 3-monatigen Fressphase verfällt.


* 3)Wettkampfbodybuilder mit dem traditionellen Schema benutzen Steroide, um die Chemie ihres Körpers zu beeinflussen (SCHOCK!). Ihr Repertoire umfasst Insulin, IGF-1 und STH, die allesamt den Körper komplett umkrempeln können.
Vergesst nicht, dass ein Naturalathlet nur so viele Nährstoffe aufnehmen und verarbeiten kann, wie es seine Genetik vorsieht. Das trifft auf Steroidanwender nicht zu. Durch den Einfluss der Chemie kann er sein Muskelwachstum weit über sein natürliches Limit hinaus schöpfen. Daher wird die Mast beim Steroidanwender funktionieren, nicht aber beim Naturalathleten.

* 4)Steroide und ähnliche Stoffe können den Fettabbau drastisch beschleunigen. Substanzen wie Schilddrüsenhormone, Clenbuterol, DNP, STH, etc. lassen Fett schmelzen. So können professionelle Bodybuilder ohne Probleme 10-20kg an Fett in der Offseason zunehmen, weil sie diese sowieso leicht wieder loswerden.
Zudem beschränken Steroide den Muskelverlust in der Diät und man kann die Kalorien noch weiter herabsetzen (und noch mehr Fett verlieren), ohne viel Muskelmasse zu verlieren – ein Luxus, der dem Naturalathleten verschränkt bleibt.

* 5)Viele Leute nehmen Massephase als Ausrede, um viel Müll zu essen. „Ich esse diesen Eimer Eiskrem und diese Pizza, ich bin ja in der Massephase.“ Die Wahrheit ist, dass die meisten Leute nicht die nötige Disziplin und Änderungen ihres Lifestyles aufbringen wollen, einen ästhetischen Körper zu formen und zu halten. Anstatt das zuzugeben, reden sie sich auf die Massephase aus und schlabbern weiter ihre wertlosen Fressalien.



Hätten diese Leute auch nur einen annähernden Sinn für Bodybuilding, würden sie die Kalorien hochschrauben, aber mit BB-gerechter Nahrung. Aber das heißt wiederum kein Eiskrem, Fast Food und keine Kekse und so machen es die wenigsten. Das zeigt wiederum, dass das Mästen für die Meisten eine Ausrede ist, Müll zu essen.


Die Illusion von „Viel?“
Körperfett kann echt verwirren. Wenn jemand viel Muskelmasse mit sich herumschleppt kann eine Schicht Fett ihn noch viel größer aussehen lassen, wenn er Kleidung trägt. Das kommt daher, weil ihm die Muskelmasse eine gute Basis gibt, wodurch ihm zusätzliches Fett darüber ein massigeres Aussehen verleiht, ohne dass er die Form verliert (bis zu einem gewissen Punkt), zumindest unter dem Gewand.

Außerdem, wie schon vorher erwähnt, gibt es noch diesen KFA-Raum in dem ein Körper immer gleich definiert aussieht. Geht man von 13%KFA auf 16% hoch, sieht man die Fettzunahme kaum. Einige Leute sehen sogar bei 18%KFA wie bei 13% aus. Wenn jemand mit 100kg von 13%KFA auf 16% KFA bei 104,5kg hochschießt und somit 4,5kg mehr Fett auf den Rippen hat, wird er sogar noch muskulöser aussehen als vorher, weil man in der Definition keinen Unterschied merkt. Er verbraucht mehr Platz und wirkt somit muskulöser.

Also können wir sagen, dass wenn man nicht definiert ist und man seinen KFA erhöht, wird man muskulöser aussehen, obwohl man nicht mehr an Muskelmasse zugenommen hat. Das kann leicht zur Fehleinschätzung des eigenen KFA führen und mit der Zeit einen beträchtlich fett werden lassen.

So etwas ist mir passiert, als ich jung war. Als ich 17 war wog ich 85kg mit einer 32er Hose und 13-14% KFA. Um Football zu spielen musste ich schwerer werden und begann alles zu verschlingen, was ich sah. Ich aß mindestens 10 000kcal pro Tag (wovon 7200 von Weight Gainer Shakes kamen). In sechs Monaten aß ich mich auf 100kg hinauf.

Ich dachte wirklich, das wäre alles Muskelmasse. Meine Stärke wuchs und ich wirkte viel wuchtiger in Kleidung. Meine Mutter warnte mich immer wieder, dass ich fetter und fetter wurde, aber ich dachte, sie wollte mich nur vom Training abhalten. Leider hat sich dabei meine Taille auf 40er Hose angepasst und ich habe es nicht gemerkt, war es doch meine Mutter, die die Kleidung kaufte. Meine Hosen wurde nicht enger (weil sie immer größere kaufte) und ich fühlte mich noch immer schlank.

Lange Rede, kurzer Sinn: Ein Blick auf Fotos mit mir ohne Shirt und ich war schockiert. Ich war fett! Ich habe ein ganzes Jahr gebraucht, um wieder die 32er Hosen zu erreichen und ich wog dann noch 3,5kg weniger als vorher. Das war verlorene Muskelmasse! Ich habe also 18 Monate meines Lebens verschwendet, um Muskeln aufzubauen und das Gegenteil erreicht.

Beim Definieren gibt es aber auch eine psychische Komponente. Wenn man Fett verbrennt wird man sich zuerst weniger und weniger muskulös vorkommen. Wie schon gesagt, 13% und 16% macht optisch nicht viel Unterschied. Bei den ersten 3-4kg Fett wird man definitionsmäßig nicht viel Unterschied feststellen, aber die Kleidung hängt plötzlich, die Glykogenspeicher sind leer und man kommt sich kleiner vor. Man fühlt sich also kleiner ohne definierter auszusehen. Nicht sehr ermunternd!

In der Vergangenheit habe ich deswegen schon viele Diäten abgebrochen. Ich nahm vier Wochen oder so ab, fühlte mich klein, sah schlecht aus und dachte mir „ach leck mich doch“ und begann wieder richtig zu mampfen.

Lasst mich euch eines versichern: Eine Diät lässt euch nicht gut aussehen, außer ihr verbennt mindestens 10% KFA damit. Ab dem Zeitpunkt seht ihr größer aus, obwohl ihr abnehmt, weil ihr so viel Fett verloren habt. Wenn ihr nun unter die 8% Marke kommt, denken sich die Leute, dass ihr zunehmt, obwohl ihr am Abnehmen seid.

Kurz gesagt: Wenn ihr nicht definiert seid, wird euch ein bisschen mehr Fett sehr massig aussehen lassen und ein weniger an Fett schmäler aussehen lassen. Aber ab einem gewissen Punkt (10% KFA) werdet ihr massiger aussehen, je mehr ihr abnehmt. Das ist alles ein Spiel mit Illusionen.

Hier ein paar Beispiele: Erst Sebastien Cossette (aka Da Freak), ein junger Bodybuilder, den ich für seinen ersten Wettkampf vorbereitet habe. In den „vorher“ Bildern wiegt er mehr als in den „nachher“ Bildern (ca. 96kg vs. 89kg), sieht aber nachher wesentlich massiger aus als vorher.



Das zweite Beispiel ist Christiane Lamy (meine Freundin), eine Naturalathletin, Trainerin und Ernährungsberaterin. Vorher mit 4,5kg mehr als nachher, aber man sieht leicht, dass sie nachher wesentlich beeindruckender ist.



Noch zwei Beispiele: Allen Cress und Mike Hanley, die beide fleißig trainierten und aßen. Sie sind ein gutes Beispiel, was die Definition bewirken kann. Sie waren beide auf den „vorher“-Bildern rund 9kg schwerer als nachher.

Hier Alan:





Und hier Mike:





Macht keine Massephasen!

Es gibt viele gute Gründe, die Massephase auszulassen, zumindest im traditionellen Sinne. Hier sind einige:


1. Nur die wenigsten Leute werden je auf die Bühne gehen. Diejenigen, die das nicht wollen, trainieren einfach nur, um gut auszusehen. Ist nur für 2 Monate im Jahr gut auszusehen echt das, was ihr wollt? Natürlich nicht; ihr wollt das ganze Jahr über gut aussehen. Ich sage nicht, seht 356 Tage lang bühnenreif aus, sondern seht immer halbwegs definiert und muskulös aus. Meiner Meinung nach sollte der KFA bei einem normalen Trainierenden nie über 10% liegen. Glaubt mir, 10% ist schon recht viel. Aber es reicht aus, um Definition und Masse zur Geltung kommen und euch sehr gut aussehen zu lassen. Dadurch habt ihr auch die Möglichkeit, innerhalb von nur 4 Wochen, bei Bedarf, richtig scharf zu werden. Was solltet ihr also tun, wenn ihr gerade 13% KFA habt und mit nicht viel Masse rumrennt? Solltet ihr euch mästen? Nein! Ihr solltet runter auf 10% und dann die Kalorien so anheben, dass ihr 0,6-0,8kg pro Monat zunehmt. Das ist eine optimale Zuwachsrate, wo ihr den KFA bei 10% halten könnt.

2. Je weniger Fett ihr habt, desto besser teilt euer Körper Nährstoffe auf. Schlankere Athleten speichern ihre Nahrung besser im Muskel (als Muskelmasse oder Glykogen) und in der Leber (Glykogen) und weniger in den Fettdepots. Kurz: Schlankere Leute können mehr essen und werden nicht fetter.

3. Je fetter man wird, desto mehr zusätzliche Fettzellen erzeugt der Körper. Wie wir schon wissen, macht es das für den Körper leichter Fett zu speichern und schwieriger es abzubauen. Außerdem sinkt die Insulinsensibilität. Das ist einer der Gründe, warum die Nährstoffe bei fetten Leuten in die Fettdepots wandern, anstatt in den Muskel, wie bei ihren schlankeren Freunden.

4. Einen guten Körper zu erarbeiten braucht Zeit. Viele Leute machen sich da falsche Hoffnungen und denken, dass man nach einem Jahr wie ein WK-Bodybuilder aussehen kann. Das ist quatsch. Einen guten Körper aufzubauen ist ein 24-Stunden Job. Das erstreckt sich weit über das Training hinaus und erfordert einen gewissen Lebensstil. Wenn ihr das ganze Jahr über gesund und BB-gerecht esst, habt ihr keinen Tick, sondern adaptiert den nötigen Lebensstil. Es ist viel einfacher Fett loszuwerden, wenn man schon gewohnt ist 90% der Zeit gut und sauber zu essen.




Soll ich also wie ein Spatz essen?
Bitte versteht mich nicht falsch, ich sage nicht, dass ihr das ganze Jahr über kalorienreduziert essen sollt. Ich habe nichts gegen große Portionen von Essen. Um Muskeln aufzubauen, braucht man mehr Kalorien pro Tag, als man verbrennt. Aber hier gilt es die richtige Menge zu essen, damit der Körper kontinuierlich aufbauen kann. Ihr solltet euch nicht mästen und Muskelmasse erzwingen, das geht nicht.

Die folgende Tabelle zeigt ungefähr, wie viel ihr essen solltet, gemessen an eurer Magermasse (Gesamtkörpergewicht minus Fettgewicht. ZB hat jemand mit 95kg und 12% KFA eine Fettmasse von 11kg und eine Magermasse von 84kg).

Optimales Wachstum (bei normaler Aktivität)
Magermasse (Körpergewicht-Fettgewicht)

Optimale Kalorienmenge
55 kg

2455 kcal.
59 kg

2634 kcal.
64 kg

2813 kcal.
68 kg

3037 kcal.
73 kg

3260 kcal.
77 kg

3440 kcal.
82 kg

3663 kcal.
86 kg

3885 kcal.
91 kg

4064 kcal.
95,5 kg

4244 kcal.
100 kg

4467 kcal.
104,5 kg

4646 kcal.
109 kg

4868 kcal.
113,5 kg

5091 kcal.
118 kg

5270 kcal.
123 kg

5494 kcal.


Diese Kalorieneinnahme sollte es euch erlauben ein gutes Kilo pro Monat zuzunehmen. Solltet ihr zu wenig zunehmen, erhöht die kcal, bis es so passiert (gebt jedes mal 250kcal dazu).
Solltet ihr drüber liegen, könntet ihr an Fett zunehmen. Liegt ihr weit drüber, reduziert die kcal.


Merkt euch:
Werdet nicht fett. Meiner Meinung nach muss kein Mann mehr als 10% KFA haben und dorthin zu kommen ist nicht schwierig. Wenn ihr viel Fett habt kann es schon dauern, aber jedermann kann dorthin kommen und das halten.

Mehr Essen bringt nicht mehr Muskeln. Aber einem gewissen Punkt ist Schluss
Esst ihr zuwenig, wachst ihr nicht optimal. Bis zu einem gewissen Punkt bedeutet mehr Nahrung mehr Muskeln, alles darüber bedeutet mehr Fett.

Habt realistische Erwartungen. Ihr werdet keine 10kg Muskelmasse in 3 Monaten zunehmen, nicht einmal in 6 Monaten. Bis gut ein Kilo oder leicht mehr pro Monat ist möglich, das wars. Und Fortgeschrittene nehmen noch langsamer zu; da sind weitere 4kg solider Muskelmasse pro Jahr eine absolute Seltenheit. Nehmt 2-3,5kg an solider Muskelmasse jedes Jahr zu und in 10 Jahren seid ihr ein Tier!
Schlank zu sein macht es einfacher schlank zu bleiben und man nimmt durch bessere Nährstoffverteilung leichter an Muskelmasse zu. Fetter zu werden speichert noch leichter Fett und erschwert es, das wieder loszuwerden.

Junk Food zu essen ist keine Ausrede für Muskelwachstum. Wenn ihr eine Müll-Diät halten wollt, seid euch so gut und gebt wenigstens zu, dass ihr süchtig nach dem Fraß seid. Stempelt es nicht als „Massephase“ ab. Pizzas, Big Macs und Donuts haben keine höheren anabolen Eigenschaften als saubere Nahrung!


Fazit
Jemand musste es loswerden und hier wars ich. Ich bin es leid, junge Kids mit super Potential und schönem Körper als Basis sich ruinieren zu sehen, indem sie die Mästungs-Tipps von selbsternannten Internet-Gurus befolgen, die ihnen raten, einfach nur zu fressen, auch Junk Food, um die Kalorien heraufzuschießen. Alles, was dabei rauskommt, ist massenweise Fett auf ihre schlanken Figuren.

Ich stimme zu, dass viele Anfänger zu wenig essen, um das Maximum aus ihnen rauszuholen, aber Müll zu essen oder eine Kalorienmast zu betreiben ist schlichtweg falsch. Das Prinzip ist gut: Ihr nehmt zu wenig an Muskeln zu, also esst ihr zu wenig. Aber das heißt nicht, dass man sich überfressen und nur Müll in sich hineinwürgen sollte.

Denkt darüber nach ...

[fishzander]

@ hitnau
super post, echt klasse.
Ich glaube der enthält einiges an Wahrheit und die Tatsachen liegen mal auf dem Tisch.
Vielen Dank

[TheMantis]

Zwei super Beiträge,



ist man mal das We nicht da, verpasst man wieder das Best Gut die Beispiele sind super, nur trifft ja nicht eins von diesen Beispielen auf mich zu.


Ich mache ja im Moment keine Massephase, warum auch, durch die ganze Liegerei hat sich genug Masse angesammelt, die runter muss. Ich habe ja auch mein Essen nicht so umgestellt, das ich noch drauf haue, sondern habe es extra so gewählt, dass ich, unter meinem Hauptverbrauch liege und trotzdem Fette und Eiweiß noch gesteigert habe. Was ich noch verändert habe ist, dass ich von 3 Mahlzeiten auf 5 hoch gegangen bin... Jetzt gerade sogar 6 Mahlzeiten. Ist aber noch in der Experimentierphase. Muss mal schauen, wie mein Körper drauf reagiert.


Nur, sieht man es an meinen Armen, deutlich dass es kein Fett ist... Ich habe mal auf Spaß an der Freud meinen KFA auf die einzelnen Körperteile angewendet. Da kommen dann folgende Werte:


Oberarm: 14% KFA

Unterarm: 13% KFA <----- Da fange ich auch langsam wieder an, meine Adern richtig dick zu sehen.

Bauch: 26% KFA <----- Ja da liegt mein Fett Und das sah vor 4 Wochen, noch sehr viel schlimmer aus

Oberschenkel: 16% KFA

Unterschenkel: 14% KFA


So, wenn man sich meinen Körper so betrachtet, passt im Moment noch nicht viel zusammen... Aber es bessert sich definitiv. Man merkt halt richtig, dass alles richtung Bauch gewandert ist. Apropo Bauch... Hier mal die neuen Werte:


Oberarm Rechts: 35cm

Unterarm Recht: 29cm

Oberarm Links: 34cm <----- ICh weiß nicht warum, aber ich bekomme es nicht hin die Linke Seite gleich zu ziehen... Obwohl ich Rechts, mit den gleichen Gewichten und Wiederholungen arbeite und dadurch die Rechte Seite eigentlich unterfordere...

Unterarm Links: 28cm

Bauch: 5cm weniger

Ober Schenkel: 59cm

Unter Schenkel: 41cm


Naja, aber ich merke wohl, dass es doch langsam wieder langsamer geht. Mal abwarten.... Ich muss unbedingt an eine Cam komme... Ich habe auf jeden fall schon gut am Bauch weg und an meinen Oberarmen auch drauf gelegt. Meine Freundin sagte das sofort an diesem We und die hat mich jetzt 5 Wochen nicht gesehen


Mantis

[hitnau]

fakt:

fettabnahme und muskelaufbau sind ganz verschiedene sachen.

ihr glaubt, dass ihr muskeln aufbaut und gleichzeitig fett verliert.

[Daemonarch]

Irgendwelche neuartigen biochemischen Erkenntnisse die dagegen sprechen?
Erleuchte uns!

[TheMantis]

Ich habe ja schon im 2 Post hier im Thread geschrieben, dass es nicht reine Muskeln sind... Aber ich nehme Muskelunfang zu und das definitiv... Und ganz ehrlich, dass ist im Moment eigentlich das, was für mich wichtig ist... Wenn genug Unfang da ist, werde ich werde ich mal schauen... Wie es nachm trocknen ausschaut. Aber bis dato, kann es gerne so weiter gehen.


Mantis

[TheMantis]

So,


bin grad vom Training zurück und da fällt es mir wie Schuppen von den Augen....


Vielleicht ist es doch nicht so ungewöhnlich, dass ich so schnell Masse zunehme...

Könnte es vielleicht sein, dass die Tabletten, die ich zur Gehirnchemieregulierung nehme, einen Anabolen Effekt haben könnten?


Hier mal kurz die wichtigsten Inhaltsstoffe:



Ibuprofen

und massig unterschiedliche Aminosäuren.... Aber die Jetzt alle Abtippen... das mache ic h gleich




Mantis